سیکس پک سریع شکم با ۱۶ تمرین تضمینی+(ویدئو)

سیکس پک شکم چیست؟

سیکس پک در فارسی به معنی شش تکه است. زمانی که از معیارهای تناسب اندام صحبت به عمل می‌آید، داشتن شکم شش تکه و عضلانی یکی از مهم‌ترین آنهاست. عضلات راست شکمی گروهی از عضلات دوتایی هستند که به صورت عمودی در هر طرف دیواره قدامی شکم انسان وجود دارند. زمانی که این عضلات به قدر کافی پرورش پیدا کنند، برجسته شده و در صورت عدم وجود چربی اضافه زیر پوست، شکم شش تکه نمایان خواهد شد؛ در نتیجه برای واضح دیده شدن این عضلات، باید تمرینات ورزشی سختی را انجام داد.

با مانو اسپرت همراه باشید…

سیکس پک سریع شکم با ۱۶ تمرین تضمینی

در این قسمت می‌خواهیم ۱۶ حرکت فوق العاده را برای شش تکه شدن شکم معرفی کرده و انجام آنها را به شما آموزش دهیم. توجه داشته باشید که این حرکات برای افرادی که کمر یا زانوهایشان دچار آسیب و درد است، مناسب نمی‌باشد؛ بنابراین بهتر است قبل از انجام این گونه تمرینات با مربی خود مشورت کنید. پیشنهاد می‌کنیم این تمرینات را دو یا سه روز در هفته در ست و تکرارهای ذکر شده، انجام دهید.

-کرانچ پا عمود با دمبل: برای انجام این حرکت ابتدا روی زمین دراز کشیده و پاهایتان را از روی زمین جدا نمایید و به صورت صاف و عمود بر زمین و به طور معلق نگه دارید. دست‌ها به صورت کشیده و صاف بالای سر قرار بگیرند؛ در حالی که یک عدد دمبل را از دو سر آن با دستانتان گرفته‌اید، این نقطه شروع است. سپس بدنتان را به آرامی و بدون ضربه زدن به سمت بالا و جلو حرکت داده و دمبل را به انگشتان پاهایتان برسانید. موقع بازگشت به پایین دوباره دستان خود را بالای سر برده و تا جایی پشتتان را از زمین بلند کنید که به مهره‌های کمر فشار وارد نشود. بلند شدن پشتتان از روی زمین به اندازه چند سانتی‌متر هم کافی می‌باشد.

-کرانچ دوچرخه: روی زمین به پشت دراز کشیده، زانوهایتان را خم کرده و روی پای دیگر قرار دهید. دست راست را روی زمین قرار داده و دست چپ را پشت سر خود بگذارید. سپس به آرامی و بدون ضربه زدن به سمت زانوی مخالف حرکت کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید و این حرکت را برای سمت دیگر بدن اجرا کنید.

-زیر شکم پا جمع روی نیمکت: بر لبه نیمکت نشسته و دست‌های خود را در پشت بدن روی لبه‌های نیمکت قرار دهید. به بدنتان زاویه ۴۵ درجه داده و در همان حالت بمانید. پس از آن پاهایتان را از روی زمین جدا کرده و زانوهایتان را داخل شکم خود جمع نمایید. حالا زانوهایتان را باز کرده و به حالت اولیه برگردید.

-زیر شکم پا قیچی: روی زمین بنشینید بالاتنه را به سمت عقب متمایل کرده و ساعدها را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را از زمین جدا کنید و کمی بالا بیاورید. سپس سعی کنید همزمان با انقباضات عضلات شکمی، پاها را به حالت ضربدری حرکت داده و روی هم بیاورید.

-پلانک پهلو: به حالت حرکت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛ به طوری که دست شما ۹۰ درجه و ساعد شما کاملاً روی زمین باشد. ستون فقرات باید در حالت موازی با سطح زمین قرار گرفته و پس از آن بدنتان را روی پهلوی چپ قرار دهید؛ به گونه‌ای که وزن بدن روی یکی از دست‌ها باشد. حالا باید بدن شما از گوش‌ها تا قوزک پا یک خط مستقیم را تشکیل بدهد.

-پلانک تک پا: طوری بر زمین قرار بگیرید که ساعت‌ها و نوک انگشتان پا روی زمین باشند. بدن کاملاً هم سطح زمین بوده و نگاهتان رو به جلو باشد. در همین حالت سعی کنید پاهایتان را به صورت تناوبی از زمین جدا کرده و سپس روی زمین قرار دهید.

