وبلاگ
۶ مکمل برای رژیم گیاهخواری که حتماً باید بخوریم!
رژیم گیاهخواری جزو یکی از روشهای زندگی است که به آن وگانیسم نیز گفته میشود. تعداد زیادی از افراد در جهان در حال حاضر این رژیم را دارند که در رژیم گیاهخواری تا جایی که امکان داشته باشد از محصولات حیوانی و جانوری استفاده نمیکنند و به جای آن از غذاهای گیاهی مصرف میکند؛ چون این افرادی برای اینکه بدن سالمی داشته باشد، باید به مصرف درست مکمل نیز برای رژیم گیاهخواری خود روی بیاورند. در ابتدا ممکن است تصور کنید که این رژیم کمی دشوار و سخت است؛ اما ما در این مقاله تصمیم داریم راجع به شش مکمل برای رژیم گیاهخواری که حتماً باید بخوریم، صحبت کنیم.
انواع مفید از مکمل برای رژیم گیاهخواری کداماند:
۱_ آهن:
آهن جزو مواد معدنی است که در ساختار دیانای و تولید آن نقش مهمی دارد. همچنین با اکسیژن رسانی به اندامها از طریق سلولهای خونی در بدن بسیار حائز اهمیت است. کسانی که مصرف آهن بدنشان مناسب است و در واقع رژیم گیاهی ندارند و از طریق غذاهای جانوری مثل مرغ و گوشت آهن بدنشان را تامین میکنند، از این بابت مشکلی نخواهند داشت. اما آهن به عنوان یکی از مهمترین مکملها برای گیاهخواران فوق العاده ضروری است. بر اساس پژوهشها در افراد بالغ میزان مصرف آهن حدود ۸ میلیگرم میباشد. البته در خانمها پیش از یائسه شدن روزانه ۱۸ میلیگرم آهن مصرف میشود. این ماده معدنی به دو شکل هم دار و غیر هم دار جذب بدن میشود. در غذاهای جانوری هم آهن هم دار وجود دارد و هم آهن غیر هم دار؛ اما در غذاهای گیاهی فقط آهن غیر هم دار وجود دارد. لذا نوع آهنی که از غذاهای جانوری جذب بدن میشود، خیلی بیشتر از آهنی است که از غذاهای گیاهی جذب خواهد شد. در نتیجه به گیاهخواران توصیه میشود روزانه خوراکیهای بیشتری که میزان جذب آهنشان بالاست را استفاده کنند. مثلاً گیاهانی مثل اسفناج، مرکبات و میوههای خشک حاوی آهن هستند؛ اما غذاهایی نظیر قهوه و چای جذب آهن را کم میکنند. بنابراین افراد گیاهخوار باید مصرف این غذاها را کم کنند. کسانی که رژیم گیاهخواری را پیش گرفتهاند، باید دائماً آزمایشات خون بدهند تا اگر دچار کم خونی شده بودند، به زودی اقدامات لازم را برای برطرف کردن مشکل خود انجام دهند. ضمناً با مصرف بهترین قرصهای مکمل آهن، به جبران قسمتی از کمبود آهن بدن خود بپردازند؛ زیرا کمبود آهن میتواند تاثیراتی نظیر افسردگی، خستگی و مشکلات پوست را به وجود آورد. پس به هیچ وجه از اهمیت به این ماده معدنی غافل نشوید.
۲_ روی یا زینک:
این ماده معدنی برای سیستم ایمنی بدن بسیار اهمیت دارد. همچنین وجود آن برای متابولیسم و تشکیل سلولهای جدید نیز ضروری است. افراد بالغ در طول روز حدود ۸ تا ۱۱ میلیگرم روی را مصرف میکنند و وجود آن برای رژیم گیاهخواری نیز فوق العاده مهم است؛ چرا که در گیاهان مقدار بسیار کمی روی وجود دارد. پس اگر فرد گیاهخوار نسبت به این مسئله بیاهمیت باشد، میزان روی بدنش به شدت کم شده و تاثیرات بدی بر پوست و مو وی خواهد گذاشت. خوشبختانه این ماده در حبوبات و دانهها و مغزها وجود دارد و افراد گیاهخوار میتوانند ضمن مصرف مکملهای حاوی روی، از این خوراکیها نیز در رژیم غذایی خود استفاده کنند و از مزایای آن بهره بگیرند.
