ورزش هیت (HIIT) یا اینتروال در خانه+8 نمونه تمرین

از آنجایی که ورزش هیت با صرفه‌جویی در زمان و کالری سوزی بالا، یک روش موثر برای لاغری محسوب می‌شود؛ لذا بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند انرژی خود را صرف انجام این تمرینات نمایند. بنابراین ما می‌خواهیم در این مطلب در مورد ورزش هیت، فواید و نحوه انجام حرکات آن صحبت کنیم.

منظور از تمرینات هیت یا «اینتروال با شدت بالا» چیست؟

تمرینات اینتروال تناوبی شدت بالا که کلمه اختصار شده آن Hiit است، یک سری تمرینات هوازی پرفشار و دوره‌ای بوده که در طی آن توان قلبی عروقی فرد بالا رفته و می‌تواند کالری سوزی زیادی را تجربه نماید. در این تمرینات ضربان قلب بالا می‌رود، تعریق زیادتر شده و زمان استراحت کوتاهی که دارد نیز، شامل فعالیت خواهد شد. انجام تمرینات اینتروال تناوبی شدت بالا بسیار چالش برانگیز بوده و می‌توان از هر نوع تمرینی مانند طناب زدن، دویدن، زانو زدن، پروانه و‌… برای انجام آن، استفاده کرد. برخی از ورزشکاران حرفه‌ای تمرینات قدرتی را هم برای روتین هیت خود مانند اسکوات پرشی، برپی، پرش روی جعبه، تراستر، کلاغ پر و..‌. را نیز اضافه می‌کند.

ورزش هیت (HIIT) یا اینتروال

فواید و مزایای تمرینات هیت چیست؟

• چربی سوزی بالا: طبق تحقیقات انجام تمرینات هیت در مقایسه با سایر تمرینات معمولی، ۳۰ درصد بیشتر کالری سوزی دارد؛ زیرا نه تنها حین انجام آن، بلکه تا ساعت‌ها پس از اتمام تمرینات به دلیل پرفشار بودن ماهیت هیت، کالری سوزی ادامه پیدا می‌کند.
• بهبود عملکرد سیستم گردش خون و قلبی عروقی: هر چقدر عضله قلب بزرگتر باشد، خون راحت‌تر به بدن پمپاژ می‌شود و راه تقویت قلب نیز انجام تمرینات هوازی است که هیت یک نمونه آن است. انجام تمرینات هیت با بهبود گردش خون، به کاهش فشار خون نیز کمک کرده و احتمال بیماری‌های قلبی را نیز کم می‌کند.
• بهتر کردن عضله سازی: با اینکه هدف اصلی تمرینات هیت عضله سازی نیست؛ اما از آنجایی که حین انجام این تمرینات بیشتر عضلات به خصوص عضلات پایین تنه مورد استفاده قرار می‌گیرد، باعث افزایش عضله سازی نیز خواهد شد.
• قابلیت انجام در هر جا و هر زمان: تمرینات اینتروال به راحتی در همه جا مانند خانه، پارک، باشگاه و… قابل انجام بوده و زمان انجام آن حداکثر ۳۰ دقیقه از وقت را می‌گیرد.
• بالا بردن روحیه و افزایش نشاط: از آنجایی که تمرینات هیت پرفشار و هیجان‌انگیز است، می‌تواند هورمون‌های نشاط آور را در بدن ترشح کرده و فرد پس از تمرین، حس شادی و احساس عدم استرس خواهد داشت.
• عدم نیاز به تجهیزات و وسایل ورزشی: تمرینات هیت بدون استفاده به هیچ گونه وسیله‌ای و فقط با استفاده از وزن بدن، قابل انجام است و اغلب روی بالا بردن ضربان قلب، چربی سوزی عضله سازی تمرکز دارد.

چطور تمرینات اینتروال، چربی سوزی را بالا می برند؟

بدن بعد از انجام تمرینات شدید اینتروال، چربی سوزی و کالری سوزی بالایی نسبت به ورزش‌های سبک تجربه خواهد کرد. همچنین در این تمرینات هورمون‌های اپی نفرین و نور اپی نفرین که چربی سوزی را بالا می‌برند، ترشح شده که باعث کاهش وزن می‌شوند.

ورزش هیت (HIIT) یا اینتروال

تمرین هیت برای چه افرادی ممنوع است؟

به دلیل شدت بالای تمرینات هیت، انجام آن برای همه افراد مناسب نمی‌باشد و پیش از اجرا حتماً با مربیان و کارشناسان ورزشی مشورت کنید. سبک این تمرینات برای زنان باردار، کسانی که به بیماری قلبی عروقی دچار هستند، مشکلات دیسک کمر و مفاصل دارند و یا بیش از اندازه دچار اضافه وزن هستند، ممنوع می‌باشد.