-زیر شکم پارالل پا خم: انجام حرکات شکمی با بارفیکس یا دستگاه خلبانی فشار خیلی خوبی به عضلات زیر شکم وارد کرده و باعث ایجاد سیکس پک خواهد شد. برای انجام این حرکت ابتدا روی دستگاه پارالل طوری قرار بگیرید که پشتتان روی تشک پشتی دستگاه قرار بگیرد. دست‌هایتان را در محل گیرش دسته‌ها قرار داده و پاهایتان آویزان بماند. زانوها را خم کرده و به داخل شکم جمع کنید و به سمت بالا حرکت دهید. دقت کنید که لگن به سمت بالا چرخیده و عضلات شکم منقبض شود.

-زیر شکم پارالل پا صاف: روی دستگاه پارالل قرار بگیرید، به طوری که پشتتان به تشک پشتی دستگاه بچسبد. سپس دست‌هایتان را در محل قرارگیری دسته‌ها بگذارید و پاها را آویزان کنید. بدون ضربه و به آرامی پاهایتان را به سمت بالا حرکت دهید و سپس به حالت اولیه برگردید. توجه کنید که حتماً ناحیه باسن به سمت بالا بچرخد و عضلات شکم منقبض شود.

-زیر شکم پارالل قیچی: روی دستگاه پارالل قرار گرفته به طوری که پشتتان روی تشک بچسبد و دست‌ها را در محل گیرش و پاها را آویزان کنید. در همان حالت پاها را به صورت صاف و هم سطح زمین نگه داشته و به تناوب به طرف بالا ببرید. تلاش کنید پشتتان از تشک پشتی جدا نشود و تا جایی که توان دارید، پا را بالا آورید.

-زیر شکم پارالل مورب: طوری روی دستگاه پارالل قرار بگیرید که پشتتان به تشک پشتی بچسبد و دست‌ها را در محل گیرش دسته‌ها و پاها را آویزان نمایید. زانوها را خم کرده و به صورت مورب به داخل شکم جمع کنید و به سمت بالا حرکت دهید. یک بار به سمت راست و یک بار به سمت چپ با پاها این کار را انجام دهید.

-زیر شکم پارالل قیچی پا خم: روی دستگاه پارالل طوری که پشتتان به تشک چسبیده باشد، قرار بگیرید. دست‌هایتان را در محل گیرش دسته‌ها و پاهایتان را آویزان نگه دارید. در همان حالت به صورت رکاب زدن روی دوچرخه پاها را تکان دهید.

-کرانچ با دمبل: انجام حرکات با دمبل می‌تواند عضلات شکمی را درگیر کند و موجب برجسته شدن آنها شود. به پشت و در حالی که زانوها مقداری خم و کف پا به شکل صاف روی زمین قرار دارند، دراز بکشید. می‌توانید وزنه را روی سینه قرار داده و یا بدون آن این حرکت را اجرا کنید. این نقطه شروع حرکت است. به آرامی از روی زمین بلند شده و در بالاترین نقطه حرکت ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

-چرخش روسی دمبل: روی زمین نشسته و کف پاهای خود را بر آن قرار دهید و یا پاهایتان را در جای ثابتی قفل کنید. پاها باید از ناحیه زانو خم شوند؛ بنابراین بالاتنه را کمی به عقب متمایل کرده تا شیبدار شود و دست‌هایتان را در حالی که دمبل را از دو سر آن گرفته‌اید، روی سینه نگه دارید. حالا بالاتنه را به سمت راست چرخانده و در این نقطه مکث کنید. پس از گذشت لحظه‌ای به نقطه شروع بازگشته و مطمئن شوید که برای چرخیدن، از منقبض کردن ماهیچه‌های جانبی شکم استفاده می‌کنید و نه فقط اینکه شانه‌ها را بچرخانید.

-کرانچ پا عمود با دمبل: روی زمین دراز بکشید، پاهایتان را از آن جدا کرده و به صورت صاف و عمود بر زمین و به شکل معلق نگه دارید. دست‌ها به صورت کشیده بالای سر قرار بگیرند؛ در حالی که یک عدد دمبل را از دو سر آن با دستانتان گرفته‌اید. اینجا نقطه شروع است. بدنتان را به آرامی و بدون ضربه زدن به سمت بالا و جلو حرکت داده و دمبل را به انگشتان پاهایتان برسانید. موقع بازگشت به پایین، دوباره دستان را بالای سر برده و تا جایی پشتتان را از زمین بلند کنید که به مهره‌های کمر فشار وارد نشود.

-کرانچ پا ۹۰ جابجایی دمبل: روی زمین دراز کشیده، پاهایتان را بالا بیاورید و زانوهایتان با زاویه ۹۰ درجه را خم کنید. یک دمبل را از دو سر آن بالای سر خود گرفته و یک حرکت کرانچ یا دراز نشست انجام دهید. هنگام بلند شدن، دمبل را پایین ساق روی آن قرار داده و به حالت اولیه برگردید. دوباره بلند شوید و این بار دمبل را بردارید و پایین بروید.

