وبلاگ
0 تا 100 سیستم تمرینی جاینت ست!
گاه پیش میآید که تمرینات ورزشی برای ورزشکاران خسته کننده شده و تمایل به تغییر در آن دارند. سیستم تمرینی جاینت ست که بر افزایش استقامت و قدرت عضلانی متمرکز است، نوعی تمرین پیشرفته برای بدنسازان حرفهای میباشد که در این مطلب میخواهیم در مورد ویژگیها و نحوه انجام آن صحبت کنیم. پس برای آشنایی با این تمرین و فواید آن، لطفاً تا پایان مطلب ما را همراهی کنید.
سیستم تمرینی جاینت ست چیست؟
یک سیستم تمرینی پیشرفته و حرفهای شامل ۴ یا ۵ تمرین است که پشت سر هم و با حداقل زمان استراحت بین هر تمرین انجام گرفته و یک گروه عضلانی خاص را هدف قرار میدهد. هدف جاینت ست این است که با تمرینات مختلف، فیبرهای عضلانی را تا حد ممکن به رشد تحریک کند و خروجی آن توده عضلانی بدون چربی و با استقامت بالا است. در این تمرینات مفاصل تحت فشار شدیدی نیستند و اغلب توسط وزنههای متوسط انجام میشود.
سیستم تمرینی جاینت ست چه ویژگیها و فوایدی دارد؟
- تنوع در تمرینات: برای بسیاری از ورزشکاران پیش میآید که تمرینات برایشان تکراری میشود. استفاده از سیستم تمرینی جاینت ست با وجود داشتن روشهای نوین، سبب میشود سر ذوق بیایید و برای انجام آنها انگیزه بگیرید.
- شکستن فلات عضلانی: فلات یا توقف رشد اتفاقی است که برای بسیاری از ورزشکاران رخ میدهد. تمرینات جاینت ست یکی از روشهایی است که میتوانید با آن این توقف را شکسته و رشد عضلانی دوبارهای را تجربه کنید.
- به چالش کشیدن جسم و ذهن: این تمرین به دلیل سختی و متفاوتی که دارد، میتواند فرد را از لحاظ جسمی و ذهنی به چالش کشیده و آمادگی قلبی عروقی وی را بالاتر ببرد.
- صرفه جویی در زمان: یکی از دلایل محبوبیت جاینت ست این است که میتوان تمرین بیشتر را در زمان کمتر انجام داد و ۳ یا چند تمرین را با هم ترکیب نمود.
تفاوت جاینت ست و سوپرست چیست؟
جاینت ست و سوپرست هر دو جزو سیستمهای قدرتی پیشرفته برای بدنسازانی هستند که قصد رشد دارند؛ اما باید بدانید که این دو مورد با یکدیگر تفاوتهایی نیز با هم داشته با شناخت این تفاوتها، میتوانید طبق اهداف و سلایقتان هر کدام از آنها را انتخاب کنید. جاینت ست اغلب برای بالا بردن استقامت عضلانی، تقویت سیستم قلبی عروقی و شکستن فلت عضله مناسب میباشد. در جاینت ست اغلب تمرینات پشت سر هم و بدون استراحت هستند که جهت استقامت عضلانی مفید بوده و میتواند عملکرد کلی فرد را به خصوص در طول مسابقات استقامتی بهبود ببخشد. از طرف دیگر اگر تمایل به افزایش قدرت و توده عضلانی دارید، سیستم سوپرست برای شما مناسبتر است. این تمرینات به شما امکان میدهد تعداد زیادی تکرار را در مدت زمان کوتاهی انجام دهید که سبب رشد فوق العاده توده عضلانی بدن خواهد شد. در جدولی که در قسمت پایین آوردهایم تفاوتهای کلی این دو سیستم تمرینی را بیان میکنیم.
| ویژگیها | سوپرست | جاینت ست |
| تعداد تمرینات | دو تمرین | چهار تمرین یا بیشتر |
| استراحت بین تمرینات | هیچ | حداقلی و بسیار کم |
| تمرکز یا هدف اصلی | رشد گروه عضلانی هدف | استقامت عضلانی و شکستن فلات عضله |
تفاوت سیستم تمرینی جاینت ست با ترای ست
سیستمهای جاینت ست و ترای ست مشابه بوده و هر دو نوعی سوپرست پیشرفته به حساب میآیند، اما با یکدیگر تفاوتهایی نیز دارند. در سیستم ترای ست ورزشکار سه تمرین پشت سر هم و بدون استراحت را انجام میدهد؛ اما در سیستم جاینت ست ۴ یا بیشتر تمرین پشت سر هم انجام میگیرد. از آنجایی که سیستم تمرینی جاینت ست دشوارتر است، برای بدنسازان حرفهای مناسب میباشد. همچنین در جاینت ست هدف افزایش استقامت عضلانی همزمان با تقویت سیستم قلبی است، در صورتی که در ترای ست رشد توده عضلانی بیشتر اتفاق میافتد.
