وبلاگ
6 حرکت ورزشی برای تقویت فیله کمر !
آیا شما نیز کمرتان درد میکند؟ اگر شما نیز با مشکل کمردرد دست و پنجه نرم میکنید، پیشنهاد میکنیم تا قبل از اینکه این مشکل شدت پیدا کند، از تمرینات فیله کمر کمک بگیرید. در صورتی که فرد پیش زمینهای از کمردرد هم نداشته باشد، احتمال اینکه روزی عضلات فیله کمر او و یا اطراف آن دچار درد شود، زیاد است بنابراین این تمرین را کاملا جدی بگیرید. ممکن است برخی از افراد ندانند عضله فیله کمر دقیقاً در کجا قرار داشته و چه تمریناتی برای تقویت آن مفید است. ما میخواهیم در این مطلب شما را با این عضله مهم آشنا کرده و ضمن معرفی آن، حرکات و تمریناتی که برای تقویت و ورزیده کردن این قسمت موثر است، به شما معرفی کنیم. بنابراین تا دیر نشده از این مشکل پیشگیری نموده و اگر دچار کمردرد نیز هستید، با انجام حرکات ورزشی توضیح داده شده در این مطلب درد آن را کاهش دهید. پس اگر به کسب اطلاعات مفید و کاربردی در مورد حرکت ورزشی برای تقویت فیله کمر علاقه دارید، لطفاً تا پایان مطلب ما را همراهی بفرمایید.
حرکت ورزشی برای تقویت فیله کمر
فیله کمر کجاست؟
فیله کمر یا عضله تحتانی کمر( کوادراتوس لومبار) قسمت پایین ستون مهرهها قرار میگیرد. این عضله وظیفه خم و راست کردن ستون فقرات را بر عهده دارد. اما نقش عضله فیله کمر فقط به خم و راست کردن مهرههای ستون فقرات ختم نخواهد شد؛ بلکه این عضله از بالاتنه شما حفاظت کرده و سبب میشود پشت بدن صاف نگه داشته شود. تقویت عضله پایین کمر را میتوان به عنوان مکملی برای تمرینات شکم دانست که ضعف این دو گروه عضلانی سبب بروز گودی کمر شدید در افراد خواهد شد. بنابراین تقویت آن بسیار حائز اهمیت است. در صورتی که شما نیز گودی کمر دارید و این ناحیه برایتان دردناک شده است، قطعاً به راهی برای خلاص شدن از گودی کمر احتیاج خواهید داشت. در ادامه مطلب ما قصد داریم در مورد حرکات مناسب جهت تقویت فیله کمر صحبت کنیم.
حرکت ورزشی برای تقویت فیله کمر
تاثیر تقویت عضلات فیله کمر
تقویت عضلات فیله کمر به فرد کمک میکند که در سنین میانسالی و پیری دچار آسیبها و دردهای آزاردهنده نشود. این را بدانید که برای درمان هر نوع درد و آسیب بهتر است که تمامی تمرکز و سرمایهگذاری خود را روی پیشگیری از آن بگذارید؛ زیرا در این صورت قطعاً نتیجه بهتری خواهید گرفت. میتوان گفت که بهترین و تضمینیترین سرمایهگذاری جهت حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماریها و آسیبهای مختلف، رعایت رژیم غذایی اصولی در کنار انجام منظم یک برنامه ورزشی اختصاصی است؛ به طوری که هر کس طبق شرایط بدنی و جسمی خود از بهترین و موثرترین تمرینات استفاده کند و نتیجه آن را نیز دریافت نماید. انجام ورزش و حرکات ورزشی یکی از روشهای عالی برای تقویت عضله فیله کمر و بهبود کمر درد است. اگر شما نیز از ضعف عضلانی و فرم نامناسب بدنتان خسته شدهاید و به دلیل مشغلههای روزانه، ترافیک و آلودگی هوا یا هر دلیل دیگری تمایل به رفتن باشگاه ندارید، میتوانید در خانه حرکات ورزشی مربوط به عضلات فیله کمر را انجام دهید. جالب است که انجام این حرکات ورزشی به وسیله و ابزار خاصی احتیاج ندارد و میتوانید در هر زمان و هر مکان آن را اجرا نمایید و بدون صرف کردن هزینه و وقت زیادی، به تناسب اندام مورد نظر خود دست پیدا کنیم. باید بدانید که انجام این تمرینات علاوه بر اینکه سبب خوش فرمتر شدن اندام شما میشود، از سلامت ستون مهرههایتان نیز حفاظت میکند و باعث میشود در سنین میانسالی و پیری از دردهای کمر به دور بمانید. در قسمت بعد ما میخواهیم در مورد اصولیترین و بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضله فیله کمر صحبت کنیم که توسط کارشناسان ورزشی توصیه شدهاند.
حرکت ورزشی برای تقویت فیله کمر
بهترین حرکات برای تقویت فیله کمر
- حرکت پل باسن: این حرکت را در سه ست ۱۵ تایی اجرا کنید. جهت انجام آن روی زمین بخوابید؛ طوری که کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد. زاویه زانو ۳۰ تا ۴۰ درجه بوده و کف دستها کنار بدن و روی زمین باشد. باسن و کمر خود را به سمت بالا برده تا جایی که بدنتان صاف و باسن شما کاملاً منقبض شود. حالا به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- حرکت پلانک پهلو: این حرکت را در سه ست ۱۰ ثانیهای اجرا نمایید. به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛ طوری که دست شما ۹۰ درجه بوده و ساعدتان کاملاً روی زمین باشد. ستون فقرات باید در حالت موازی با سطح زمین قرار بگیرد. سپس بدنتان را روی پهلوی چپ قرار بدهید؛ طوری که وزن بدن روی یکی از دستها باشد. همچنین بدن شما از گوشها تا قوزک پا باید یک خط مستقیم را تشکیل داده باشد.
- حرکت پلانک تک پا: این حرکت را در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید. ابتدا روی زمین طوری قرار گرفته که ساعدها و نوک انگشتان پا روی زمین باشد. بدن کاملاً همتراز و همسطح زمین باشد و نگاهتان رو به جلو قرار گرفته باشد. در همین حالت سعی کنید پاهایتان را به شکل تناوبی از زمین جدا نموده و سپس روی زمین قرار دهید.
- حرکت پلانک: این تمرین را در سه ست ۱۰ ثانیه یا بیشتر انجام دهید. این حرکت بیشتر برای ماهیچه شکم میباشد. در موقعیت مناسب روی زمین قرار گرفته و وزن بدنتان را روی شست پا و ساعد قرار دهید. آرنجها باید خم و دقیقاً زیر شانه باشد. بدن خود را در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ نمایید.
- حرکت لیفت پشت پا دمبل: این تمرین را در سه ست ۱۲ تایی اجرا نمایید. دمبل مناسب خود را انتخاب کرده و در دستانتان نگه دارید. پاها کمی بیشتر از عرض شانهها باز باشد. حالا دمبلها را جلوی بدنتان بگیرید. به سمت پایین خم شوید و طوری که زانوها و پشتتان کاملاً صاف باشند. حال به سمت بالا حرکت کنید؛ ولی کاملاً صاف نشوید تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.
- حرکت فیله روی تشک: این حرکت را در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید. ابتدا به شکم روی زمین دراز بکشید. دستها به شکل کشیده در جلوی بدن یا کنار بدن باشند و به طور همزمان سعی کنید سر و سینه و پاهای خود را مقداری از زمین بلند نمایید. حالا به حالت اولیه برگردید.
تایید شده توسط دیجیکالا