وبلاگ
تمرینات ورزشی متناسب با ترکیب بدنی/محاسبه توده چربی!
داشتن اطلاعات در خصوص ترکیب بدنی در ورزش، کمک زیادی به در خصوص حفظ سلامتی و رسیدن به وزن مطلوب میکند و باعث میشود تا شما بتوانید به صورت موثرتری چربی بسوزانید و عضلات خود را تقویت نمایید.
ترکیب بدنی چیست؟
معمولا از ترکیب بدنی برای توصیف درصد چربی عضلات و استخوانهای بدن استفاده میشود. به عنوان مثال اگر دو فرد را که قد و وزن یکسانی دارند در مقابل شما بگذارند، ممکن است شما از نظر ظاهری و فیزیولوژی هیچگونه شباهتی بین آنها نبینید. این بدان معناست که تفاوت اصلی این دو نفر به ترکیب بدنی آنها برمیگردد. یعنی نسبت ترکیب چربی عضله و استخوانهای افراد است که با یکدیگر متفاوت است. دانستن اطلاعات در خصوص ترکیب بدنی کمکهای زیادی به افراد میکند؛ خصوصاً در مسائل مربوط به ورزش، با کسب اطلاعات در این خصوص، میتوان در زمینه کنترل وزن و رسیدن به وزن دلخواه با علم و اطلاعات بیشتری اقدام کرد. ترکیب بدن انسان شامل پروتئین، آب، مواد معدنی و چربی است و به طور کلی متخصصان ترکیب بدنی را به دو بخش چربی و بدون چربی تقسیم میکنند. بخش چربی متغیرترین جز تشکیل دهنده بدن است. تمام چربی بدن شامل چربی ضروری و چربی ذخیره است. چربیهای ضروری به چربیهایی گفته میشود که در اندامهایی مانند قلب، ریه، استخوان، کبد، طحال، کلیه، روده، عضلات و سیستم عصبی وجود دارند. چربی ذخیره نیز به چربیهایی گفته میشود که در بعضی از بافتها تجمع پیدا کرده است.
همانطور که از نامشان پیداست چربیهای ضروری برای متابولیسمهای بدن و برخی از اعمال حیاتی بدن ضروری بوده و مورد نیاز انسان است. اما چربیهای اضافی هنگام نیاز مورد استفاده قرار میگیرد و در برخی از مواقع وجود آنها غیر ضروریست و بهتر است این چربیهای اضافه با ورزش حذف شوند.
انواع ترکیب بدنی
۱ـ اکتومورف: افرادی که این ترکیب بدنی را دارند، بدنشان باریک و کشیده است، چهارچوب بدن آنها لاغر بوده و معمولاً عضلانی نیستند. این افراد متابولیسم سریعی دارند و در برابر افزایش وزن مقاومت بیشتری از خود نشان میدهند. چنین افرادی قادر به خوردن غذای بیشتر بدون اضافه وزن میباشند و عضله و چربی قابل مشاهده آنها، کم است. کسانی که ترکیب بدنی اکتومورف دارند، عضله سازی در آنها محدود است. از نظر متخصصان ورزشهای مناسب افرادی که ترکیب بدنی آنها اکتومورف است، تمرینات مقاومتی و قدرتی برای عضله سازی میباشد. به عنوان مثال حرکتهای ترکیبی نظیر اسکات روی این گروه از افراد نتیجه خوبی میدهد.
۲ـ مزومورف: کسانی که ترکیب بدنی مزومورف دارند به راحتی میتوانند وزن خود را کاهش یا افزایش دهند و به سرعت عضله سازی خواهند کرد. این افراد معمولاً تنه بلند و اندام کوتاهی دارند. جالب است بدانید خانمهایی که ترکیب بدنی مزومورف دارند، ورزشکاران خوبی خواهند شد. خانمها و آقایانی که مزومورف هستند، فیبرهای سریع انقباض بیشتری دارند و در ورزشهایی که به قدرت و سرعت احتیاج دارد، میتوانند موفق شوند. برای مزومورفها بهترین تمرینها تمرینات استقامتی متوسط، تمرینات تناوبی با شدت بالا و پلایومتریک گزینهای خوب محسوب میشود. یکی دیگر از ورزشهایی که برای افراد مزومورف مناسب است، پیلاتس میباشد. این افراد برای نتیجهگیری لازم نیست وزنههای زیاد سنگینی بزنند؛ چون که میتوانند به راحتی عضله سازی انجام داده و چربیهای اضافه خود را از دست دهند. به عنوان مثال فردی که ترکیب بدنی مزومورف دارد، با بلند کردن وزنههای متوسط، به راحتی میتواند نتیجه مطلوبی بگیرد.
