وبلاگ
بهترین برنامه تمرینی برای لاغری با دوچرخه ثابت(6 فایده عالی)
ورزش دوچرخه ثابت یکی از ورزشهاییست که علاوه بر اینکه بسیار مفید است و چربی سوزی خوبی دارد، لذت فراوانی را برای ورزشکار به ارمغان میآورد. شما میتوانید در خانه این ورزش را به شکل اصولی و حرفهای انجام دهید. البته بهتر است از مربیان حرفهای ورزش دوچرخه ثابت در خصوص نحوه انجام حرکات صحیح آن، اطلاعات لازم را به دست بیاورید. پس برای کسب اطلاعات در مورد لاغری با دوچرخه ثابت لطفا ما را همراهی کنید.
لاغری با دوچرخه ثابت
دوچرخه ثابت برای چی خوبه؟( فواید ورزش دوچرخه ثابت)
این ورزش علاوه بر اینکه موجب تقویت عضلات پا و ران میشود، فواید زیاد دیگری برای سلامتی بدن دارد. دوچرخه ثابت ضمن ترشح هورمونهای شادی آور، احساس خوبی در شما به وجود آورده و اعتماد به نفستان را بالا میبرد؛ در نتیجه خطر بروز بیماریهای مختلف برای شما کاهش پیدا میکند. در اینجا به برخی از مهمترین فواید دوچرخه ثابت اشاره میکنیم:
۱ـ سلامت قلب و عروق
۲ـ مدیریت وزن
۳ـ بهبود روحیه
۴ـ ورزشی کم شدت و کم فشار
۵ـ تقویت عضلات بهبود استقامت عضلانی
۶ـ استفاده آسان
لاغری با دوچرخه ثابت
روش صحیح استفاده از دوچرخه ثابت
به طور کلی سه حالت صحیح برای قرار گرفتن روی دوچرخه ثابت وجود دارد که مربیان روی آنها تاکید میکنند. اگر هر کدام از حالتهای زیر را انجام دهید، میتوانید بهترین عملکرد را داشته باشید:
~ حالت اول: در حالت اول های خود را روی قسمتی که ترمزها در یک دوچرخه معمولی قرار گرفتهاند، بگذارید. البته میتوانید دستها را نیز روی فرمان میانی دوچرخه ثابت قرار دهید. روی زین دوچرخه نشسته و بگذارید میان تنه شما به شکل طبیعی به سمت جلو خم گردد. شانهها و گردن خود را در حالت استراحت قرار دهید و تا آنجا که میتوانید حرکات بالاتنه خود را محدود کنید. در این شرایط هسته بدن شما درگیر خواهد شد و کمرتان صاف میماند.
~ حالت دوم: در این حالت سعی کنید مثل حالت اول که دستهایتان روی فرمانهای جانبیست، خودتان از روی زین بلند شوید. البته این فاصله نباید زیاد گردد. ضمنا در حین رکاب زدن نزدیک شدن باسن به زین را کاملاً احساس کنید در این صورت عضلات باسن و هسته بدنتان به طور کامل درگیر خواهد شد.
~ حالت سوم: سومین حالت صحیح انجام دوچرخه ثابت این است که دستهایتان را نسبت به حالت دوم جلوتر آورده و در قسمت انتهایی فرمان بگذارید. دقت داشته باشید که کمرتان در این حالت صاف باشد و عضلات باسن و هسته بدنتان درگیر گردد. خم شدن را به سمت جلو آنقدر ادامه دهید تا بتوانید دستهایتان را به شکل طبیعی خم کنید. سعی کنید باسنتان در قسمت بالای زین و عقب قرار بگیرد و در چنین شرایطی با زدن پدال دوچرخه، حتماً احساس کنید که عضلات چهار سر ران همسترینگ باسن و هسته بدن در حال کار کردن است. در این حالت به هیچ وجه نباید در ناحیه پایین کمر، گردن و شانهها احساس فشار و ناراحتی داشته باشید.
لاغری با دوچرخه ثابت
فرمهای اشتباه ورزش با دوچرخه ثابت
در قسمت قبل فرمهای صحیح انجام ورزش دوچرخه ثابت را برای شما شرح دادیم. پس اگر این ورزش را انجام میدهید، ببینید کجا اشتباه میکنید و سعی در برطرف کردن آن داشته باشید. حال میخواهیم فرمهای اشتباه ورزش با دوچرخه ثابت را برای شما مشخص کنیم تا در حین انجام این ورزش، مرتکب اشتباه نشوید.
- فرم اول: در فرم و حالت اول اگر کمرتان صاف نباشد و آرنجهای شما خارج از قسمت فرمان دوچرخه باشد، قطعاً فوری خسته خواهید شد و نمیتوانید بهره کافی را از ورزش ببرید. پس به هیچ وجه کمرتان را قوز نکنید.