-پهلو دمبل طرفین: یک جفت دمبل سبک در دستانتان نگه داشته و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها به صورت کشیده کنار ران و بدن صاف باشد. به چپ و سپس به راست مایل شوید و حرکت را به آرامی انجام دهید.

ویدیو تمرینات برای ساخت سریع سیکس پک شکم

بهترین مواد غذایی برای سیکس پک یک ماهه/ بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای

برای داشتن سیکس پک در عرض یک ماه باید چربی زیر ۲۰ درصد و در آقایان کمتر از ۱۴ درصد باشد. بنابراین باید سه جلسه در هفته تمرین شکمی دو جلسه تمرین هوازی و رژیم غذایی خاصی را دنبال کنید که شامل موارد زیراند:

-پروتئین زیادی بخورید. مقدار مناسب پروتئین در روز به سن، جنسیت و سطح فعالیت فرد بستگی دارد؛ اما به طور کلی به ازای هر کیلوگرم وزن، یک گرم پروتئین در روز مورد نیاز است که می‌توانید در منابعی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات آن را بیابید.

-شیرینی جات و فست فود را حذف کنید. موادی مانند نوشابه، بستنی و غذاهای فرآوری شده باعث افزایش کالری‌های ناسالم می‌شود و زحمات شما را به هدر می‌دهند.

-میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. این مواد می‌توانند بدون افزودن کالری اضافه و با داشتن مواد مغذی ضروری، نیازهای بدن را برآورده و شما را سیر کنند.

-حواستان به کربوهیدرات‌ها باشد. استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده در دوره‌های بدنسازی باعث افزایش انرژی شما خواهد شد.

-فیبر کافی دریافت کنید. غلات سرشار از فیبر بوده و برای عضلات، مانند سوخت عمل می‌کنند؛ بنابراین می‌توانید از نان سبوس‌دار، ماکارونی و برنج قهوه‌ای استفاده کنید.

-آب کافی بنوشید. به جای نوشیدن آبمیوه و نوشابه، از آب استفاده کنید تا بدنتان هیدراته بماند. مصرف حداقل ۸ لیوان آب در روز برای بدنسازان ضروری است.

سوالات متداول

۱_برای سیکس پک شدن شکم چقدر زمان لازم است؟

این مسئله بستگی به عوامل مختلفی همچون ژنتیک، جنسیت، میزان و تعداد تمرینات بستگی دارد. اما می‌توانید پس از گذشت یک ماه تغییرات خود را احساس کنید.

۲_آیا سیکس پک برای بانوان امکان‌پذیر است؟

بله، امکان‌پذیر است؛ اما برای بانوان کمی دشوارتر است. برای داشتن سیکس پک باید چربی بدن زیر ۲۰ درصد باشد و بدن بانوان به طور طبیعی چربی بیشتری نیاز دارد؛ بنابراین چربی کمتر از این مقدار ممکن است در خانم‌ها عوارضی مانند قطع قاعدگی و پوکی استخوان را ایجاد کرده و با افزایش چربی سوزی بدن، باعث آب شدن بافت سینه‌هایشان شود.

۳_چگونه سیکس پک برجسته داشته باشیم؟

داشتن سیکس پک برجسته اگرچه دشوار است، اما غیر ممکن نیست و با استفاده از رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، می‌توانید به این مهم دست پیدا کنید. برای داشتن سیکس پک شکم باید یک برنامه تمرینی مشخص داشته باشید و انواع تمرینات مربوط به عضلات مختلف راست شکمی، مورب شکمی و زیر شکمی را انجام دهید. ضمناً باید بدانید که عضلات شکم برای پرورش به پروتئین و مواد غذایی چربی سوز احتیاج دارند؛ پس باید یک رژیم غذایی اختصاصی نیز داشته باشید.

۴_بهترین مکمل‌ها برای سیکس پک کدام‌اند؟

مکمل‌های پروتئینی مانند پودر پروتئینی در بهبود رشد عضلات و کمک به شش تکه شدن ماهیچه‌های شکم اثر می‌گذارد. همچنین چربی سوزهایی که به طور طبیعی سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند مانند چای سبز و قهوه، بهترین مکمل برای داشتن سیکس پک هستند.

ورزش در خانه با دمبل+برنامه تمرینی

جدیدترین ست ورزشی زنانه + لیست قیمت

معرفی 10 وسیله مناسب برای ورزش در خانه!

12+1 ورزش با توپ برای لاغری و تناسب اندام!!!

ورزش تی آر ایکس را بهتر بشناسید+برنامه تمرینی