وبلاگ
تاباتا ورزشی برای لاغری سریع/5 فایده مهم!
ممکن است تاکنون نام ورزش تاباتا به گوشتان خورده باشد، اما در رابطه با آن اطلاعاتی نداشته باشید. این ورزش که به آن پروتکل تاباتا نیز گفته میشود، نوعی تمرین هیت محسوب میشود که ضربان قلب شما را افزایش داده و موجب بالا بردن ظرفیت هوازی و بیهوازی در مدت زمان کوتاهی خواهد شد.
تاباتا چیست؟
تاباتا به معنای تمریناتی لذت بخش خیلی سخت و مفید در بازه زمانی کوتاه مدت است. در واقع کسانی که علاقمند به چنین تمریناتی هستند، قطعاً به ورزش تاباتا نیز علاقه پیدا میکنند. در این ورزش ظرف مدت زمان کوتاهی میتوانید استقامت قلبی، عروقی و عضلانی خود را تقویت نمایید و برای کسانی که به دنبال این مسئله هستند، تاباتا یک گزینه فوق العاده است.
ورزش تاباتا برای لاغری سریع
ورزش تاباتا چیست؟
مدت زمان تمرین تاباتا کوتاه است و یک برنامه تمرینی پرفشار در این بازه زمانی انجام خواهد شد. مدت تمرین این ورزش معمولاً حدود ۲۰ دقیقه است؛ اما در این ۲۰ دقیقه حرکات ورزشی به قدری شدید انجام میشود که این ورزش را جزو یکی از طاقت فرساترین ورزشها قرار داده است. البته در عین حال این تمرینات فوق العاده با ارزش هستند. نکته مهمی که در رابطه با این ورزش وجود دارد این است که بین ستهای تمرینی، استراحتهای کوتاهی انجام میشود که این مسئله موجب بالا بردن متابولیسم بدن ورزشکار خواهد شد. لازم به ذکر است که ورزش تاباتا احتیاج به وسیله خاصی ندارد.
تاریخچه ورزش تاباتا
این ورزش توسط دانشمندی ژاپنی به نام آقای دکتر ایزومی تاباتا به همراه تیمش در موسسه ملی تناسب اندام و ورزش ژاپن کشف و اختراع شد. در واقع اعضای این تیم تحقیقاتی روی دو گروه از ورزشکاران شروع به انجام آزمایشی کردند. گروه اول تمریناتی با شدت متوسط در بازه زمانی بلند انجام دادند و گروه دوم تمریناتی با شدت و فشار زیاد در بازه زمانی کوتاه. بعد از زیر نظر گرفتن این دو گروه به مدت حدود دو ماه، نتیجه شگفت انگیزی مشاهده شد و نشان داد که گروه اول ییشتر در سیستم هوازی پیشرفت داشتند، اما در سیستم بیهوازی پیشرفتی نداشتند و گروه دوم هم در سیستم هوازی و هم در سیستم بیهوازی رشد و پیشرفت چشمگیری را داشتند؛ لذا در پی انجام این تحقیقات، ورزش تاباتا به شکل رسمی ایجاد شد.
ورزش تاباتا برای لاغری سریع
فواید ورزش تاباتا
در اینجا میخواهیم به برخی از مهمترین فایدهها و مزیتهای این ورزش اشاره کنیم:
۱_ ورزش تاباتا برای لاغری: این ورزش برای کاهش وزن و چربی سوزی فوق العاده است و کالری سوزی بالایی در حین تمرین و حتی پس از آن نیز خواهد داشت. در واقع اگر فرد بتواند تاباتا را به همراه یک رژیم غذایی مناسب در برنامه خود داشته باشد، قطعاً در زمینه لاغری به موفقیت چشمگیری دست پیدا میکند.
۲_ انعطاف پذیری فوق العاده: اگر به تمرینات هوازی علاقمندید، اما دویدن را دوست ندارید، میتوانید ورزش تاباتا را انجام دهید. در این ورزش میتوانید متناسب با نیازها و توانایی و علایقتان، تمرینات با کیفیتی را انجام دهید. توصیه میکنیم تاباتا را به کمک یک مربی متخصص انجام دهید.
۳_ افزایش استقامت عضلانی و استقامت قلبی: یکی از مهمترین مزیتهای این ورزش دقیقاً همین مسئله است؛ زیرا تاباتا هم استقامت قلبی عروقی شما را افزایش میدهد، هم باعث بالا رفتن استقامت عضلانی شما میگردد. براساس پژوهشهای انجام شده، اگر در طول یک هفته چهار جلسه ورزش تاباتا را داشته باشید، میتوانید حدود ۳۰ درصد ظرفیت هوازی خود را بهبود بخشیده و در حدود ۱۵ درصد ظرفیت بیهوازی خودتان را افزایش دهید.