چگونه تمرین هیت را شروع کنیم؟

اگر مبتدی هستید، تمرین را با حرکاتی که بلد می‌باشید مثلاً دوچرخه سواری، دویدن و طناب زدن شروع کنید. هنگام شروع، سراغ تمرینات ساده و کم فشار بروید تا بدنتان تعدیل شود و سپس شدت و مدت ورزش را افزایش دهید. بدانید که تمرینات هیت تلاش یادی می‌طلبد و باید طوری باشد که از آن لذت برده و جسم و روحتان را پرورش دهید؛ بنابراین به بدنتان گوش داده و به خود سخت نگیرید.

ورزش هیت (HIIT) یا اینتروال

نمونه تمرینات هیت یا اینتروال

۱_ اسکوات جلو دمبل و لمس پاشنه: یک جفت دمبل برداشته و بالای شانه‌هایتان نگه دارید. البته بدون وزنه نیز می‌توان حرکت را اجرا کرد. سپس صاف بایستید و یک حرکت اسکوات را اجرا نمایید. سپس پای راست را به پای چپ برسانید. اکنون دوباره یک حرکت اسکوات انجام داده و این بار پای چپ را به پای راست برسانید.

۲_ راه رفتن روی دست‌ها و شنا اسکوات: ابتدا صاف بایستید و خم شوید تا دست‌ها به زمین برسند. روی دست‌ها راه رفته تا بدنتان صاف شود. دقت کنید که جای پاها ثابت باشند و اکنون در این وضعیت یک حرکت شنا اجرا کنید. سپس به همان صورت روی دست‌ها به عقب بازگشته و به وضعیت اولیه برگردید. حالا که صاف ایستاده‌اید، یک حرکت اسکوات اجرا نمایید و سپس حرکت را از اول تکرار کنید.

۳_ پلانک جک و پروانه: ابتدا یک حرکت پروانه اجرا کنید و سپس یک حرکت پلانک پروانه انجام داده؛ به این صورت که به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. پاهایتان را با انجام پرش به هم دور و نزدیک کرده و این حرکت را در دفعات مکرر تکرار کنید.

۴_ پلانک جک و لمس سرشانه زانو خم: به حالت شنا روی زمین قرار گرفته و پس از آن جفت پایتان را با انجام یک پرش از هم فاصله دهید. به وضعیت ابتدایی بازگردید و سپس پاها را به داخل شکم آورده و نگه دارید. حالا دست راست را به شانه چپ و دست چپ را به شانه راست بزنید و به وضعیت اولیه برگردید.

۵_ جامپ مورب در حالت شنا و لمس دست‌ها تناوبی: ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار گیرید. پس از آن جفت پاها را با یک پرش به سمت راست برده و به وضعیت ابتدایی بازگردانید. حالا به سمت چپ برده و باز به وضعیت اولیه برگردانید. اکنون با دست راست روی دست چپ را لمس کرده و با دست چپ روی دست راست را لمس نمایید و این چرخه را در چند تعداد تکرار کنید.

۶_ اسکوات و مورب ایستاده: صاف ایستاده و دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید حالا یک حرکت اسکوات انجام داده و سپس آرنج دست راست را از پهلو به زانوی راست برسانید. دوباره حرکت را از ابتدا تکرار کنید و این بار آرنج دست چپ را به زانوی چپ برسانید.

۷_ کرانچ و پرش ستاره: روی زمین دراز کشیده و یک حرکت کرانچ انجام دهید. حالا بایستید و یک حرکت ستاره اجرا کنید؛ به این صورت که با یک پرش دست‌هایتان از بالای سرتان به سمت هم آمده و پاهایتان را به طرفین باز شوند.

۸_ کوهنوردی تک پا دمبل تک خم: یک جفت دمبل را در دست گرفته و به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. پای چپ را به داخل شکم بیاورید و نگه دارید و با دست چپ، دمبل را به سمت عقب برده تا عضلات پشتتان منقبض شود. دستتان را به وضعیت اولیه برگردانده و سپس پای راست را نیز به داخل شکم آورید و پای چپ را به وضعیت ابتدایی برگردانید. حالا با دست راست دمبل را به عقب ببرید. انجام این تمرین بدون دمبل نیز امکان‌پذیر است.

ورزش هیت (HIIT) یا اینتروال

چند نکته مهم درباره انجام تمرین هیت

~ قبل از تمرین گرم کنید.

~ بعد از تمرین سرد کنید.

~ به شدت تمریناتتان توجه داشته باشید.

~ استراحت کافی را در برنامه خود قرار دهید.

~ همواره با مربی ورزشی مشورت کنید.

~ بدن خود را هیدراته نگه دارید.