۳_ کلسیم:
یکی دیگر از مواد مهم برای بدن کلسیم است که نقش حائز اهمیتی بر سلامت استخوانها و دندانها دارد. در واقع وجود مقدار مناسبی از کلسیم میتواند روی پیشگیری و درمان پوکی استخوان و سلامت عضلات و دستگاه عصبی تاثیرگذار باشد. حتی کلسیم میتواند بر کاهش سنگ کلیه نیز اثر داشته باشد. این مکمل برای افراد گیاهخوار اهمیت بالایی داشته و در صورت کمبود آن خصوصاً در سنین میانسالی، عوارض جبران ناپذیری گریبانگیر فرد خواهد شد. افراد بالغ باید در طول روز ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم مصرف کنند. البته کسانی که بالای ۵۰ سال سن دارند، باید ۱۲۰۰ میلیگرم از این ماده را مصرف کنند. از این رو گیاهخواران با توجه به عدم مصرف غذاهای جانوری و کم بودن اسیدیته خونشان، به کلسیم نیاز کمتری خواهند داشت؛ اما به هر حال اگر کمتر از نصفی از حد معمول کلسیم مصرف کنند، ممکن است پوکی استخوان برایشان به وجود آید. برای افراد گیاهخوار خوردن مواد غذایی همچون کلم بروکلی، نخود، کلم، شلغم، شاهی و… میتواند مفید واقع شده و کمبود کلسیم احتمالی بدنشان را جبران کند. همچنین اگر از مکملهای کلسیم نیز استفاده کنند، بهتر است.
۴_ ویتامین ب۱۲:
این ویتامین در انتقال اکسیژن و نقش مهم در متابولیسم پروتئین تاثیرگذار است و مقدار کم آن منجر به مشکلاتی نظیر مشکلات قلبی، آسیبهای عصبی، ناباروری و… میگردد. در طول روز هر فردی باید حدود ۲۵ تا ۱۰۰ میکروگرم ویتامین ۱۲ را دریافت و جذب کند. در واقع هر چقدر سن افراد بالاتر میرود، جذب ویتامین ب ۱۲ نیز کمتر خواهد شد. وجود این مکمل برای افراد گیاهخوار فوق العاده ضروریست؛ لذا افرادی که از این رژیم غذایی پیروی میکنند، باید غذاهایی را که سرشار از ویتامین ب ۱۲ هستند را استفاده کنند. به عنوان مثال مخمرهای غذایی، شیر و غلات غنی شده میتواند انتخاب خوبی برای آنها باشد.
۵_ امگا ۳:
افراد گیاهخوار برای حفظ سلامت بدنشان باید روزانه ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلیگرم امگا ۳ مصرف کنند. در روغنهای گیاهی نظیر روغن آفتابگردان، روغن کنجد و روغن ذرت این ماده وجود دارد. البته با استفاده از مکملهای امگا ۳ نیز قسمتی از نیاز گیاهخواران به این ماده مهم برطرف میشود. امگا ۳ برای رشد سلولهای اعصاب مغز و چشم مفید است و بدن به این ماده غنی احتیاج دارد.
۶_ ید:
احتمالاً بیشتر شما میدانید که کمبود ید در بدن به بیماری تیروئید مرتبط است و منجر به اختلال در رشد فرد خواهد شد. کسانی که بدنشان دچار کمبود ید است علائمی همچون لرزش دست و پا، افزایش وزن، افسردگی، فراموشی، خشکی پوست و… را از خود نشان میدهند. افراد پیرو رژیم گیاهخواری به شدت تحت معرض کمبود ید قرار دارند و باید جهت برطرف کردن این مشکل، روزانه ۱۵۰ میکروگرم ید را در رژیم غذایی خود بگنجانند. لبنیات، نمکهای یددار، جلبک دریایی و غذاهای دریایی سرشار از منابع غنی ید هستند؛ لذا گیاهخواران به راحتی میتوانند در رژیم غذایی خود این غذاها را قرار داده و این مکمل را برای بدنشان تامین کنند.
به طور کلی کسانی که رژیم گیاهخواری دارند، باید برای تامین مواد مورد نیاز بدنشان حتماً از مکملها استفاده کنند؛ چرا که چنین افرادی مواد غذایی جانوری را به طور کلی کنار گذاشتهاند. لذا با مصرف دقیق این مکملها، سلامت جسم و روانشان تضمین خواهد شد. نکتهای که در اینجا حائز اهمیت است این است که کسانی که تصمیم به اجرای رژیم گیاهخواری برای خود دارند، باید قبل از انتخاب این رژیم نسبت به بدن خود و شرایط فیزیکیشان اطلاعات لازم را کسب کنند و با انجام آزمایشاتی بدانند که بدنشان با کمبود چه موادی مواجه است. اگرچه داشتن یک رژیم گیاهی صحیح و مناسب مشکلی به وجود نمیآورد؛ اما اگر همین افراد در رژیم خود مصرف کافی این مواد مهم را نداشته باشند، ممکن است با مشکلاتی مواجه شوند. لذا در اجرای این برنامه غذایی نهایت دقت را داشته باشید و سعی کنید از مکملها برای راهکار جبران این کمبودها استفاده کنید. در واقع میتوانید با انتخاب بهترین مکمل دارویی نیز نیاز بدنتان را به این مواد برطرف نمایید.
تایید شده توسط دیجیکالا