وبلاگ
چه کار کنم لاغر بشم اما سینه هام کوچک نشود؟(معرفی 4 حرکت ورزشی)
یکی از اصلیترین دغدغه بانوانی که قصد کاهش وزن و لاغری دارند، جلوگیری از کوچک شدن بافت سینه در روند انجام این کار است. اغلب آنها تمایل دارند که ضمن کاهش وزن، سایز سینهشان کاهش پیدا نکند و نمیتوان نمیدانند برای انجام این کار باید از چه روشی استفاده کنند. از آنجایی که با انجام تمرینات سنگین و شدتی وزن کل بدن کم خواهد شد که همین مسئله شامل سایز سینه نیز میشود، بسیاری از افراد ترجیح میدهند تمرینات را به کل کنار بگذارند. اما این مسئله دلیل موجهی برای دوری فرد از ورزش نیست؛ زیرا ما میخواهیم در این مطلب در مورد راه حلهایی برای کاهش وزن و لاغری و در عین حال اجتناب از کوچک شدن سینهها در اختیارتان قرار دهیم.
آناتومی بافت سینه بانوان
بافت سینههای بانوان از عضله، بافت چربی، غدد شیری و لنفاوی تشکیل شده است و سایز سینه هر کس به مواردی مانند حجم توده عضلانی و حجم توده چربی وابسته است. به همین دلیل در صورتی که فرد بخواهد سینههای کوچک یا بزرگتری داشته باشد، باید درصد چربی بدنش را کم یا زیاد کند و این موضوع با توجه به نوع تغذیه و تمرینات ورزشی که انجام میدهید، تعیین خواهد شد.
راهکارهای جلوگیری از کوچک شدن سینه
اگر تمایل دارید لاغر شوید و ضمن استفاده از فواید ورزش کردن خوش اندام نیز بمانید، باید به نکات مختلفی توجه داشته باشید. در این قسمت ما را همراهی کنید تا راهکارهای لاغری بدون کوچک شدن سینه را برایتان ذکر کنیم.
- رعایت برنامه غذایی اصولی
باید بدانید که در مسیر کاهش وزن نتیجه بخش، هیچ چیز به اندازه تغذیه فرد مهم نیست. در صورتی که یک رژیم غذایی اصولی انتخاب کنید و بتوانید به آن پایبند باشید، قطعاً لاغری را تجربه خواهید کرد. زمانی که کالری دریافتی شما کم شود، موجب میشود تا وزن پایین آمده و فرد لاغرتر شود. اما باید بدانید نباید انتخاب رژیم غذاییتان خیلی سختگیرانه باشد؛ زیرا در این صورت موجب کوچک شدن بافت سینه نیز میشود. از طرفی برخی از رژیمهای لاغری منجر به کاهش هورمونهای استروژن و پروژسترون میشوند که این دو هورمون در حفظ اندام زنانه بانوان لازم و ضروری است. در صورت بیتوجهی به این مسئله نیز ممکن است سینه شما کوچک شود. بهترین راه حل برای این مسئله این است که از متخصص تغذیهای برنامه غذایی را دریافت کنید که نسبت به چنین مسائلی آگاهی داشته باشد و بتواند برنامه غذایی مناسبی جهت جلوگیری از کوچک شدن سینه برایتان طراحی کند. همچنین بهتر است برنامه غذایی شما شامل مواردی مانند سویا، شیر سویا، ماست سویا، نخود، لوبیا قرمز، کدو حلوایی و دانههای کتان باشد. از طرفی توجه داشته باشید که برای اجتناب از کوچک شدن سینه از مکملهای گیاهی و طبیعی بهره بگیرید. به شما توصیه میکنیم جهت افزایش سایز سینهتان به هیچ وجه سراغ کرمها و ژلها نروید؛ زیرا چنین محصولاتی با تحریک هورمونها و غدد بدنتان، به سلامتی شما آسیبهای جدی وارد میکنند.
- انجام ورزش و تمرینات بدنسازی
گروه عضلات سینهای شامل عضلاتی میشود که سینهتان را به دستها و شانهها وصل میکند. بافت چربی سینههای افراد نیز دقیقاً روی گروه عضلات سینهای قرار گرفته و با قوی کردن این عضلات، بدون تردید سینهها خوش فرمتر میشود. به همین دلیل پیشنهاد میکنیم یک برنامه ورزشی اختصاصی در باشگاه یا خانه داشته باشید تا بدنتان بافت سینهای زیباتری به خود بگیرید.
