وبلاگ
بدنسازی در منزل بدون وسیله+برنامه تمرین!
برنامه بدنسازی در خانه هفتگی (بدون وسیله)
در دنیای امروز به دلیل مشغلههای زیاد بعضی از افراد فرصت رفتن به باشگاههای بدنسازی را ندارند و یا اینکه ممکن است در نزدیکی محل زندگی آنها باشگاه بدنسازی وجود نداشته باشد؛ به همین دلیل این افراد برای انجام تمرینات ورزشی به ورزش در خانه روی آوردند. اگر شما نیز جزو کسانی بودهاید که به دنبال یک برنامه بدنسازی در خانه حرفه ای هستید، میتوانید بدون استفاده از وسیلههای ورزشی مانند دمبل و وزنه، همه عضلات بدن خود را تقویت و آنها را ورزش دهید. پس برای کسب اطلاعات مفیدی در این زمینه تا انتهای مقاله ما را همراهی بفرمایید.
با مانو اسپرت همراه باشید…
بدنسازی در منزل بدون وسیله
مزایای ورزش بدنسازی در خانه
_اولین مزیت ورزش بدنسازی در خانه صرفهجویی در وقت است، خصوصا برای افراد پرمشغله که بدون نیاز به حضور در باشگاه میتوانند در خانه و در هر زمانی که در اختیار دارند، این کار را انجام دهد.
_مزیت دیگر انجام این کار صرفهجویی در هزینههاست؛ زیرا همانطور که میدانید عضویت در باشگاههای بدنسازی هزینههای روزانه یا ماهانهای را دارد. همچنین هزینه رفت و آمد نیز به آن اضافه میشود. اما انجام تمرینات بدنسازی در خانه، به مراتب هزینه کمتری برای شما به همراه می آورد.
_یکی دیگر از مزیتهای انجام بدنسازی در خانه راحتی و آسانی آن است. برخی از افراد ورزش کردن در محیطهای ساکت و آرام را به انجام تمرینات ورزشی در باشگاههای شلوغ ترجیح میدهند. پس در خانه میتوانید بدون اینکه نیازی به این داشته باشید که در صف استفاده از تجهیزات و لوازم باشگاهی بمانید، به راحتی همه حرکات و تمرینات خود را انجام دهید.
_ماندگاری در ورزش یکی دیگر از مزایای انجام تمرینات بدنسازی در خانه است؛ زیرا به دلیل سهولت دسترسی به برنامههای ورزشی احتمال استمرار و ماندگاری افزایش پیدا میکند.
_انجام تمرینات بدنسازی در خانه از لحاظ زمانی منعطف است. بدیهی است که با انجام این کار میتوانید مدت زمان ورزش را طبق برنامه شخصی خودتان تنظیم کنید؛ در نتیجه در برنامهریزیهای روزانه خود دچار مشکل نخواهید شد. از طرفی با وجود این همیشگی بودن ورزش شما به استمرار در فعالیتهای ورزشی و بدنسازی تشویق خواهید شد.
بدنسازی در منزل بدون وسیله
برنامه بدنسازی در خانه
برای انجام بهترین حرکات بدنسازی در خانه بهتر است هر کدام از حرکات زیر را در سه ست انجام دهید . میتوانید بین حرکتها یک الی دو دقیقه استراحت کنید. فقط دقت داشته باشید که میزان این استراحت نباید از دو دقیقه بیشتر شود.
_۲۰ تا کوهنوردی
_۲۰ تا اسکات پرشی
_۲۰تا اسکات
_۲۰ تا لانچ
_۳۰ ثانیه پلانک
_شنا تا ناتوانی
_۱۰ تا کرانچ معکوس
_۱۰ تا بالا آوردن پا
_۱۰ تا دراز و نشست
با انجام مستمر این حرکات در خانه میتوانید در بازه زمانی دو ماهه تغییرات فوق العاده زیادی را در بدن خود مشاهده کنید. ضمن اینکه میتوانید با استفاده از کشهای بدنسازی چندین نوع ورزش و حرکت متنوع دیگر انجام دهید.
بدنسازی در منزل بدون وسیله
برنامه هفتگی بدنسازی در خانه بدون وسیله برای بانوان
انجام چنین تمریناتی در روزهای هفته برای بانوان بسیار مفید بوده و برای انجامشان نیاز به هیچ وسیلهای نیست.
