وبلاگ
چگونه با ورزش لاغر شویم؟+معرفی 3 مدل ورزش
به طور کلی تنها راه لاغری کمبود کالری است. معنای این جمله این است که برای لاغر شدن بدن فرد باید بیش از میزان کالری دریافتی کالری بسوزاند. حال ممکن است این کار را از طریق رژیم گرفتن انجام دهد یا با انجام تمرینات ورزشی خود را لاغر کند. اما اطمینان داشته باشید که موثرترین و مناسبترین راه داشتن یک رژیم غذایی مناسب تحت نظر پزشک و انجام منظم تمرینات ورزشی همزمان با یکدیگر است. در مقاله امروز میخواهیم راجع به این موضوع صحبت کنیم که چگونه با ورزش لاغر شویم. اگر علاقمند به کسب اطلاعات خوبی در این زمینه هستید، لطفاً ما را تا پایان همراهی بفرمایید.
با مانو اسپرت همراه باشید…
چگونه با ورزش لاغر شویم
چگونه با ورزش لاغر شویم؟
همانطور که گفتیم برای انجام هر برنامه کاهش وزنی داشتن فعالیت بدنی و ورزش فوق العاده اهمیت دارد؛ زیرا زمانی که بدن فعال است کالری بیشتری را مصرف کرده و اگر میزان مصرف این کالری نسبت به میزان دریافتی بیشتر باشد، وزن کم خواهد شد. پس اگر تصمیم دارید بدن خود را لاغر کنید، باید یک برنامه ورزشی مناسب به همراه یک برنامه غذایی خوب را داشته باشید. برنامه ورزشی باید تمرینات قدرتی و هوازی را در خود داشته باشد و شما در طول یک هفته موظف به انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط و یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید هستید، میتوانید در هفته ترکیبی از این دو فعالیت را نیز داشته باشید. ضمناً در طول هفته حداقل دو بار باید برای همه گروههای عضلانی اصلی بدن خود تمرینات قدرتی را انجام دهید. ما این اطمینان را به شما میدهیم که فعالیت بدنی هرچند اندک نیز باشد، باز هم مثمر ثمر و مفید است. پس سعی کنید در هفته برای سلامتی و تعادل وزن خود از ورزش غافل نشوید. اما برای رسیدن به اندام ایده آل حتماً از یک برنامه اختصاصی داشته باشید.
چگونه با ورزش لاغر شویم
فواید ورزش کردن برای کاهش وزن
برخی از افراد ورزش را فقط به عنوان یک عامل کالری سوز نگاه میکنند. در صورتی که بد نیست بدانید که یکی از مهمترین فایدههای ورزش کالری سوزی بوده بلکه انجام این فعالیت به شکل مستقیم و غیر مستقیم روی تناسب اندام و سلامتی بدن شما تاثیر فوق العادهای میگذارد. همچنین از نظر روحی نیز برای افراد مفید است. در ادامه برخی از مهمترین مزایای ورزش کردن را برای سلامتی عضله سازی و کاهش وزن شرح میدهیم:
۰ تنظیم هورمونهای بدن: در برخی از مواقع ممکن است اضافه وزن بدن شما به دلیل برهم ریختن تعادل هورمون هایی نظیر انسولین، تیروئید و… باشد؛ در نتیجه با انجام ورزش منظم تعادل هورمونی شما برمیگردد و مشکل اضافه وزن و چاقیتان برطرف میشود، زیرا اگر تعادل هورمونهای انسولین یا تیروئید بر هم بخورد، سوخت و ساز بدن آهسته و کند شده و تناسب اندام بر هم میخورد. پس یکی از مهمترین مزایا و فواید ورزش کردن این است که من تنظیم سطح هورمونها تناسب اندام شما حفظ خواهد شد.
۰ عضله سازی و فرمدهی به بدن: یکی دیگر از فواید و ویژگیهای مثبت ورزش در کنار لاغری، زیباسازی و عضله سازی بدن ورزشکاران است که میدانید عضلات نقش بسزایی در زیبایی اندام و سلامتی افراد دارند و شما با ورزش کردن میتوانید به عضلات فرم داده و آنها را ورزیده کنید. حال ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که چرا تا این اندازه عضلات مهم هستند. در پاسخ به این سوال باید بگوییم که هر چقدر در بدن انسانها توده عضلانی افزایش پیدا کند، متابولیسم بدن افزایش یافته و میزان کاهش وزن بیشتر میشود. طبق نظر متخصصان افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند، در هر شرایطی که باشند حتی در هنگام خواب و استراحت کالری بالاتری را میسوزانند.
