آیا ترکیب بدنی خود را می دانید؟ 0 تا 100 راهنمای ترکیب بدنی

می‌توان گفت که ترکیب بدنی هر کس به معنی توزیع چربی و عضلات وی در بدنش است. ترکیب بدنی هر کس اندازه و نحوه گسترش عضلات و چربی او را نشان می‌دهد و در واقع نشان دهنده سلامت و وضعیت فیزیکی فرد می‌باشد. دانستن ترکیب بدنی برای تمامی افراد به خصوص ورزشکاران از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است؛ چرا که با داشتن آگاهی نسبت به درصد عضله درصد چربی و سایر شاخص‌های بدنی، می‌توانید نوع ترکیب بدنی خود را به خوبی بشناسید. پس از آن نیز با توجه به ترکیب بدنی خودتان، از تمرین‌های موثر جهت رسیدن به وزن دلخواه استفاده کنید. ما در این مطلب می‌خواهیم در مورد ترکیب بدنی و انواع آنها صحبت کنیم و نکات خوبی را در اختیارتان بگذاریم. پس اگر به کسب اطلاعات مفید و کاربردی در این زمینه علاقه دارید، لطفاً تا پایان مطلب ما را همراهی بفرمایید.

ترکیب بدنی Human Body Composition

ترکیب بدنی یا همان بادی کامپوزیشن جزو یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی بوده که افراد با شناختن ترکیب بدنی منحصر به فرد خودشان، می‌توانند به وزن مطلوب دست پیدا کنند. ترکیب بدنی برای توصیف درصد چربی بدن، درصد عضلات بدن و میزان تراکم استخوان در بدن استفاده می‌گردد. جالب است بدانید که ۹۹ درصد بدن انسان از ۶ عنصر تشکیل شده است که این عناصر اکسیژن، هیدروژن، نیتروژن، کربن، کلسیم و فسفر هستند. یک درصد باقیمانده نیز شامل ۱۱ عنصر دیگر می‌شود. در صورتی که ورزشکاران و سایر افراد نسبت به ترکیب بدنی خود آگاهی کامل و جامعی داشته باشند، می‌توانند اهداف ورزشی مد نظر خود را به شکل صحیحی تعیین کنند و در نهایت نیز با برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب، به وزن ایده آلشان دست پیدا کنند. در حال حاضر پزشکان جهت اندازه‌گیری و سنجش میزان ترکیبات بدن از روش‌های مختلفی مانند بررسی میزان چروک پوست، توزین هیدرواستاتیک، آنالیز امپدانس بیوالکتریک، اندازه دور شکم که برای تخمین میزان چربی است و… استفاده می‌کنند. البته باید بدانید که حتی روش‌های علمی ارزیابی ترکیب بدنی تا ۴ درصد ضریب خطا دارند. برای مثال در صورتی که میزان چربی بدن ۲۰ درصد اندازه‌گیری شده باشد، باید به اندازه ۱۷ تا ۲۳ درصد وزن را کم کرد. برای انجام حرکات و تمرینات مختلف ورزشی اطلاع داشتن از ترکیب بدن خود ضروری و لازم است؛ زیرا با شناخت کامل این ترکیب می‌توانید برنامه ورزشی و غذایی متناسب با خودتان را بنویسید و طبق آن به اندام ایده آلتان برسید. ترکیب بدن شامل مواردی مانند آب، پروتئین، مواد معدنی و چربی است. برای محاسبه بهتر می‌توان بدن انسان را به دو بخش چربی و بدون چربی تقسیم بندی کرد. قسمت چربی متغیرترین جز تشکیل دهنده بدن است و مقدار کل چربی شامل چربی ضروری و چربی ذخیره می‌گردد. چربی ضروری همانطور که از نامش پیداست، برای بدن لازم است و شامل چربی موجود در مغز، استخوان، قلب، ریه‌ها، کبد، کلیه‌ها، طحال، روده‌ها، عضلات و سیستم عصبی می‌باشد. این چربی برای عملکرد طبیعی بدن حیاتی می‌باشد.

بد نیست بدانید که از آنجایی که بانوان برای فرزندآوری احتیاج به انرژی ذخیره شده بیشتری دارند، لذا میزان چربی ضروری در بدن خانم‌ها نسبت به آقایان بیشتر است. از طرفی چربی ذخیره در اغلب شرایط توسط مواد غذایی به بدن وارد می‌گردد و در بافت‌ها تجمع پیدا می‌کند. بخش بدون چربی در بدن حرکت شامل عضلات، استخوان‌ها، ربات‌ها، تاندون‌ها و اندام‌های داخلی شکم بوده که درصد بسیار کمی از چربی ضروری را در خود جای داده‌اند. این نکته را نیز بدانید که میزان چربی ذخیره در بدن هر کس بستگی به سبک زندگی، میزان مصرف مواد غذایی و ژنتیک او دارد. برخی از افراد چربی ذخیره متعادلی را در بدن خود نگه می‌دارند؛ اما بعضی دیگر میزان چربی ذخیره در بدنشان بالا رفته و منجر به بروز بیماری‌هایی همچون چاقی می‌گردد. پزشکان و متخصصان جهت اندازه‌گیری توده بدون چربی، باید منابع چربی ضروری را تخمین بزنند، سپس آن را از وزن کل بدن کم کرده تا وزن توده بدون چربی به دست آید.