- انجام تمرینات هوازی به اندازه لازم
ضمن کاهش وزن بیشک چربی بافت سینه نیز کم خواهد شد و در صورتی که فرد به شکل منظم و پشت سر هم تمرینات کاردیو و هوازی را انجام دهد، این مسئله بیشتر نمود پیدا میکند و علاوه بر چربی سوزی، عضله سوزی نیز به آن اضافه میشود. بنابراین این نکته بسیار مهم را در نظر داشته باشید که از تمرینات هوازی به اندازه کافی استفاده کنید؛ طوری که شدت و تعداد جلسات تمریناتتان به اندازه باشد و در عین کاهش وزن، از کوچک شدن سینههایتان جلوگیری شود. میتوانید از تمرینات هوازی مثل دویدن روی تردمیل، ایروبیک، تمرینات هیت و دوچرخه سواری با تعیین مقدار و شدت تمرین توسط مربی جهت لاغری و به دور از کوچک شدن سینهها انجام دهید.
- استفاده از لباس زیر و لباس ورزشی مناسب
به این مسئله که دقت داشته باشید که برای انجام ورزش و جلوگیری از کوچک شدن سینه لباس زیرهای مناسبی بپوشید. جنس سوتین بهتر است از نخ پنبه باشد و هرگز سوتین ابری یا اسفنجی استفاده نکنید. چنین لباسهایی برای ورزش مناسب نبوده و باعث آب شدن بافت چربی سینه میشوند. ضمناً حین ورزش کردن از یک سینه بند نخی و اندازه سایز خود بهره بگیرید. مسئله دیگری که در جلوگیری از کوچک شدن سینه شما مهم است، اندازه لباس زیر است. سوتین باید مناسب و اندازه بافت سینهتان باشد تا از کوچک شدن سینه اجتناب شود؛ بنابراین اگر سایز اشتباه را خریداری کرده باشید، سینههایتان درد گرفته و به بافت آن صدمه وارد میشود. پس از بروز این مشکل نیز بافت سینه به دلیل آسیب دیدگی، قدرت رشد و حجمگیری ندارد و در نهایت منجر به کاهش سایز سینه خواهد شد.
حرکات ورزشی برای جلوگیری از کوچک شدن سینه
در این قسمت حرکاتی را معرفی میکنیم که برای ورزیده کردن عضلات سینهای و پشت موثراند. ضمناً تعداد تکرار و ستها باید با توجه به شرایط بدنی و صلاحدید مربی تعیین شود؛ اما توصیه میکنیم از وزنههای خیلی سنگین استفاده نکنید.
۱ـ پرس سینه دمبل: برای اجرای این حرکت در حالی که صورتتان رو به بالاست، روی نیمکت بخوابید. دستها صاف و یک دمبل در هر دو دست خود بگیرید. دمبلها را پایین بیاورید تا نزدیک سینه قرار بگیرد. حالا آنها را به وضعیت اولیه برگردانید. این یک تکرار حساب میشود. ۱۰ تکرار داشته باشید، سپس بدون استراحت حرکت بعدی را انجام دهید.
۲ـ پوش آپ: در وضعیت چهار دست و پا شروع کنید. کف دستها کمی بازتر از عرض شانه روی زمین باشد و بدن باید از سر تا پا یک خط راست درست کند. حال پایین آمده تا حدی که سینه به زمین نزدیک شود و بازوهایتان زاویه ۴۵ درجه با بالاتنه داشته باشد. کمی مکث کنید و به وضعیت اولیه برگردید. ۱۰ بار تکرار داشته و ۹۰ ثانیه مکث کنید. یک بار دیگر حرکت ۱ و ۲ را تکرار کنید و قبل از سومین حرکت ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
۳ـ پرس بالا سینه دمبل: روی نیمکتی که قابلیت تنظیم دارد بنشینید؛ طوری که شیب آن کم باشد. کف پاها صاف روی زمین قرار گرفته باشد. دو دمبل در دست بگیرید و آنها را بالای شانه قرار دهید. دقت کنید دستهایتان باید صاف باشد. حالا به آرامی وزنهها را تا کنار سینه پایین بیاورید. مکث کنید، سپس دمبلها را به سمت بالا ببرید. برای جلوگیری از کوچک شدن سینه این حرکت را ۱۰ بار بزنید. سپس بدون استراحت حرکت چهارم را انجام دهید.
۴ـ فلای دمبل: در ابتدا روی یک میز صاف دراز کشیده و صورتتان رو به بالا نگه دارید. یک جفت دمبل را بالای شانه گرفته در حالی که آرنج کمی خم است. در حالی که خمیدگی آرنج را حفظ کردهاید، دمبل را پایین آورده تا زمانی که آرنجتان هم راستای سینه شود. با بالا آوردن وزنه همین مقدار خمیدگی در آرنج را حفظ نمایید. حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید. سپس حرکت ۳ و ۴ را تکرار نمایید.
تایید شده توسط دیجیکالا