بدنسازی در منزل بدون وسیله
برنامه بدنسازی در خانه برای افراد لاغر
برخی از افراد به دلایل مختلفی به دنبال افزایش وزن هستند. چنین افرادی میتوانند با انجام برنامههای بدنسازی در خانه بدون نیاز به استفاده از هیچ وسیله یا تجهیزات خاصی فقط و فقط با تمرین و استمرار به این هدف دست پیدا کنند. تمرینات عبارتاند از:
_اسکاتها که باید در سه ست و در هر ست ۱۵ مرتبه انجام گردد.
_پرشهای جلو که در سه ست و در هر ست باید ۲۰ مرتبه تکرار شود.
_پلانک که این حرکت نیز باید در سه ست ۳۰ ثانیهای انجام شود.
_پرشهای سایدی نیز در سه ست پیاپی و در هر ست ۱۵ مرتبه تکرار گردد.
_اسکات پرشی نیز مانند موارد قبل در سه ست اما در هر ست ۲۰ مرتبه انجام شود.
_پشتک در سه ست پیاپی و در هر ست ۱۲ بار تکرار گردد.
_تخته سان نیز در سه ست پشت سر هم که در هر ست ۲۰ مرتبه باید این حرکت انجام شود.
_درازکش و ایستاده انعطاف پذیری نیز هردو باید در سه ست متوالی و در هر ست ۱۵ مرتبه انجام شود.
_حرکت فلکه پشت نیز در سه ست و در هر ست ۱۰ بار تکرار شود.
توجه داشته باشید که افراد باید با توجه به آمادگی جسمانی و توان فردی خود هر تمرین را انجام دهند. ضمناً در طول انجام تمرینات تنفس خود را کنترل نمایید. اگر احساس کردید که در حین انجام حرکات دچار مشکلی هستید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و با پزشک صحبت کنید. ضمناً پیش از انجام حرکات ورزشی از گرم کردن بدن خود غافل نشوید. این برنامههای متنوع قطعاً به شما کمک میکند تا ضمن تقویت عضلات خود وضعیت فیزیکییتان را نیز بهبود بخشیده و به وزن و اندام مورد نظرتان برسید.
بدنسازی در منزل بدون وسیله
برای انجام بدنسازی در خانه به چقدرزمان نیاز داریم؟
این مسئله کاملاً بستگی به برنامه و هدف شما دارد. اما به طور کلی در طول یک هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی توصیه میشود. شما میتوانید این زمان را در روزهای مختلف هفته تقسیم کنید و با توجه به برنامه شخصی و زندگی خودتان آن را برنامهریزی نمایید.
بدنسازی در منزل بدون وسیله
آیا با برنامه بدنسازی در خانه میتوانم وزن کم کنم؟
بله قطعاً شما با انجام این کار میتوانید به وزن دلخواهتان برسید، به شرطی که ضمن انجام حرکات ورزشی صحیح رژیم غذایی سالمی داشته باشید و در انجام مرتب حرکات ورزشی و رعایت رژیم غذایی استمرار را حفظ کنید؛ بدین ترتیب مقدار زیادی از چربیهای بدن شما میسوزد و وزنتان کم میشود.
بدنسازی در منزل بدون وسیله
تمرینات سخت بدنسازی بدون وزنه در خانه
با توجه به اینکه بازو، سینه و پاها سه عضو اصلی بدن برای انجام حرکات بدنسازی هستند، ما سعی کردهایم در ادامه تمرینات جداگانهای را که مربوط به هر کدام از این سه عضو است را به صورت تخصصی برای شما توضیح دهیم تا بتوانید به کمک این تمرینها روی هر عضو خاص به صورت بهتر و بهینه تمرکز کرده و آن را تقویت نمایید.
بدنسازی در منزل بدون وسیله
تقویت عضلات سینه با برنامه بدنسازی در خانه
۱_شنا باز: برای انجام این حرکت حالت شنای معمولی را در نظر بگیرید، اما تفاوت آن با شنای معمولی این است که دستهای خود را بیشتر از عرض شانهها باز کنید. این حرکت را در سه ست و در هر ست ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید. بین ستها نیز میتوانید ۶۰ ثانیه استراحت نمایید.