انواع ترکیب بدنی Somatotype

جهت اینکه بدانید پتانسیل و گنجایش لازم برای کاهش یا تناسب اندام را دارید، ابتدا به یک برنامه ورزشی موثر و دقیقی احتیاج خواهد بود. این اتفاق نیز با شناخت و آگاهی بالا نسبت به ترکیب بدنی یا سوماتوتایپ انجام پذیر خواهد بود. در این قسمت می‌خواهیم انواع ترکیب بدنی را به شما معرفی کنیم و در مورد هر کدام از آنها توضیحاتی ارائه دهیم که شامل موارد زیر هستند:

• اکتومورف: افرادی که ترکیب بدنی اکتومورفی دارند، معمولاً بدنشان باریک و کشیده است. چارچوب بدن این افراد لاغر بوده و غالباً عضلانی نیستند. ضمناً ترکیب بدنی اکتومورف به دلیل متابولیسم سریعی که دارد، در برابر افزایش وزن مقاومت بالاتری از خود نشان می‌دهد. همچنین این افراد می‌توانند چربی بدن خود را سریع بسوزانند و معمولاً دچار افزایش وزن نمی‌شوند. ضمناً چربی و عضله آنها نسبت به سایر ترکیبات بدنی کمتر قابل مشاهده است. در مورد تمرینات ورزشی و حرکات مورد نیاز افرادی که چنین ترکیبات بدنی دارند، یک تصور غلط وجود دارد؛ گفته می‌شود که این افراد می‌توانند حرکات ورزش پیلاتس و یوگا را انجام دهند و با اجرای تمرینات قدرتی عضله سازی کنند. در حالی که تجویز چنین حرکاتی برای افرادی که دارای ترکیب بدنی اکتومورف هستند، صحیح نیست.
• مزومورف: افرادی که دارای ترکیب بدنی مزومورف هستند، تنه بلند و اندام کوتاهی دارند. این ترکیب بدنی بین دو ترکیب اکتومورف و اندومورف قرار می‌گیرد. مزومورف‌ها می‌توانند به آسانی وزنشان را کاهش یا افزایش دهند. همچنین به سرعت عضله سازی می‌کنند. بانوانی که دارای ترکیب بدنی مزومورف هستند، ورزشکاران خوبی خواهند شد. در ضمن افراد دارای ترکیب بدنی مزومورف، فیبرهای سریع انقباض بیشتری نسبت به سایر افراد با ترکیب بدنی مختلف دارند؛ لذا در ورزش‌های قدرتی که احتیاج به قدرت، سرعت و استقامت بیشتری می‌باشد، موفق‌تر عمل می‌کنند. این ورزش‌ها می‌توانند شامل مواردی مانند بدنسازی و وزنه برداری شوند.
• اندومورف: کسانی که دارای ترکیب بدنی اندومورف هستند، اغلب اندام درشتی دارند. این افراد در نیمه پایینی بدن خود دارای چربی و عضلات بیشتری می‌باشند و متابولیسم بدنی آنها نیز روند کند‌تری خواهد داشت. افراد دارای ترکیب بدنی اندومورف معمولاً بدن نرم‌تر و گردتری نسبت به دو تیپ قبلی داشته و میزان چربی سوزی در آنها کندتر از سایرین پیش می‌رود. ضمناً این افراد در کنترل چربی با دشواری و چالش‌های بیشتری روبرو می‌شوند. این افراد حین انجام حرکات هوازی بیش از حد در دراز مدت مانند ورزش ایروبیک، می‌توانند به وزن ایده‌آل خود دست پیدا کنند.

همانطور که گفتیم ترکیب بدنی عبارتی است که برای توصیف درصد چربی، استخوان و عضلات در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای تمرینات ورزشی نیز باید به ترکیب بدنی دقت کرد. به عنوان مثال افرادی که اکتومورف هستند، از تمرینات مقاومتی و قدرتی مانند اسکات ‌می‌توانند استفاده کنند و باید چربی‌های با کیفیت و با پروتئین متوسط را مصرف نمایند. از طرفی برای افراد مزومورف، تمرینات تناوبی با شدت بالا مناسب است. رژیم غذایی این افراد باید از چربی‌های با کیفیت و کربوهیدرات متوسط تشکیل شده باشد. در افراد اندومورف نیز تمرین با وزنه و تمرینات استقامتی و شدت بالا مناسب است. ضمناً چنین افرادی باید میزان کربوهیدرات‌های خود را محدود کنند. دانستن ترکیب بدنی هر کس برای ارزیابی سلامت وی بسیار مفید است و می‌تواند به رشد و پیشرفت او در جهت کاهش وزن و یا حتی افزایش وزن و حفظ سلامتی کمک کند.