چگونه با ورزش لاغر شویم
۰ کاهش استرس و اضطراب: متاسفانه در دنیای امروز پدیده استرس و اضطراب افزایش پیدا کرده است و این پدیده مشکلی آزاردهنده بوده که روی سلامت روان و تناسب اندام افراد تاثیر منفی میگذارد. در صورتی که اضطراب مزمن شود، برای برخی از افراد چاقی را به دنبال خواهد داشت؛ زیرا استرس موجب ترشح هورمون کورتیزول شده و وجود اسید معده گرسنگی کاذبی را ایجاد میکند؛ در نتیجه فرد دچار پرخوری شده و این مسئله باعث ذخیره چربی و کند شدن متابولیسم و مقاومت به انسولین میگردد. این در حالیست که با انجام تمرینات ورزشی ضمن کنترل استرس سلامت روان فرد بهبود پیدا کرده و ترشح هورمونهای شادی به کاهش وزن بدن کمک میشود. هیچ فرقی نمیکند که چه ورزشی کار میکنید، یوگا باشد یا بدنسازی، دو میدانی یا پیلاتس و… به هر حال با وجود ورزش هورمونهای استرس به شدت کاهش پیدا میکنند.
۰ خواب با کیفیتتر و بهتر: ورزش باعث بالا رفتن کیفیت خواب شما شده و به صورت غیر مستقیم منجر به کاهش وزن موثر میشود؛ زیرا افرادی که خواب نامنظمی دارند به مرور زمان و با بالا رفتن سن تعادل هورمون ملاتونین آنها در هم خورده و متابولیسم بدنشان کند میشود. از طرفی در معرض استرس و اضطراب و این مسئله باعث چاقی و بیماری آنها میگردد. اما اطمینان داشته باشید با وارد کردن یک برنامه ورزشی منظم خیلی زود متوجه کیفیت بهتر خواب خواهید شد. برای اینکه بهتر این مسئله را متوجه شوید، به این موضوع فکر کنید که در پایان یک روز پرتحرک که حسابی خسته شدهاید، قطعاً خواب راحتتر و بهتری را خواهید داشت. پس بدانید که برای لاغری با ورزش حتماً وضعیت خواب ما نیز تحت تاثیر قرار میگیرد.
۰ پیشگیری از عضله سوزی: اگر قصد لاغر شدن دارید، ممکن است بتوانید با یک رژیم غذایی خودتان را لاغر کنید. اما باید بدانید که انجام این کار بدون ورزش کافی نیست؛ زیرا با محدود کردن مصرف کالری ممکن است نتیجه عکس بگیرید و چربی در بدنتان ذخیره شود. همچنین انجام این کار منجر به عضله سوزی شده و برای بدن مضر است. پس به هیچ وجه نباید کاهش وزن را به قیمت از دست دادن یک عضله انجام دهید؛ زیرا این اتفاق فوق العاده ناگوار و اشتباه است. پس برای لاغر شدن حتماً ورزش و رژیم غذایی را در کنار یکدیگر داشته باشید. گفتنیست افرادی که بدون ورزش وزن خود را کاهش میدهند، یک لاغری نازیبا را برای خود ایجاد میکنند. اما یکی از مهمترین مزیتهای ورزش این است که ضمن پیشگیری از عضله سوزی کاهش وزن دلخواه شما را به بهترین شکل ممکن به ارمغان میآورد.
چگونه با ورزش لاغر شویم
اهمیت ورزش برای سلامتی کل بدن
در یک جمله میتوانیم بگوییم، اگر دوست دارید سلامتی و زیبایی را به خودتان هدیه دهید، سعی کنید ضمن رعایت یک رژیم غذایی سالم، به طور منظم ورزش کنید؛ زیرا ورزش علاوه بر کاهش وزن و تناسب اندام سلامت متابولیکی بدنتان را نیز تضمین میکند. جالب است بدانید که در برخی از مواقع ممکن است پس از ورزش کردن اگر روی ترازو بروید، عدد ترازو وزن شما را کم نشان ندهد. در چنین شرایطی باید بدانید که ورزش باعث عضله سازی و کاهش چربی بدن شده است. همین مسئله باعث سلامتی شما میگردد؛ لذا در هر شرایطی ورزش برای بدن مفید است. این را هرگز فراموش نکنید.