۲_شنای مرد عنکبوتی: این حرکت برای بهبود حجم عضلات سینه و تقویت آنها فوق العاده مناسب است. برای انجام آن در حالت شنای معمولی قرار بگیرید و سپس خودتان را به سمت پایین ببرید. پس از آن زانوی راستتان را به آرنج دست راست خود نزدیک کرده و آن را از زمین دور کنید. سپس به عقب فشار داده و پاهای خودتان را به موقعیت قبل بازگردانید. این حرکت را با پای مخالف نیز تکرار نمایید. حرکت شنای مرد عنکبوتی نیز باید در سه ست پیاپی بین ۱۰ تا ۱۵ بار انجام شود. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
۳_شنای الماس: در بدنسازی خانگی به کمک تمرین شنای الماس میتوانید عضلات سینه خود را رشد دهید؛ چرا که در این حرکت به عضلات میانی جناق و سینه فشار زیادی وارد میشود، همین مسئله باعث رشد آنها میگردد. روش انجام این حرکت به این گونه است که حالت بگیرید و دستان خود را به یکدیگر نزدیک کنید. به گونهای که انگشت اشاره و شستتان همدیگر را لمس کند و شکل ایجاد شده بین دو دستتان مانند یک الماس شود. این حرکت در سه ست پشت سر هم و در هر سه ۱۰ تا ۱۵ بار انجام گردد. پس از هر ست نیز ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس ست بعدی را آغاز نمایید.
۴_شنای یک دست: نحوه انجام این حرکت به این گونه است که ابتدا دست راست خود را روی زمین گذاشته و دست چپتان را روی باسن قرار دهید و حرکت شنا را انجام دهید. پس از این کار دستتان را عوض کرده و همین عمل را تکرار نمایید. شنای یک دست را نیز در سه ست پیاپی ۱۰ تا ۱۵ مرتبهای تکرار کنید و پس از هر ست یک دقیقه استراحت نمایید.
۵_شنای روی پله: برای انجام این حرکت روی مجموعهای از پلهها دستان خود را کمی باز کنید، به گونهای که اندازه بین دستانتان از عرض شانهها کمتر باشد و سعی کنید که تعادل خود را روی انگشتان پایایتان قرار دهید. در این شرایط بدنتان را کاملاً صاف نگه داشته و سینهها را به سمت پایین پلهها بیاورید. سپس خودتان را به عقب فشار داده و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را نیز باید در سه ست پیاپی ۱۰ الی ۱۵ مرتبهای تکرار نمایید و پس از هر ست نیز ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۶_شنا با کف زدن در هوا: این حرکت جالب را نیز در سه ست ۱۰ تا ۱۵ مرتبهای تکرار کنید. به گونهای که دستانتان را به اندازه عرض شانههای خود باز کرده و پشتتان را صاف نگه دارید. سپس در حالت شنا قرار بگیرید و به گونهای پایین بیایید تا سینهتان زمین را لمس کند. پس از آن به شکل انفجاری بدنتان را بالا ببرید و دو دست خود را به یکدیگر زده و مستقیماً وارد حرکت شنای بعدی شوید.
بدنسازی در منزل بدون وسیله
برنامه بدنسازی در خانه برای بازو و ساعد
۱_شنای شیب: به دلیل وارد کردن فشار حداکثری به سینه جهت حجم دهی و تقویت عضلات این منطقه تاثیرگذار است. برای انجام حرکت شنای شیب دستان خود را بیشتر از عرض شانههایتان باز کرده و روی صندلی یا تخت قرار دهید. سپس پاها را روی زمین قرار داده و بازوهایتان را خم کنید و بدنتان را به سمت پایین آورید. این کار را تا جایی انجام دهید تا سینه شما نیمکت را لمس کند. پس از اینکه چنین اتفاقی افتاد، بدنتان را به قسمت عقب کشیده و به حالت اول فشار دهید. حرکت شنای شیب را در سه ست پیاپی و در هر ست ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
۲_بالانس روی دست و قدم روی دیوار: با انجام چنین حرکتی شما عضلات سه سر و دو سر بازو را درگیر خواهید کرد. این تمرین باعث تقویت و حجم دهی به این عضلات میشود. برای انجام این حرکت باید پاهای خود را روی دیوار بگذارید و روی دستان خود بایستید. سپس دستان خود را به قسمت جلو حرکت دهید و روی دیوار به سمت پایین قدم بزنید تا زمانی که به زمین برسید. این حرکت را در سه ست پیاپی و در هر ست ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید. میتوانید پس از انجام هر ست دو دقیقه استراحت کنید.
۳_حرکت دیپ با وزن بدن (پشت بازوی آرنولدی): این حرکت بیشترین فشار را به عضلات سه سر وارد میکند. پس با انجام آن در خانه میتوانید عضلات ساعد و بازوی خود را تقویت نمایید. حرکت دیپ با وزنه را در سه ست پیاپی و در هر ست ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید. برای انجام آن پشت به صندلی، نیمکت یا تخت بایستید و با دو دست خود آن را بگیرید. دستانتان باید به اندازه عرض شانه باز باشد. سپس پاها را جلوی خود دراز کرده و ضمن خم کردن آرنج بدنتان را به آرامی پایین آورید. این کار را تا زمانی انجام دهید که بازوی شما زاویه ۹۰ درجه را ایجاد کند. سپس با استفاده از عضلات پشت بازو وضعیت خود را حالت قبل بازگردانید.