| ویژگیها | ترای ست | جاینت ست |
| تعداد تمرینات | سه تمرین | چهار تمرین به بالا |
| مناسب برای کدام بدنسازان | نیمه حرفهای | حرفهای و با سابقه |
آیا جاینت ست برای رشد عضلات خوبه؟
هم بله هم نه، باید بدانید که هدف اصلی سیستم تمرینی جاینت سنت افزایش رشد عضلانی نیست؛ اما با انجام تمرینات آن به شکل غیر مستقیم، به رشد عضله نیز کمک خواهد شد. در این گونه تمرینات ستهای چندگانه بدون استراحت و پشت سر هم به یک گروه عضلانی از زوایای مختلف فشار وارد کرده که تارهای عصبی را برای رشد بیشتر تحریک کند. حتی اگر بدن شما نسبت به سایر سیستمهای تمرینی مقاومت نشان میدهد و رشد عضلانی آن متوقف شده، میتوانید با استفاده از تمرینات جاینت ست، شوک دوباره به عضلاتتان وارد کرده تا رشد خود را از سر بگیرند. ضمناً به دلیل اینکه سیستم جاینت سنت سخت و پیچیده است، نمیتوانید از وزنههای خیلی سنگین بهره بگیرید؛ بنابراین گزینه مناسب برای رشد عضلانی نمیباشد. در ضمن از آنجایی که جاینت سنت به عضله فرصت استراحت نمیدهد، ممکن است نوعی تهدید برای عضله سازی به شمار بیاید. در صورتی که تمایل به عضلهسازی دارید، میتوانید از سایر سیستمهای تمرینی مانند سوپرست یا سیستم هرمی در کنار رعایت اصل اضافه بار بهره بگیرید.
سیستم تمرینی جاینت ست برای کاهش وزن مناسبه؟
ممکن است برای برخی افراد این سوال پیش بیاید که تمرین جاینت سنت برای کاهش وزن و لاغری مناسب است یا خیر؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که جاینت ست به دلیل ماهیت هوازی داشتن، ضربان قلب را برای مدت زمان طولانی بالا نگه داشته و از این طریق موجب چربی سوزی خواهد شد. همچنین این سیستم به علت متناوب بودن و همچنین فشار بالایی که روی بدن اعمال میکند، متابولیسم و کالری سوزی بدن را بالا برده و سبب میشود حتی پس از تمرین بدن نسبت به حالت عادی کالری سوزی زیادتر باشد. از طرفی به دلیل اینکه جاینت ست عضله سازی را تقویت میکند، متابولیسم و کالری که فرد میسوزاند بیشتر میشود. اما با وجود تمام این مسائل به یاد داشته باشید که جاینت ست فقط یک بخش از فرایند کاهش وزن میباشد و شما برای رسیدن به اندام ایده آلتان، باید رژیم غذایی مناسبی را نیز دنبال کنید تا بتوانید به شکل اصولی لاغر شوید.
نمونه برنامه ورزشی تمرین با سیستم جاینت ست
در صورتی که قصد تمرین با سیستم جاینت ست را دارید، باید با مشورت مربی ورزشی یک برنامه اختصاصی و متناسب با شرایط بدنی خودتان داشته باشید تا بتوانید بدون آسیب دیدگی، به هدف مد نظرتان دست پیدا کنید. اما جهت آشنایی بیشتر با این سیستم در این قسمت یک نمونه برنامه ارائه میدهیم تا درک آن برای شما بهتر باشد:
_ جلسه اول: تمرین عضلات سینهای و پشت
- پرس سینه نیمکت شیبدار+ فلای ماشین+ شنا سوئدی+ پرس سینه دمبل
- زیر بغل سیمکش دست صاف+ پارویی معکوس+ پول اور ماشین+ شراگ
این تمرین را در چهار ست و با ۱۰ تکرار انجام دهید.
_ جلسه دوم: تمرینات عضلات چهار سر و همسترینگ
- اسکات از جلو+ پرس پا+ جلو پا ماشین+ اسکات با وزن بدن
- ددلیفت رومانیایی+ بلند کردن ران از روی دستگاه+ ددلیفت ۴۵ درجه+ خوابیده لگ کرل
هر حرکت را در چهار ست و با ۱۰ تکرار اجرا کنید.
_ جلسه سوم: تمرین عضلات پشت بازو و جلو بازو
- جلو بازو هالتر+ جلو بازو دمبل تک روی میز لاری+ جلو بازو چکشی+ جلو بازو هالتر EZ
- پشت بازو سیمکش به پایین+ پشت بازو دمبل خوابیده+ پشت بازو دیپ+ پشت بازو هالتر نشسته
هر حرکت را در چهار ست و با ۱۰ تکرار انجام دهید.
تایید شده توسط دیجیکالا