چگونه با ورزش لاغر شویم
ورزش با چه بیماریهایی میجنگد؟
علاوه بر اینکه ورزش کردن باعث لاغری میشود، یکی دیگر از مزیتهای انجام تمرینات و حرکات ورزشی به صورت منظم پیشگیری از بروز انواع بیماریها و یا حتی درمان آنهاست. به عنوان مثال بیماریهایی مانند چربی خون، فشار خون، کلسترول خون بالا و… از طریق ورزش تا حد زیادی قابل درمان هستند. همچنین ورزش کردن از حملات و سکتههای قلبی نیز تا حد زیادی پیشگیری میکند. ضمناً افراد ورزشکار از ابتلا به انواع سرطانها مثل سرطان سینه و سرطان روده بزرگ در امان هستند. ضمن اینکه ورزش با بیماریهای روانی مثل افسردگی، اضطراب و… نیز مبارزه میکند و حس شادی و اعتماد به نفس فراوانی را برای شما به وجود میآورد.
چگونه با ورزش لاغر شویم
کدام ورزش باعث لاغری میشود؟
این سوال ممکن است برای بسیاری از افراد پیش آمده باشد که کدام ورزش بیشتر باعث لاغری خواهد شد. در پاسخ به این سوال باید بگوییم که در این زمینه نظرات مختلفی وجود دارد. برخی از افراد معتقدند که بهترین ورزش برای لاغر شدن و چربی سوزی کاردیو است، در حالی که عدهای دیگر بر این باورند که این ورزش برای تمرینات قدرتی بهتر است. اما باید بدانید که کالری سوزی تنها قسمتی است و همه ورزشها با توجه به ماهیتی که دارند، نقش خود را در تناسب اندام و کاهش وزن ایفا میکنند. ما توصیه میکنیم برای کاهش وزن و انتخاب ورزش مورد نظرتان هر دو تمرینات هوازی و قدرتی را در برنامه خود قرار دهید. اگر دانش کافی و اطلاعات لازم را در این زمینه ندارید، میتوانید از یک مربی کمک گرفته و با توجه به شرایط خود و مشورت با پزشکتان بهترین برنامه ورزشی و غذایی را برای خود داشته باشید تا بتوانید به کمک این برنامه ظرف مدت زمان معقولی به کاهش وزن دلخواهتان برسید.
چگونه با ورزش لاغر شویم
چه ورزشی برای لاغری خوبه؟ معرفی بهترین ورزش برای لاغری
همانطور که گفتیم برای لاغری بهتر است از ورزشهایی که ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی هستند، استفاده کنید. نکتهای که در این میان خیلی باید به آن توجه کنید، این است که استمرار و پایداری در ورزش کردن بسیار بیشتر از انتخاب نوع ورزش اهمیت دارد؛ چرا که در صورت عدم پیوستگی نمیتوانید به اندام مورد نظرتان دست پیدا کنید. برخی از افراد با علاقه و شور و شوق زیادی ورزش درستی را انتخاب کرده و روزهای اول فوق العاده منظم به برنامه خود پایبند هستند، اما متاسفانه با گذشت زمان به دلایل مختلفی از جمله تنبلی نظم و استمرار برنامه خود را از بین میبرند. باید بدانید که با انجام چنین کاری اصلاً به هدف دلخواهتان نمیرسید. پس اگر از صمیم قلب تصمیم به لاغری دارید و برای انتخاب نوع ورزش مردد هستید، با ما همراه باشید؛ زیرا در ادامه میخواهیم انواع ورزش ها را که برای تسریع در کاهش وزن فوق العاده موثر هستند را معرفی کنیم.
