وبلاگ
8 تمرین جادویی برای داشتن سینه هایی حجیم و عضلانی!
بهترین حرکات سینه برای حجیم و خوش فرم کردن
باید بدانید که برای تقویت و خوش فرم کردن عضلات ناحیه سینه تمرینات مختلفی توصیه میشود؛ اما در صورتی که میخواهید ظرف مدت زمان کوتاهی به نتیجه دلخواه برسید، باید از میان این تمرینات بهترین و اثرگذارترین آنها را انتخاب کنید. همچنین باید برای حرکات مربوط به حجیم کردن ماهیچه سینه به جنسیت، وزن، سن و شرایط کلی بدن فرد نیز توجه شود و مطابق با آمادگی جسمانی هر کس، شدت و میزان تمرینات را تغییر داد. در ادامه مطلب ما قصد داریم بهترین تمرینات حرکات سینه را برای بیشتر کردن قدرت و بهبود فرم این ماهیچه به شما آموزش دهیم.
با مانو اسپرت همراه باشید…
بهترین حرکات سینه برای حجیم و خوش فرم کردن
اصلیترین عضلات سینه را بشناسید:
عضلات سینهای عضلاتی هستند که در ناحیه قدامی قفسه سینه قرار گرفته و جلوی سینه را به شانه و بازوها متصل میکنند و در حین انجام فعالیتهای مختلف، میتوانید به راحتی انقباض ماهیچه سینه را حس کنید. از طرفی برای اینکه حرکات و تمرینات مربوط به عضلات سینه را به طور صحیح انجام دهید، لازم است ابتدا با آناتومی عضلات این ناحیه آشنا شده و در مورد آنها آگاهی کافی داشته باشید. عضلات سینه شامل مواد زیر هستند:
- عضله سینهای بزرگ: این عضله ضخیم و بزرگ بوده و بخش اصلی ناحیه سینه را تشکیل میدهد. شکل ظاهری عضله سینه بزرگ مانند بادبزن است و زیر بافت پستان قرار دارد.
- عضله سینهای کوچک: این عضله کوچک نازک و مثلثی شکل است که در قسمت زیر عضله سینه بزرگ قرار میگیرد. عضله سینهای کوچک به دندهها متصل بوده و کتف را ثابت نگه میدارد.
- عضله دندانهای: این عضلات شامل دندانهای بزرگ و بین دندهای است که از روی سطح بیرونی و بالایی دندهها شروع شده و همچنین فضای بین دندهای را پر میکند.
- عضله زیر ترقوه: این عضله ظریف و کوچک است که به همراه عضلات سینه بزرگ و کوچک زیر بغل را شکل میدهد. ضمناً عضله زیر ترقوه باعث حرکت شانههای شما نیز خواهد شد.
۸ تا از بهترین حرکات سینه برای تقویت قدرت و فرم
بهترین حرکات سینه برای حجیم و خوش فرم کردن
° تمرین اول: شنا شیبدار
این حرکت در دو نوع شیب مثبت و شیب منفی انجام میشود. جهت انجام حرکت شنا شیبدار مثبت سطح بلندی مانند میز یا نیمکت انتخاب کرده که حدود یک متر از زمین فاصله داشته باشد. دستانتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی سطح بگذارید. بدنتان را صاف کنید و روی پنجه پاهایتان قرار بگیرید و سر نیز رو به جلو باشد. سپس همزمان با عمل دم و با خم کردن آرنجها که به سمت بدن فشرده شدهاند، بدن خود را پایین آورده تا سینهتان نزدیک به بالای سطح شود. حالا با تمرکز بر عضله هدف و با سرعت مناسب به حالت اولیه، همزمان با بازدم، برگردید. برای انجام حرکت شنا شیب منفی طوری روی زمین قرار بگیرید که کف دستهایتان بازتر از عرض شانهها باشد. سپس پاهایتان را روی ارتفاع بالایی سکو قرار داده و سعی کنید بدنتان کاملاً صاف بماند. سپس آرنجها را خم کرده و نزدیک ناحیه سینه ببرید و سپس به سمت بالا بیایید. انجام مکرر این حرکت یکی از تمرینات موثر ر تقویت عضلات سینه محسوب میشود.
بهترین حرکات سینه برای حجیم و خوش فرم کردن
° تمرین دوم: پرس سینه
تمرین پرس سینه را در دو دسته حرکت پرس سینه دمبل و هالتر توضیح میدهیم. جهت انجام پرس سینه دمبل یک جفت دمبل مناسب انتخاب کرده و روی نیمکتی دراز بکشید. برای شروع حرکت باید دستهایتان صاف و کشیده باشد و دمبلها بالای سینه قرار بگیرند. سپس دمبلها را تا روی سینه پایین آورده و سپس به آرامی وزنه را به سمت بالا حرکت دهید. زمانی که پایین میآیید، باید زاویه آرنج و بازوی شما ۹۰ درجه باشد و در قسمت بالایی حرکت سعی کنید آرنجهایتان کاملاً صاف نشوند تا فشار روی مفاصل و عضلات سینه شما وجود داشته باشد. برای انجام تمرین پرس سینه هالتر روی تخت یا میزی دراز بکشید. فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه بوده به نحوی که در میانه حرکت زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود. هالتر را از دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید اینجا نقطه شروع است. عمل دم را انجام داده و به آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطهای که هالتر به سینه شما برسد. پس از چند لحظه مکث و همزمان با بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود عمل بازدم را انجام دهید. توجه داشته باشید در انجام این حرکت تمرکز روی استفاده از ماهیچه سینه نقش مهمی را ایفا میکند و باید در بالاترین نقطه، این عضلات را منقبض کنید و پس از چند لحظه به آرامی به پایین برگردید. مراقب باشید که هالتر در همه حالات تحت کنترل شما باشد و پس از تعداد مطلوب این تمرین آن را سر جای خود بگذارید.