۴_ گزینهای عالی برای افراد پرمشغله: یکی دیگر از مزیتهای این ورزش این است که برای کسانی که زمان کمی برای انجام حرکات ورزشی دارند، فوق العاده مناسب است؛ زیرا ظرف مدت زمان کوتاهی یعنی در حدود ۲۰ دقیقه، تمرینات ورزشی عالی را انجام خواهید داد که برای بدنتان بسیار مفید میباشد. پس اگر جزو افراد پرمشغله هستید، تاباتا انتخاب خوبی برایتان است.
۵_ نه به عضله سوزی: این تمرینات موجب کاهش چربی بدن شما شده و برای قلب و عروقتان فوق العاده مناسب است. همچنین چابکی بدن را بالا برده و موجب تناسب اندام خواهد شد. گرچه به همراه تمام این فواید، عضلات شما را نمیسوزاند؛ چرا که بسیاری از بدنسازان از ترس عضله سوزی، تمرینات هوازی خود را کم میکنند. اما در تاباتا به هیچ وجه قرار نیست شما عضلات خود را از دست دهید؛ بلکه فقط با یک فشار ناگهانی ظرف مدت زمان کوتاهی، میتوانید عضلاتی قویتر را داشته باشید.
ورزش تاباتا برای لاغری سریع
نکات مهم پیش از شروع تاباتا
پیش از آغاز ورزش تاباتا، باید نکاتی را رعایت کنید که در این قسمت ما برخی از مهمترین آنها را عنوان میکنیم:
~ حتماً گرم کنید.
~ فشار تمرین خود را به تدریج زیاد کنید.
~ خود را محدود به تمرینات دستگاهی نکنید.
~ در صورتی که باردار هستید یا مشکلات قلبی عروقی دارید، بهتر است این ورزش را انجام ندهید.
سیستم تمرینی تاباتا| برنامه تمرینی تاباتا به چه صورت است؟
در یک برنامه تمرینی مشخص تاباتا هر ست تمرین ۴ دقیقه طول میکشد. در واقع اگر این ورزش را انجام دهید، این ست تبدیل به یکی از طولانیترین ۴ دقیقههایی است که تاکنون تجربه کردهاید. در خلال این ۴ دقیقه ۲۰ ثانیه سخت تمرین خواهید کرد و ۱۰ ثانیه استراحت میکنید. ورزشکار باید این روال را در ۴ دقیقه و کامل ۸ دور انجام دهد. در واقع در این ورزش، شما ۲۰ ثانیه تحت فشار هستید و ۱۰ ثانیه استراحت فعال دارید.
ورزش تاباتا برای لاغری سریع
حرکت تاباتا| چه حرکات و تمریناتی انجام میشود؟
در این ورزش محدودیتی برای انجام حرکات وجود ندارد و هر تمرینی که در گیر کننده عضلات بزرگ باشد، انجام خواهد شد؛ به عنوان مثال تمریناتی نظیر لانگ پرشی، شنای سوئدی، اسکات، تمرینات مربوط به شکم و… در این ورزش قابل انجام هستند. برخی از تمرینات این ورزش با دمبل یا کتل بل انجام شده و برخی از ورزشها را میتوانید بدون وزنه انجام دهید. مهمترین تمریناتی که در این ورزش میتوانید انجام دهید، عبارتاند از
° برپی
° اسکوات
° اسپرینگ
° پرس شانه
° پرس سینه
° پشت بازو
° بالا آوردن پا
° پشت بازوی دیپ
° حرکت بر روی پله
° بالا آوردن ساق پا
° حرکت کوهنورد
° دراز و نشست
° بارفیکس
° ددلیفت
° فلای
لازم به توضیح است که بهتر است در تاباتا حرکاتی را انتخاب کنید که بیشترین تعداد عضله در آن درگیر شود. البته تا یک هفته پس از انجام این ورزش، احساس سوزش کاملاً طبیعی است؛ اما با گذشت زمان بدن شما سازگار شده و میزان سوزش کاهش پیدا میکند.
