چرا تمرینات بدنسازی برای قایقرانان ضروری است؟ 6 عضله ای که باید تقویت کنید!

قایقرانی یکی از ورزش‌های هیجان انگیز و البته دشوار است که بسیاری از افراد علاقه به انجام آن داشته و در سطح مبتدی و حرفه‌ای در آن فعالیت می‌کنند. جای هیچ شکی نیست که قایق‌رانان باید برای پیشرفت در ورزش خود، تمرینات گسترده‌ای را انجام دهند و تقریباً تمامی عضلات بدنشان ورزیده باشد. این ورزش فقط یک ورزش آبی نیست و انجام آن به قدرت و استقامت بسیار قوی احتیاج دارد؛ لذا در صورتی که می‌خواهید در ورزش قایقرانی پیشرفت چشمگیری داشته باشید، لازم است که تمرینات سخت بدنسازی را به شکل منظم انجام دهید. ما در این مطلب می‌خواهیم در مورد اهمیت تمرینات بدنسازی برای قایقرانان نحوه انجام این تمرینات و معرفی چند تمرین بدنسازی مناسب برای قایق‌رانان صحبت کنیم. پس اگر شما نیز به این ورزش علاقه دارید، پیشنهاد می‌کنیم تا پایان مطلب ما را همراهی بفرمایید.

چرا تمرینات بدنسازی قایقرانی مهم است؟

جالب است بدانید که نه تنها ورزش قایقرانی، بلکه تمامی ورزش‌هایی که به شکل حرفه‌ای انجام می‌شوند، نیازمند انجام تمرینات بدنسازی هستند؛ زیرا در غیر این صورت به علت فشار و خستگی زیاد، ورزشکار دچار افت عملکرد شده و حتی ممکن است منجر به آسیب دیدگی وی شود. جهت انجام ورزش قایقرانی در ابتدای حرکت احتیاج به نیروی زیادی برای خروج قایق از حالت سکون وجود دارد. در ادامه برای هر مقدار جابجایی به جلو، به نیرویی احتیاج است که بتواند پارو زدن را ادامه دهد. از طرفی شتاب قایق باید حفظ شده که این مسئله احتیاج به تلاش مستمر و تولید نیروی مداوم دارد که تمامی این نیروها باید از طریق عضلات قایقران تامین شود. بنابراین تنها زمانی نیروی مورد نیاز قایق به دست می‌آید که عضلات قایقران در تمرینات بدنسازی به خوبی قدرت گرفته باشد؛ پس نمی‌توان به هیچ وجه این مسئله را نادیده گرفت. ضمناً از سایر دلایل اهمیت تعمیرات بدنسازی می‌توان به حفظ ثبات مفاصل، افزایش قدرت عضلانی، پیشگیری از آسیب دیدگی، تعادل عضلانی و استقامت عضلانی بالاتر برای مسابقات و مسافت‌های طولانی اشاره کرد.

تقویت کدام ماهیچه‌ها برای قایقرانی لازم است؟

تمامی ماهیچه‌هایی که حین قایقرانی مورد استفاده قرار می‌گیرند باید با تمرینات بدنسازی تقویت شوند که موارد زیر از جمله این عضلات هستند:

° عضلات پشت که عضله پشتی، بزرگ عضله لوزی شکل، عضله ذوزنقه‌ای و عضله راست کننده ستون فقرات را شامل می‌شود.

° عضلات سرشانه که عضله دلتوئید جانبی و قدامی و عضله گرد بزرگ کمربند شانه‌ای را در بر می‌گیرد.

° عضلات سینه

° عضلات بازوها و دست‌ها که شامل دو سر بازویی، سه سر بازویی، عضله ساعد و عضلات کف دست است.

° عضلات میان تنه که مورب خارجی شکم را در بر دارد.

° عضلات پایین تنه که شامل باسن و سایر عضلات جهت حفظ ثبات است.

ممکن است گاهی اوقات تصور کنید که حین قایقرانی فقط عضلات پشت یا دست که پارو را گرفته‌اند درگیر می‌شوند؛ اما باید بدانید که به هیچ وجه اینگونه نیست. زمانی که یک دست در حال انجام حرکت کششی به عقب روی قایق است، بازوی مقابل باید یک حرکت هول دادن به جلو را انجام دهد؛ بنابراین جهت چرخه طبیعی بالاتنه در طول حرکت پارویی یک میان تنه بسیار قوی احتیاج است. ضمناً عضلات مورب خارجی شکم برای تامین نیرو کمک کننده بوده و عضلات راست کننده ستون فقرات از مهره‌های کمر ورزشکار حین حرکت چرخشی، محافظت به عمل می‌آورند. همچنین عضلات ساعد و ماهیچه‌های دست که مسئول پارو زدن می‌باشند، باید به خوبی ورزیده شده و در آخر عضلات باسن و پاها نقش مهمی در حفظ بدن ورزشکار روی قایق ایفا می‌کنند تا سقوط نکند.