بهترین حرکات سینه برای حجیم و خوش فرم کردن
° تمرین سوم: پرس بالا سینه
برای انجام حرکت بالا سینه هالتر وزنه مناسب را روی هالتر قرار داده و در حالی که پاها صاف و روی زمین قرار گرفتند و یا در محل قرارگیری پاها گذاشته شدند، روی میز بالا سینه دراز بکشید. برای این حرکت کمر باید قوس داشته و سرشانهها به سمت عقب کشیده شده باشند. میله را روی بخش بالایی سینه پایین آورده و سپس از روی دستگاه جدا نمایید. در حالی که دستهایتان کاملاً کشیدهاند، در بالای سینه آن را بگذارید. این مکان نقطه شروع حرکت شما است. با خم کردن آرنجها میله را پایین برده و در تمام مدت وزنه را تحت کنترل بگیرید. توجه کنید که آرنجها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار بگیرند و پس از اینکه میله بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع برگردانید.
بهترین حرکات سینه برای حجیم و خوش فرم کردن
° تمرین چهارم: پرس زیر سینه
برای انجام این حرکت روی میز زیر سینه قرار گرفته و دراز بکشید. دستها را روی میله هالتر به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز کنید. سپس میله را بلند کرده و تا روی سینه پایین بیاورید و پس از آن به آرامی وزنه را به سمت بالا حرکت دهید. سعی کنید در قسمت بالایی حرکت، آرنجهایتان کاملاً صاف نشده تا فشار روی مفاصل و عضلات سینه شما به خوبی منتقل شود.
بهترین حرکات سینه برای حجیم و خوش فرم کردن
° تمرین پنجم: شنا
جهت انجام این تمرین کافی است روی زمین دراز بکشید. دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و آنها را طوری قرار دهید که سطح آرنج، کتف و شانههای شما صاف باشد. کف دست را نیز روی زمین بگذارید و روی پنجه پا بایستید. به بدن خود نیرو وارد کنید و بدون خم کردن زانوها، بدن خود را تا زمان صاف شدن ست روی زمین بالا بیاورید و سپس دوباره با خم کردن آرنجها به زمین نزدیک شوید. این حرکت را برای مدت زمان لازم تکرار کنید.
بهترین حرکات سینه برای حجیم و خوش فرم کردن
° تمرین ششم: کراس آور سیمکش
جالب است بدانید که یکی از مهمترین حرکات برای تقویت کردن ماهیچه سینه این تمرین بوده که باعث ایجاد خطوط عمیقی در عضلات سینهای میشود. در این تمرین باید ابتدا دستگاه سیمکش را در اختیار داشته باشید و آن را به جایی متصل کنید و وزنه مد نظرتان را انتخاب کنید. بین دو قسمت سیم دستگاه بایستید و هر دو قرقره را مستقیم در ارتفاع شانه یا کمی بالاتر قرار دهید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دستههای دستگاه را بگیرید و دستتان را دور آن مشت کنید؛ سپس به شکل همزمان دستهایتان را پایین آورده و در جلوی شکم به شکل نیم دایره به هم برسانید. همزمان با انجام این حرکت بازوها کتف و سر خود را کمی خم کنید.
بهترین حرکات سینه برای حجیم و خوش فرم کردن
° تمرین هفتم: دیپ سینه
این تمرین با استفاده از میلههای موازی یا میلههای شیبدار انجام میشود و برای انجام آن باید روبروی میلههای موازی بایستید و دستها را به اندازه عرض شانههایتان باز کنید. دستها را روی میلهها قرار دهید و دقت داشته باشید که کف دستها به سمت داخل باشد. حالا به بالا بپرید و بازوهای خود را صاف کرده تا بدن کاملاً کشیده شود. در این قسمت پاهای شما باید از زمین جدا باشد. با خم کردن آرنجها و خم شدن کمی به سمت جلو بدن خود را پایین آورده و سعی کنید آرنجها را نزدیک پهلوهایتان نگه دارید. حالا پایین آمدن را تا جایی ادامه دهید که شانههایتان کمی زیر آرنجهایتان قرار بگیرد و یا تا زمانی که کشش کافی در قفسه سینه خود احساس کنید. پس از صاف کردن بازوها و بازدم حین بالا آمدن، خود را به حالت اولیه برگردانده و همین روند را تکرار کنید.
