چگونه و با کدام حرکات ورزشی ساق پای خود را لاغر کنیم؟10 ورزش مناسب در خانه!

جالب است که بدانید گاهی برخی از افراد با داشتن اندام متناسب، پاهای چاقی دارند و از ظاهر آنها راضی نیستند. ساق پا یکی از مهمترین فاکتورهای زیبایی اندام بوده و ممکن است برای خیلی از افراد دارای اهمیت باشد که ساق پایشان لاغر شود. برای حل این مشکل چندین راه حل وجود دارد؛ لذا جای هیچگونه نگرانی نیست و افراد می‌توانند با انجام بعضی از نکات، رعایت رژیم غذایی و انجام حرکات ورزشی که در این مقاله آنها را به طور مفصل آموزش داده‌ایم، به اندام مورد نظر خود دست پیدا کنند. بنابراین اگر به کسب اطلاعات کاربردی در این زمینه علاقه دارید، می‌توانید تا پایان مطلب ما را همراهی بفرمایید.

چرا ساق پاهای من انقدر بزرگ است؟

گاهی پیش می‌آید که حتی زمانی که فرد دچار چاقی و اضافه وزن نیست، ساق پایش درشت و بزرگ باشد. این مسئله در اغلب شرایط به علت مسائل ژنتیکی است. قد، مقدار توده عضلانی و میزان چربی بدن همگی روی اندازه ساق پا اثرگذار هستند و تحت فرمان ژنتیک می‌باشند. اما از طرف دیگر ممکن است به دلیل شرکت در فعالیت‌هایی مانند دویدن، رقصیدن و یا پیاده‌روی، عضلات ساق پای شما بزرگ شده باشد و حجیم شوند.

چگونه ساق پارو لاغر کنیم؟

اغلب ساق پا جزو عضلاتی است که سخت‌تر از سایر نقاط بدن دچار لاغری می‌شوند؛ بنابراین ممکن است تا به حال چندین راهکار را برای انجام این کار امتحان کرده باشید، اما به نتیجه دلخواه نرسیده باشید‌. توجه کنید که با دقت و عمل به بعضی از نکات می‌توانید از حجم ساق پایتان کم کنید. لاغری موضعی این نقطه از بدن احتیاج به اجرای نکاتی دارد که در این قسمت آنها را توضیح می‌دهیم:

° کالری‌های دریافتی‌تان را کم کنید. اولین قدم جهت لاغر کردن ساق پا و یا کل بدن این است که برنامه غذایتان اصلاح شده باشد. به عنوان مثال باید پروتئین کافی دریافت کنید، از چربی‌های سالم استفاده نمایید، سبزیجات و سالاد و آب را به مقدار فراوان مصرف کنید.

° تمرینات بدنسازی را وارد برنامه روزانه‌تان کنید. جهت لاغرتر کردن ساق پا باید تمرینات قدرتی ساق را انجام دهید تا موجب زیباتر شدن آنها شوید. این تمرینات شامل ساق ایستاده، ساق پرس پا، ساق دستگاه و… می‌شوند و برنامه تمرینی شما باید طوری باشد که با تکرار بالا و در ست‌های پایینی انجام شود. اگر قصد لاغری ساق پایتان را دارید، بهتر است که از مربی و کارشناسان ورزشی نیز مشورت بگیرید.

° طناب بزنید. طناب زدن ورزش آشنا و آسانی بوده که موجب کوچکی و لاغری پایین تنه فرد می‌شود. می‌توانید این حرکت را در سه ست ۵۰ تایی تکرار نمایید.

° پیاده‌روی کنید. جهت آب کردن چربی‌های ساق پا می‌توانید هر روز پیاده‌روی را امتحان کنید تا با سوزاندن کالری، موجب لاغرتر شدن ساق پایتان شوید.

° تمرینات کاردیو و هوازی بیشتر انجام دهید. جهت لاغرتر کردن ساق پا ابتدا به سراغ تمرینات هوازی مورد علاقه خود بروید. می‌توانید شنا کردن، دویدن، ورزش با تردمیل، تمرینات ایروبیک و یا حرکات موزون را امتحان کنید. مدت زمان لازم برای انجام این حرکات را ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در نظر گرفته و حتماً ۲ تا ۳ بار در هفته این حرکات را انجام دهید تا در نهایت نظم و ممارست شما در انجام تمرینات، باعث چربی سوزی ساق پایتان شود.