۱_ورزشهای هوازی: همانطور که گفتیم برای لاغر شدن باید یکی از انواع تمرینهای هوازی را در برنامه خود بگذارید؛ زیرا این ورزشها علاوه بر اینکه باعث کالری سوزی زیادی میشوند، از قلب شما نیز حفاظت خواهند کرد. زمانی که ورزشهای هوازی را انجام میدهید، سیستم تنفسی بدنتان که موظف به تامین اکسیژن است، در ۲۰ دقیقه آغازین شروع ورزش از گلیکوژنهای ذخیره شده در بدن جهت تامین سوخت و ساز استفاده میکند. پس از گذشت ۲۰ دقیقه این انرژی از طریق عضلات تامین میشود. چند مورد از بهترین ورزشهای هوازی عبارتاند از:
_دویدن: دو یکی از بهترین تمرینات هوازیست. البته این را در نظر داشته باشید که منظور از دویدن، دویدن سرعتی نیست؛ زیرا دویدن سرعتی جزو ورزشهای بیهوازیست که البته بسیار مفید است، اما برای ورزش هوازی منظور ما دویدن معمولی است؛ زیرا این ورزش ضمن افزایش کالری سوزی متابولیسم بدن را بالا برده و با درگیر کردن همزمان عضلات و چربی سوزی یک انتخاب فوق العاده عالی برای لاغر شدن است.
_شنا: شنا نیز جزو ورزشهای هوازیست که برای لاغری گزینه عالی محسوب میشود. در واقع در ورزش شنا درست مانند پاروزنی همه عضلات بدن فرد درگیر شده و باعث لاغری میشود. پیشنهاد ما برای افراد چاق و یا افرادی که زانوهای آسیب دیده دارند، انتخاب این ورزش مفید و کالری سوز است؛ زیرا با انجام حرکات شنا در آب به مرور زمان چربی های بدن کاهش پیدا میکند. حتی میتوانید با افزایش شدت تمرینها و بالا بردن سرعت شنا میزان کالری سوزی را نیز بالا ببرید.
_پیادهروی: یکی دیگر از راهکارهای فوق العاده خوب و ساده برای لاغر شدن پیاده روی است. اگرچه میزان کالری سوزی در پیاده روی در سطح متوسطی قرار میگیرد، اما با توجه به اینکه این ورزش از ورزشهای خوب و ساده به شمار میرود، میتوان آن را انتخاب مناسبی برای لاغری دانست. میتوانید در حین پیادهروی سرعت خود را بالا برده بدین ترتیب ضمن افزایش ضربان قلب، چربی سوزی شما نیز بیشتر میشود.
_دوچرخه سواری: این ورزش نیز جزو ورزشهای هوازی بوده که بسیار محبوب و پرطرفدار است. دوچرخه سواری ضمن ایجاد تناسب اندام به کاهش وزن افراد کمک شایانی میکند. البته این دیگر انتخاب شماست که از یک دوچرخه در فضای باز استفاده کنید. از دوچرخههای ثابتی که در باشگاهها وجود دارند، بهره بگیرید. بسیاری از افراد ترجیح میدهند برای در امان ماندن از هوای خیلی سرد، خیلی گرم یا آلوده از دوچرخههای داخل باشگاه استفاده کنند. طبق تحقیقات افرادی که به صورت منظم دوچرخه سواری میکنند، حساسیتشان به انسولین افزایش پیدا کرده و از بیماریهای قلبی و سرطان در امان میمانند. ضمناً چنین افرادی آمادگی جسمانی بالاتری دارند. پس دوچرخه یک ورزش فوق العاده عالی برای ورزشکاران در هر سطحی بوده که بدون تحمل وزن و شدت بالا نتیجه فوق العادهای را از آن گرفت. ضمناً در این ورزش بر مفاصل ورزشکار فشار زیادی وارد نمیشود.
_ایروبیک و رقص: این ورزش نیز جزو ورزشهای هوازی بوده که شامل حرکات آهنگینی است که طیف گستردهای از عضلات را درگیر خواهد کرد. تمرینات ایروبیک و رقص جزو روشهای موثر و رایج برای کاهش وزن میباشد. افراد زیادی خصوصاً خانمها علاقهمند به انجام ورزش ایروبیک و رقص هستند.
۲_تمرینات قدرتی: ورزشهای قدرتی برخلاف ورزشهای هوازی انرژی مورد نیاز خود را از عضلات کسب میکنند. مزیتی که این نوع ورزشها دارند این است که ضمن چربی سوزی عضله را نیز ایجاد خواهند کرد و همانطور که میدانید وجود عضلهها میتواند باعث کالری سوزی گردد. توصیه میکنند که در هفته حداقل سه بار تمرین قدرتی داشته باشید تا همه گروههای عضلانی شما درگیر شود.