۳ـ آندومورف: ترکیب بدنی آندومورف مربوط به افرادی است که قاب بدنشان درشتتر است و عضلات و چربی بیشتری در ناحیه تحتانی دارند. این افراد متابولیسم کندی دارند و معمولاً از نظر جثه نرمتر و گردتر از دو تیپ قبلی هستند. افراد آندومورف در کنترل چربی با سختی بیشتری مواجه هستند. جهت کنترل چربی تاثیرگذار برای این گروه، انجام تمرینات روزانه و منظم الزامی میباشد؛ یعنی به دلیل اینکه این افراد متابولیسم کندی دارند، باید غذاهایی را استفاده کنند که روی سرعت متابولیسم آنها اثر مثبت بگذارد. مثلاً تمرینات استقامتی زیاد، تمرین با شدت بالا یا تمرین با وزنه، میتواند متابولیسم چنین افرادی را بالا برده و در نهایتاً حجم عضلات را بیشتر کند.
رژیم غذایی متناسب با ترکیب بدنی
- رژیم غذایی اکتومورف: برای افرادی که ترکیب بدنی آنها اکتومورف است، نسبت به دو گروه دیگر میتوانند کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند. البته این بدان معنا نیست که چنین افرادی این اجازه را دارند که بدون در نظر گرفتن سلامتی قلب خود، کربوهیدرات استفاده کنند و هر چیزی را بخورند؛ اما منظور ما این است که ترکیب بدنی این افراد به گونهای است که اگر حد متوسطی از کربوهیدرات و پروتئین را مصرف کنند، مشکلی نخواهند داشت. افراد اکتومورف باید چربیهای با کیفیتی را در برنامه غذایی خود داشته باشند.
- رژیم غذایی مزومورف: برای افرادی که این ترکیب بدنی را دارند، چربی با کیفیت و پروتئین به اندازه مساوی و کربوهیدرات متوسط توصیه میشود. بد نیست بدانید که افراد مزومورف برای سلامت و پایداری وضعیت بدنی خود، میتوانند کربوهیدراتهای پیچیده را نیز استفاده کنند؛ زیرا این مواد به این افراد انرژی میدهد.
- رژیم غذایی آندومورف: کسانی که ترکیب بدنی آندومورف دارند، باید چربی و پروتئین با کیفیت بخورند و مصرف کربوهیدراتها را تا آنجا که میتوانند محدود نمایند تا ترکیب بدنی آنها به صورت موثری بهبود پیدا کند. ضمناً روی کنترل قند خون و انسولین خودشان تمرکز کنند و موارد مربوط به آن را رعایت نمایند.
مقدار مورد نیاز چربی هر ترکیب بدنی
همانطور که میدانید چربی یکی از مهمترین منابع انرژی در بدن است و موجب حفظ دمای ثابت بدن میشود. چربیها در تنظیم بسیاری از هورمونها از جمله هورمونهای اضطراری، نقش فوق العاده مهمی دارند. علاوه بر اینها چربی برای تنظیم جنسیت، تولید مثل، رشد و اندامهای جنسی و تنظیم تعادل آب بسیار ضروری است. ضمناً چربیها در ساختار غشای سلولی بدن و شبکه عصبی نقش دارند و به عنوان یک عایق محافظتی اطراف سایر اندامها را میپوشانند. زمانی که شما ورزش میکنید و ورزشتان بیش از ۲۰ دقیقه طول بکشد، در این زمان چربیها به عنوان یک منبع اصلی انرژی جهت افزایش طول تمرین، وارد عمل میشوند و انرژی لازم را برای شما فراهم میکنند تا در طول زمان انجام حرکات ورزشی، کم انرژی شما کم نشود.
بدن آقایان حداقل چربی موجود باید بیشتر از ۵ درصد باشد و خانمها باید بیشتر از ۸ درصد چربی در بدن خود داشته باشند. مقادیر کمتر از اینها، ممکن است موجب اختلال در عملکرد طبیعی بدن گردد. ضمناً میزان چربی برای سلامت مطلوب در آقایان بین ۱۰ تا ۲۵ درصد است و میزان همین چربی برای سلامت مطلوب در خانمها بین ۱۸ تا ۳۰ درصد میباشد. لازم به ذکر است که ورزشکاران میتوانند کمی از مقدار مطلوب چربی کمتری داشته باشند؛ زیرا این چربی اضافه ممکن است مانع از فعالیت حداکثری و عملکرد مورد انتظار آنها شود.
نحوه محاسبه وزن توده بدون چربی
همانطور که گفتیم چربی ضروری برای عملکرد طبیعی بدن لازم و ضروری است. از آنجایی که زنان برای فرزندآوری احتیاج به انرژی ذخیره شده بیشتری دارند، لذا چربی ضروری در بدن خانمها بیشتر از آقایان است. بخش بدون چربی بدن شامل عضلات، استخوانها، تاندونها، رباتها و اندامهای داخلیست که در این مناطق چربی بسیار کمی از چربی ضروری وجود دارد. با این وجود برای اندازهگیری توده بدون چربی ابتدا باید منابع چربی ضروری بدن تخمین زده شود و این مقدار از وزن کلی بدن کم گردد. در نهایت وزن توده بدون چربی به دست آید.
تایید شده توسط دیجیکالا