چگونه برای قایقرانی استقامت عضلانی ایجاد کنیم؟

به دلیل اینکه قایقرانی یک فعالیت هوازی قدرتی می‌باشد، برای ایجاد استقامت عضلانی در ورزشکارانی که در این رشته فعالیت می‌کنند، احتیاج به تمرینات هوازی و تمرینات بدنسازی قایقرانی می‌باشد که در این قسمت به آنها اشاره می‌کنیم:

~ تمرینات هوازی برای افزایش استقامت عضلانی قایقرانان: دوی استقامت یک ورزش مناسب تکمیلی برای قایقرانی بوده و می‌توان از سایر ورزش‌های مناسب هوازی به شنای استقامت و دوچرخه سواری نیز اشاره کرد. شنای استقامت سبب می‌شود تا استقامت عضلانی بالاتر رفته و عملکرد ورزشکار حین پارو زدن بهبود پیدا کند. همچنین دوچرخه سواری به ویژه در کوهستان، سبب بالا رفتن استقامت عضلانی شده و گروه‌های عضلانی را که حین قایقرانی درگیر می‌شوند، نیرومند می‌سازد.

~ تمرینات قدرتی برای افزایش استقامت عضلانی قایقرانان: یکی دیگر از روش‌ها جهت بالا بردن استقامت عضلانی انجام تمرینات قدرتی بوده که اغلب باید توسط مربی ورزشی برنامه‌ریزی شود. در بیشتر شرایط باید این تمرینات را ۱ تا ۳ بار در هفته انجام داده و بین جلسات حداقل دو روز استراحت داشته باشید تا بدنتان ریکاوری شود. همچنین جهت انجام این تمرینات حتماً با گرم کردن شروع کرده و برای آن فعالیت‌های هوازی سبکی مانند طناب زدن یا دویدن را امتحان کنید. نمونه برنامه تمرینی که می‌توانیم برای افزایش استقامت عضلانی قایقرانی معرفی کنیم ر این قسمت آورده‌ایم که حرکات این برنامه را می‌توانید در دو یا سه ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید:

• اسکات تک پا
• فلای
• هیپ هینج که نوعی تمرین مشابه ددلیفت است.
• وود چاپ که نوعی حرکت تبرزنی با سیم کش است.
• استپ آپ
• لاری
• لانگ اسکیتر

برنامه تمرینی آورده شده به عنوان نمونه است و ممکن است مربی ورزشی با توجه به شرایط و توان بدنی شما، برنامه متفاوت تهیه کند و بهتر است ورزشکار طبق آن پیش رود.

نمونه تمرینات بدنسازی مناسب رشته قایق‌رانی

در صورتی که تمایل دارید سرعت پارو زدن شما افزایش پیدا کند و در رشته قایقرانی حرفه‌ای باشید، حتماً به تمرینات بدنسازی احتیاج دارید؛ زیرا قایقرانی تقریباً کل عضلات را درگیر کرده و لازم است که روی قدرت میان‌تنه، ساق پا، باسن، بازوها، شانه و عضلات پشتی خود به شکل ویژه کار کنید. ما در این قسمت می‌خواهیم نمونه تمرینات بدنسازی مناسب رشته قایقرانی را به طور مختصر برایتان عنوان کنیم:

| جهت تقویت عضلات پایین تنه می‌توانید تمریناتی مثل پرس پا، اسکات، استپ آپ و لانگز را انجام دهید.

| جهت بهبود عضلات میان‌تنه سراغ پلانک یا چرخش روسی بروید.

| برای عضلات بالاتنه نیز پرس سرشانه، پرس سینه، شنا سوئدی و… مناسب است.

قایقرانی چه هیکلی به شما می دهد؟ بدن قایقرانان چگونه است؟

قایقرانی یکی از ورزش‌های فوق العاده جالب روی آب بوده که در عین هوازی بودن، سبب ایجاد عضله نیز می‌شود. اما باید بدانید که منظور از ساختن عضله، حجم گرفتن آن نیست؛ زیرا این ورزش می‌تواند عضلاتی قوی با استقامت بالا به ورزشکار بدهد. وقتی که فرد در برابر مقاومت آب پارو می‌زند، گروه‌های عضلانی متفاوتی مانند شانه‌ها، بازوها، سینه، پشت، شکم، باسن و پا درگیر می‌شود که با گذشت زمان، سبب ایجاد عضلات بسیار نیرومندی در بدن خواهد شد. از طرفی به دلیل پارو زدن، چربی‌های بدن نیز کاهش پیدا کرده و تناسب کلی اندام حفظ خواهد شد. به دلیل همین مسئله که هم باعث تقویت عضلات می‌شود و هم چربی‌های اضافه را کاهش می‌دهد، سبب شده تا ورزشکاران فعال در این رشته به هیکلی متناسب دست پیدا کنند و تمامی عضلات بدنشان ورزیده شود. ما در این مطلب در مورد دلایل اهمیت تمرینات بدنسازی در ورزش قایقرانی، تمرینات مناسب برای این ورزش و چگونگی انجام آنها به طور مفصل صحبت کردیم. در پایان امیدواریم مطالب این مقاله برای شما کاربردی بوده باشد. از توجه شما کمال تشکر را داریم.