° تمرین هشتم: کش مقاومتی( کش ورزشی)
انجام تمرینات عضلات سینه با کش ورزشی یا کش مقاومتی متنوع هستند که ما در این قسمت یکی از آنها را به شما آموزش میدهیم. یک صندلی که کمی جلوتر و پشت به درب است، قرار داده و جایگاه دستههای کش را طوری تنظیم نمایید که در امتداد سینهها در حالت نشسته باشد. سپس دستگیرهها را گرفته و روی صندلی بنشینید. در این حالت زاویه بازوها با بالاتنه باید کمتر از ۹۰ درجه باشد و کف دستها رو به زمین قرار بگیرد. دستها را به سمت جلو سینه صاف کرده و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت نوعی تمرین قدرتی برای افزایش حجم عضلات سینه است.
نتیجهگیری
انجام تمرینات مربوط به سینه در بدنسازی جزو یکی از پرطرفدارترین تمرینات محسوب میشود و اغلب افراد برای رشد سینهها و افزایش حجم آنها، به صورت جدی به انجام این تمرینات روی میآورند. اما باید بدانید برای کسب نتیجه مطلوب بهتر است که حرکات مربوط به سینه را به درستی انتخاب کرده و دستورالعملها را به شکل دقیق اجرا کنید. همچنین بهتر است در کنار داشتن برنامه تمرینی ورزشی، از یک رژیم غذایی اصولی با مشورت مربی ورزشیتان نیز استفاده کنید. ما در این مطلب در مورد بهترین حرکت سینه برای حجیم و خوش فرم کردن آن و توضیح هر کدام از این تمرینات، به طور مفصل صحبت کردیم. امیدواریم این مطالب برای شما مفید بوده باشد. در پایان از اینکه با صبر شکیبایی ما را تا انتها همراهی نمودید، کمال تشکر را داریم.
بهترین حرکات سینه برای حجیم و خوش فرم کردن
سوالات متداول
۱_چرا ماهیچه سینه رشد نمیکند؟
در صورتی که شما ورزش و تمرینات بالاتنه را شروع کردید ولی اوضاع آنطور که میخواهید پیش نمیرود، ممکن است این اتفاق به دلایل زیر بیفتد:
-اگر قبل از شروع تمرین بدنتان را گرم نکنید، عضلاتتان انعطاف پذیری و آمادگی کافی را ندارند و باعث عدم رشد آنها خواهد شد.
-حرکات را با سرعت تکرار میکنید. باید بدانید که در صورتی که هدف شما عضلهسازی و حجم گرفتن سینههاست؛ باید سرعت تمرینات را پایینتر آورده و بین آنها مکث ایجاد کنید تا فرصتی برای ریکاوری عضلات نیز فراهم شود.
-اگر تغذیه مخصوص حجمگیری عضلات سینه را نداشته باشید و از پروتئینها و کربوهیدراتها به میزان لازم استفاده نکنید؛ حتی با وجود انجام تمرینات نیز، عضلات سینهتان به قدر دلخواه رشد نمیکند.
– در صورتی که وزنههای مورد استفاده شما در تمرینات به قدر کافی سنگین نباشند، ماهیچههای سینه تحت فشار قرار نمیگیرند و حجم کمتری خواهند گرفت.
-یکی دیگر از گزینههایی که باعث میشود سینه به خوبی رشد نکند، عدم داشتن استراحت و خواب کافی است؛ زیرا باید پس از انجام تمرینات، به عضلاتتان اجازه ریکاوری داده تا بتوانند بهتر و سریعتر رشد کنند.
-همچنین در صورتی که بیش از حد تمرینات هوازی را کار کنید، بدنتان چربی بیشتری را سوزانده و در نتیجه ممکن است تودههای عضلانی نیز آب شوند؛ لذا باید بین برنامه ورزشیتان تعادل و تناسب ایجاد کنید.
بهترین حرکات سینه برای حجیم و خوش فرم کردن
۲_آیا برنامه تمرینی عضله سینه در بانوان و آقایان متفاوت است؟
به طور کلی تفکیک برنامههای بدنسازی بر اساس جنسیت اصولی نیست، اما در تمرینات سینه میتوان استثنا قائل شد؛ چرا که بافت سینه مردان و زنان با یکدیگر فرق کرده و داشتن برنامههای متفاوت نیز منطقی میباشد. در برنامه تمرینی سینه آقایان و بانوان هم نوع تمرینات و هم شدت و تعداد ست و تکرارها با یکدیگر فرق میکند.
۳_اهمیت انجام تمرینات ماهیچه سینه چیست؟
اغلب افراد برای اهداف گوناگون به انجام حرکات عضلات سینه روی میآورند؛ اما میتوان گفت که انجام این گونه تمرینات باعث تنفس بهتر، بهبود کلی وضعیت بدن، حمایت از فرم سینه و افزایش زیبایی اندام خواهد شد.
چگونه به باسن خود فرم زیبا دهیم؟(ویدئو تمرین-نکات طلایی)
نیمتنه لیسمینا 110081 (190-187)
نیمتنه ترک (لیسمینا) (356) 110214
تایید شده توسط دیجیکالا