ورزش برای لاغری ساق پا در خانه

انجام چند حرکت ورزشی مخصوص، راهی کاربردی برای لاغری ساق پا می‌باشد و فقط کافی است این حرکات را همراه با وزنه به تعداد زیاد تکرار نمایید. توصیه می‌کنیم که ابتدا و قبل از شروع کمی بدنتان را گرم کرده و هر کدام از این حرکات را در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید.

• ساق ایستاده: ابتدا پاهایتان را کنار هم و به اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید. می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع یا سکو ایستاده تا کشش بیشتری را تجربه نمایید. دست‌ها را به کمرتان نگه داشته و سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین بروید. همچنین برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌هایتان را به یک تکیه‌گاه نگه دارید.
• ساق ایستاده پنجه داخل: ابتدا پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و دست‌هایتان را به کمر نگه دارید در حالی که پنجه‌هایتان رو به داخل باشد. سعی کنید روی پنجه‌ها بالا و پایین شوید و می‌توانید برای فشار بیشتر این حرکت را روی پله انجام دهید.
• ساق ایستاده پنجه بیرون: پاهایتان را کنار هم و به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌هایتان را به کمر بگیرید، در حالی که پنجه‌هایتان روبه بیرون باشد. سپس سعی کنید روی پنجه‌ها بالا و پایین شوید و می‌توان برای فشار بیشتر حرکت را روی پله اجرا کرد.
• ساق ایستاده با دمبل: ابتدا یک عدد دمبل مناسب در دست گرفته و پاهایتان را کنار هم اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع یا سکو ایستاده تا کشش بیشتری حس کنید. سپس روی پنجه‌هایتان بالا و پایین بروید. دقت کنید روی یک پا بالا و پایین بروید و دمبل نیز در همان سمت بدن نگه داشته شود و دست دیگر هم به عنوان تکیه‌گاه در جایی قرار بگیرد.
• ساق ایستاده دمبل تناوبی: ابتدا صاف ایستاده و پاهایتان را نزدیک هم قرار دهید. یک عدد دمبل مناسب انتخاب نموده و دست‌هایتان کنار بدن به صورت کشیده قرار بگیرد. حالا روی نوک انگشتان پای خود به صورت تناوب و به نوبت بالا و پایین بروید. کشش و انقباض را فراموش نکنید و ضمناً جهت حفظ تعادل دست خود را به جایی بگیرید.
• ساق اسکوات: جهت انجام این حرکت ابتدا صاف ایستاده و دست‌هایتان را روبروی خود بگذارید. سپس پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و پنجه‌ها را به بیرون متمایل کنید. حالا یک تکرار حرکت اسکوات انجام داده؛ به این شکل که تا زاویه ۹۰ درجه به سمت پایین بروید. دقت داشته باشید که زانوها از پنجه بیرون نزند و کمر نیز تاب نخورد. پس از آن روی پنجه‌های خود بالا رفته و صاف بایستید تا عضلات ساق پایتان منقبض شود. این حرکت را در تعداد گفته شده تکرار کنید.
• ساق سومو: برای انجام این تمرین ابتدا پاهای خود را از عرض شانه‌هایتان بازتر گرفته و دست‌هایتان را به کمر و یا جلوی بدن نگه دارید. بدنتان کاملاً صاف باشد و سپس تا زاویه ۹۰ درجه به سمت پایین حرکت کنید و از زانو خم شده و در همین حالت بمانید. سپس روی نوک پنجه‌هایتان فعالیت داشته باشید و به سمت بالا و پایین حرکت کنید.
• ساق سومو ایستا: ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را از عرض شانه‌هایتان بیشتر باز کنید. بدنتان را صاف نگه دارید و سپس به سمت پایین رفته و در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرید. باید نوک پنجه‌هایتان به سمت بیرون باشد و سپس روی پنجه خود قرار گرفته و بالا بیایید. شما باید در مدت زمان لازم به همین حالت بمانید.
• سومو درجا: جهت اجرای این حرکت ابتدا صاف ایستاده و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه‌ها باز نمایید. سپس به سمت پایین حرکت کرده، بدون اینکه به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پاهایتان بیرون بزند. حالا در حالی که در همین وضعیت قرار گرفته‌اید، سعی کنید روی انگشتان پاهایتان به سرعت در جا بزنید.
• ساق نشسته: جهت انجام این تمرین روی لبه نیمکت تخت بنشینید. سپس زیر پنجه‌های خود یک استپ یا تخته چوبی یا یک جسم قرار دهید. اکنون با پنجه‌ها فشار آورده و سعی کنید پاشنه خود را بلند نمایید.