نمونه تمرین تاباتا| تمرین تاباتا چیست و چگونه انجام میشود؟
_ شما میتوانید ظرف مدت ۲۰ دقیقه ۴ دقیقه شنای سوئدی انجام دهید. ۴ دقیقه اسکوات با وزن بدن ۴ دقیقه برپی و ۴ دقیقه شکم کوهنورد
ابتدا ورزش را با شنای سوئدی آغاز کنید. ۲۰ ثانیه بسیار سریع و شدتی شنا بزنید و پس از آن ۱۰ ثانیه استراحت کنید. به محض اتمام ۱۰ ثانیه، مجدداً شنا زدن را آغاز کنید و ۲۰ ثانیه این کار را انجام دهید. این روال را ۸ مرتبه تکرار کرده و به مدت ۶۰ ثانیه کامل استراحت نمایید. ممکن است بعد از انجام این کار خسته شده باشید؛ اما باید بدانید که بلافاصله پس از گذشت ۶۰ ثانیه، باید حرکت بعدی را انجام دهید. میتوانید اسکوات را انجام دهید و این حرکت را نیز درست مانند شنا ۲۰ ثانیه با شدت انجام داده و ۱۰ ثانیه استراحت نمایید و دقیقاً مانند همین روال، حرکت برپی و شکم کوهنورد را نیز انجام دهید.
ورزش تاباتا برای لاغری سریع
هشدار درباره ورزش تاباتا
این ورزش برای افراد مبتدی اصلاً مناسب نیست و برای کسانی که حرفهای هستند و تمرینات شدیدی را انجام میدهند، مناسب میباشد. پس اگر به هیچ وجه عادت به انجام چنین تمریناتی ندارید، تاباتا برایتان چالش برانگیز خواهد شد. در واقع شما با وارد شدن به تناوبهای شدید، یک ۴ دقیقه طولانی و سخت را تجربه میکنید. پس اگر آمادگی کافی را برای این ورزش نداشته باشید، قطعاً صدمه خواهید دید؛ لذا سعی کنید پیش از این ورزش از نظر جسمی و ذهنی آماده باشید. برای کسانی که هدفشان از این ورزش کم کردن وزن است، توصیه میکنیم یک برنامه تغذیهای مناسب و روتین را داشته باشند تا بتوانند نتیجه بسیار مناسب را دریافت کنند.
مقایسه تاباتا با تمرینات پلایومتریک و هیت
در بعضی از مواقع تاباتا و هیت به جای یکدیگر استفاده شده و به کار برده میشوند؛ در حالی که باید بدانید این دو ورزش سبکها و روشهای تمرینی مختلفی دارند. یکی از مهمترین تفاوتهای این دو، اختلاف در طول فواصل و شدت تمرینات است. در حقیقت حرکات تمرینی در ورزش تاباتا نسبت به ورزش هیت، شدت بیشتری دارند.
نحوه انجام حرکت ورزشی به روش تاباتا
- بورپی: در این حرکت عضلات چهار سر و قفسه سینه و باسن مورد هدف قرار داده میشود. در این حرکت ورزشکار پاها را به عرض شانه باز کرده و با حالت شنای سوئدی به طرف پایین میرود. سپس بدن خود را به طرف بالا کشیده و با یک جهش به حالت پایین، حرکت اسکات خواهد رفت. پس از آن با یک حرکت انفجاری به سمت بالا میپرد و همزمان دستهایش را به طرف بالای سر میبرد؛ بدین ترتیب یک مرتبه حرکت به طور کامل انجام شده است.
- اسکوات: اسکوات عضلات باسن را مورد هدف قرار داده و نحوه انجام آن بدین ترتیب است که فرد ورزشکار میایستد و پاها را به عرض شانه باز میکند. سپس نوک انگشتان پا را مقداری به سمت خارج بدن میکشد.
- لانگز معکوس: در این حرکت عضلات چهار سر و باسن مورد نظر است که در آن ورزشکار در حالت ایستاده، پا را به عرض شانه باز کرده و یک پا را مستقیماً پشت بدن قرار داده و هر دو زانو را خم میکند و به حالت اسکات با یک پا به سمت پایین میبرد. فقط پای پشتی باید چند سانت از زمین فاصله داشته باشد. سپس به حالت اول بازگشته و مجدداً با پای دیگر حرکت را تکرار خواهد کرد.
- کوهنوردی: این حرکت شانهها و هسته بدن را هدف قرار میدهد و نحوه انجام آن به این ترتیب است که ورزشکار به حالت شنا، روی دستها و پاها حرکت را آغاز کرده و دستها را صاف نگه میدارد و به طور متناوب زانوها را خم میکند. ضمناً در تمام طول این حرکت باید کمر صاف نگه داشته شده و تا جایی که امکان دارد، زانو به دست نزدیک شود.
تایید شده توسط دیجیکالا