° بدنسازی: یکی از شناخته شدهترین ورزشهای قدرتی بدنسازی است که در صورت انجام اصولی آن عضله سازی خوبی را ایجاد کرده و در نتیجه متابولیسم کلی بدنتان افزایش پیدا میکند؛ بدین ترتیب بدن کالری سوزی را به بهترین نحو ممکن انجام میدهد. توجه داشته باشید که تنها فایده بدنسازی عضله سازی و افزایش متابولیسم نیست، بلکه این ورزش چربیهای بدن را نیز مورد هدف قرار داده و آنها را میسوزاند. البته این چربی سوزی با چربی که در ورزشهای هوازی ایجاد میشود، اندکی تفاوت دارد.
° تمرینات هیت: این تمرینات ظرف مدت زمان کوتاهی باعث کالری سوزی زیادی شده و روی تناسب اندام و لاغری افراد موثر هستند. با انجام تمرینات هیت سیستم قلبی عروقی ورزشکار تقویت شده و متابولیسم بدن بالا میرود. تمرینات هیت را بیشتر از دو یا سه دقیقه نمیتوانید انجام دهید. این تمرینات شامل مواردی مانند شیرجه، پرش از ارتفاع و… میباشد. جالب است بدانید که بعد از پایان تمرین نیز تا چند ساعت همچنان متابولیسم بدن ورزشکار فعال و بالاست.
۳_ورزش یوگا و پیلاتس: اگرچه این دو ورزش به اندازه گزینههای قبلی شدتی نیستند، اما از طرق دیگر منجر به کاهش وزن میگردد. طبق مطالعات صورت گرفته افرادی که ورزش یوگا را به بهترین نحو ممکن انجام میدهند، ضمن مراقبت از رژیم غذایی خود احتمال چاق شدنشان کمتر است. از طرفی این ورزش منجر به آرامش بالای ذهنی شده و همین مسئله باعث ایجاد سبک زندگی سالمتری میگردد. پیلاتس نیز نوعی ورزش قدرتی بوده که شدتش کم است و میتوان از آن به عنوان ورزشی برای لاغری و کاهش وزن استفاده کرد.
چگونه با ورزش لاغر شویم
بهترین ورزش برای کاهش وزن خانمها
باید به خانمهای عزیز بگوییم که اگر به دنبال یک ورزش برای لاغری هستید، این نقطه را باید توجه داشته باشید که همه ورزشها برای همه افراد نتیجه یکسانی ندارند و نتیجه گرفتن از یک ورزش بستگی به عوامل مختلفی مانند سن، سابقه پزشکی، سبک زندگی، سطح تناسب اندام و… دارد. اما به طور کلی طبق مطالعات صورت گرفته زنان نسبت به مردان کندتر وزن کم میکنند و این مسئله به دلایل مختلفی از جمله تغییرات هورمونی و تفاوت در تودههای عضلانی مرتبط است. اما بانوان عزیز میتوانند با داشتن یک رژیم غذایی خوب به هدف ایدهآل خود برسند؛ لذا با داشتن یک برنامه ورزشی مرتب ضمن تولید اندورفین در بدن و احساس مثبت و خوب کاهش وزن نیز برایتان اتفاق افتاده و به تناسب اندام مورد نظرتان خواهید رسید. برای انتخاب ورزش نیز توصیه ما این است که از افراد حرفهای و زبده در این زمینه مشورت بگیرید. اما به طور کلی خانمها نیز باید تمرینات هوازی را در کنار تمرینات قدرتی به صورت منظم انجام دهند. البته لازم نیست که هر روز هفته را ورزش کنید. کافیست در هفته یک جلسه تمرین هوازی و سه جلسه تمرین قدرتی را در برنامه خود داشته باشید.
ایروبیک در خانه+8تمرین کاربردی!
چگونه کمر باریک تر داشته باشیم؟ 8 نکته مهم!
معرفی 3 ورزش مهم برای سلامت زنان+(فواید-ورزش و تاثیر بر حاملگی)
تایید شده توسط دیجیکالا