برای لاغری ساق پا چه بخوریم؟

باید بدانید که جهت لاغرتر کردن ساق پا هیچ رژیم غذایی خاصی وجود ندارد؛ اما در صورتی که کالری دریافی‌تان از کالری مصرفی‌تان کمتر باشد، وزنتان پایین می‌آید و قسمت‌های درشت بدن از جمله ساق پا لاغر خواهد شد. اما می‌توانیم بگوییم که برای کاهش وزن خود از انواع میوه و سبزیجات و خوراکی‌های سرشار از فیبر، پروتئین‌های حیوانی مانند مرغ، گوشت قرمز، ماهی و پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات و آجیل، روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن دانه کنجد و غلاتی مانند برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار استفاده نمایید.

نکات و راهکارهای دیگر برای لاغری ساق پا

به جز انجام تمرینات ورزشی و رعایت رژیم غذایی اصولی، می‌توانید با یک سری نکات در لاغر کردن ساق پا ران اثر بگذارید. همچنین توجه داشته باشید که عضله ساق پا از جمله عضلاتی است که جهت تغییر وزن به زمان زیادی احتیاج دارد؛ لذا لاغرتر کردن این ناحیه به تلاش مستمر و صبوری نیاز دارد. از سایر راهکارها جهت لاغرتر کردن ساق پا می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

۱_ به نحوه قدم زدنتان توجه کنید. شاید برایتان جالب باشد که بدانید نوع راه رفتنتان روی میزان چاقی و لاغری پا تاثیرگذار است؛ بنابراین سعی کنید تا حد امکان حین راه رفتن، تمام سطح پایتان را روی زمین قرار دهید. اگر همواره برای اینکه به عضله ساق پایتان فشاری وارد نشود، روی انگشتان و سینه پا قدم برمی‌داشتید، سعی کنید ابتدا پاشنه پا و بعد انگشتان و سپس سینه پا را روی زمین قرار دهید. از آنجایی که اغلب مردم نوع راه رفتن خود را به سختی تشخیص می‌دهند؛ پس جهت تشخیص گام برداشتن اصولی، می‌توانید از افراد دیگر کمک بخواهید.

۲_ کفش پاشنه بلند نپوشید. اگر به پوشیدن کفش پاشنه بلند علاقه دارید، باید به شما بگوییم که این مسئله منجر به نامتقارن و بدفرم شدن عضله پایتان خواهد شد. کفش پاشنه بلند فشار زیادی روی ماهیچه‌های پا وارد کرده و می‌تواند سبب بدفرمی و چاقی ساق پا شود؛ لذا حداقل تا زمانی که حالت پاهایتان به شکل طبیعی بازنگشته است، از پوشیدن کفش پاشنه بلند خودداری کنید. همچنین سعی کنید فقط در مواقع خاص و دیر به دیر از کفش پاشنه بلند استفاده کنید.

۳_ برنامه غذایی منظمی داشته باشید. از آنجایی که خوردن صبحانه باعث فعال شدن سوخت و ساز بدن می‌شود و موجب از بین بردن پیوند میان چربی‌های کل بدن خواهد شد؛ لذا به هیچ وجه صبحانه را فراموش نکنید و سعی کنید از مصرف شکر بپرهیزید و بیشتر غذاهای پروتئینی و فیبر‌دار میل کنید. پروتئین به شما کمک می‌کند تا حین انجام تمرینات هوازی انرژیتان حفظ شود، عضلاتتان خوش فرم‌تر شده و چربی‌های اضافه از بین روند. همچنین مصرف کربوهیدرات‌ها، انرژی بدن را محدود می‌کند و سبب ایجاد احساس سیری در فرد خواهد شد.