- فرم دوم: در صورتی که از روی زین دوچرخه بلند شدهاید و باسنتان را به سمت بالا آوردهاید و مجبور میشوید بلافاصله کمرتان را خم کنید، یعنی در حال فشار آوردن روی قسمت پایینی ستون فقراتتان هستید. پس قطعاً پس از انجام ورزش احساس کمردرد خواهید کرد. دقت داشته باشید که عضلات باسن را نباید زیاد بالا بیاورید.
- فرم سوم: حالت اشتباه دیگری که در حین انجام این ورزش ممکن است به وجود بیاید این است که رکاب زدن بسیار سریع انجام شود. باید بدانید که انجام این کار میتواند فشارهای غیر ضروری روی ستون فقرات شما بیاورد. پس در حالتی ریلکس قرار بگیرید و اطمینان داشته باشید که هرگز زانوهایتان از قسمت پدالها جلوتر نخواهد رفت.
- فرم چهارم: تا جایی که میتوانید پاهای خود را صاف نگه دارید؛ یعنی اینکه شما نباید در حین رکاب زدن نوک انگشتان پایتان دائماً رو به زمین باشد. پس سرتان را بالا آورده و در حالتی که گردن تا کمر در یک خط صاف قرار میگیرد، با هر رکاب یک دایره کامل ایجاد کنید.
- فرم پنجم: برخی از افراد در حین انجام ورزش دوچرخه ثابت دوست دارند بدنشان را کمی تکان دهند؛ اما باید بدانید که بیش از حد تکان دادن ناحیه بالاتنه باعث کمردرد و یا حتی آسیبهای جدیتر میشود. پس در حرکات مبالغه نکنید و کنترل خودتان را در دست بگیرید. سعی کنید هسته بدنتان را درگیر کنید و وزنتان را متمرکز در دوچرخه نگه دارید و از تا آنجا که میتوانید از انجام حرکات اضافی اجتناب کنید.
لاغری با دوچرخه ثابت
دوچرخه ثابت چه عضلاتی را درگیر میکند؟
برخی از افراد فکر میکنند که این ورزش فقط عضلات پایین تنه را درگیر میکند. اما باید بدانید که دوچرخه سواری ثابت علاوه بر درگیر کردن ماهیچههای پا و عضلات چهار سر ران، همزمان عضلات قلب را نیز درگیر کرده و تحت تاثیر مثبت قرار میدهد. به طور کلی ورزش دوچرخه سواری ثابت عضلات پایین تنه نظیر، عضلات چهار سر ران همسترینگ، عضلات باسن ساق پا و عضلات خم کنندههای ران را درگیر میکند. همچنین از میان عضلات میان تنه، عضلات میان تنه شکم و کمر را به طور کامل درگیر کرده و از میان عضلات بالاتنه، عضلات شانه قسمت فوقانی کمر بازو را درگیر خواهد کرد.
لاغری با دوچرخه ثابت
چهار برنامه تمرینی عالی با دوچرخه ثابت
حتماً پیش از انجام برنامههای تمرینی با دوچرخه ثابت با یک مربی یا کارشناس ورزشی مشورت کنید. قبل از اینکه برنامههای تمرینی برای این ورزش را پیشنهاد کنیم، باید بگوییم که تمرین دوچرخه ثابت دارای چندین سطح هست که عبارتاند از:
^ سطح آسان: در سطح آسان تمرینات باید در پایینترین حالت خود باشد و سرعت تمرین به حدی باشد که اگر چندین ساعت کار کردید، باز هم بدنتان کم نیاورد.
^ سطح متوسط: در سطح متوسط باید شدت پا زدن و مقاومت در حدی باشد که کمی نفستان سنگین شود؛ اما نه در حدی که دیگر نتوانید حرف بزنید.
^ سطح دشوار: وقتی که وارد مرحله جدیتری میشوید، نفسهایتان به شماره افتاده و نمیتوانید بیشتر از دو کلمه حرف بزنید.
^ سطح غول: در این سطح باید با تمام قدرتی که دارید، پدال ببرید و از همه نیروی خود استفاده کنید. در این مرحله قطعاً نباید توان صحبت کردن داشته باشید و هر لحظه دوست داشته باشید که تمرین زودتر به اتمام برسد!!
۱ـ تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت: معمولا اولین پیشنهاد مربی برای ورزش دوچرخه ثابت همین تمرین است.
۲ـ تمرین بر اساس ماکزیمم ضربان قلب: این تمرین برای افراد تازه کار باید دو روز در هفته انجام شود.
۳ـ تمرین تاباتا با دوچرخه ثابت: پایه و اساس این تمرین نیز میزان شدت تمرین و فشار درک شده میباشد.
ـ تمرین هوازی به اضافه انفجاری با دوچرخه ثابت: این تمرین ترکیبی از تمرینات هوازی و انفجاری است که در انتهای تمرین نیز ورزشکار ریکاوری کوتاهی خواهد داشت.
تایید شده توسط دیجیکالا