۴_شنای بدن: در این تمرین عضلات مختلف بدنتان از جمله شکم، پشت و سینه درگیر شده و انجام آن باعث تقویت همه عضلات نام برده خواهد شد؛ لذا سعی کنید این تمرین را در خانه در سه ست پشت سر هم و در هر ست ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار نمایید. پس از هر ست نیز یک دقیقه استراحت کنید. برای انجام این حرکت بازوها را به اندازه عرض شانه باز کرده و خودتان را در حالت پلانک قرار دهید. سپس کف دستانتان را روی زمین گذاشته و بدن را به قسمت بالا بکشید. نکتهای که در رابطه با این حرکت وجود دارد، این است که باید مطمئن شوید که بالاتنه شما در همه حالتها صاف است. سپس بدنتان را به حالت اول برگردانید و مجدداً حرکت را تکرار کنید.
بدنسازی در منزل بدون وسیله
برنامه تمرین بدنسازی عضلات پا در خانه
۱_لانچ پیادهروی: در این تمرین بدنسازی عضلات پشتی ران و پایینی بدن تقویت میگردد. این تمرین را برای هر کدام از پاها ۱۲ بار انجام دهید؛ یعنی تمرین لانچ را در ۳ ست پیاپی و در هر ست ۱۲ مرتبه انجام دهید. پس از هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این حرکت به این صورت است که ابتدا پای راست خود را تا جایی که امکان دارد، به سمت جلو کشیده و زانوی چپتان را خم کنید تا زمین را لمس کند. سپس از پاشنه پای راستتان جهت انجام حرکت به لانچ بعدی استفاده نمایید و این بار پای چپ را به سمت جلو آورید.
۲_الف) اسکات: این تمرین جزو بهترین تمرینهای بدنسازی برای عضلات پا در خانه است که برای انجام آن پاها را به اندازه عرض شانه خود باز کرده و شروع حرکت باید با خم شدن زانوها و نشستن لگن ایجاد میشود. سپس تا آنجایی که امکان دارد به سمت پایین بروید و در یک حرکت سریع حالت قبل بازگردید. سعی کنید در طول حرکت سرتان را به سمت بالا نگه داشته و عقب و صاف نگه دارید. این حرکت را در سه ست پیاپی و در هر ست ۱۲ مرتبه تکرار کنید. نکته اینجاست که باید بدون استراحت حرکت بعدی را آغاز کنید که عبارت است از:
۲_ب) اسکات پرش: این حرکت یک تمرین پویا بوده که ضمن تقویت عضلات پا باعث افزایش قدرت انفجاری میشود. جهت انجام این تمرین کاملاً صاف ایستاده و بازوهایتان را روی سینه بگذارید. سپس پایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و بدنتان را در حالت اسکوات پایین آورید تا جایی که احساس کردید، رانهای شما با زمین در یک راستا قرار گرفته است. سپس هنگام پریدن به سمت بالا دستان خود را جمع کرده و به شکل انفجاری به سمت بالا بپرید. وقتی که به حالت اسکات برگشتید، دوباره به سمت بالا بپرید. این حرکت را در سه ست پیاپی و در هر ست ۱۲ مرتبه تکرار کنید. میتوانید پس از هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
۳_اسکات با پای باز: تمرین اسکات با پای باز عضلات لگن و ران را درگیر کرده و آنها را تقویت میکند. این حرکت را در سه ست پیاپی و در هر ست ۱۲ مرتبه تکرار کنید. میتوانید پس از انجام هر ست یک دقیقه استراحت کنید. برای انجام حرکت اسکات با پای باز پشت یک صندلی یا یک نیمکت ایستاده و یکی از پاهایتان را روی آن قرار دهید، به گونهای که روی پا را به سمت پایین نگه داشته باشید. سپس با پای ایستاده خود در حالت اسکات بنشینید. این حرکت باید به گونهای انجام شود که زانوی پای عقبی زمین را لمس کند. سپس با پای جلوی خود به سمت بالا فشار دهید تا بتوانید به موقعیت قبل بازگردید. دقت داشته باشید که از تخت، صندلی، چهارپایه یا مبلی استفاده کنید که از نظر ایمنی مشکلی نداشته باشد.
بدنسازی در منزل بدون وسیله
سوالات متداول در مورد برنامه بدنسازی در خانه
۱_آیا برنامه بدنسازی در خانه موثر است؟
بله قطعاً این برنامه میتواند تاثیرات مثبت زیادی را بگذارد. فقط باید دقت کنید که به درستی همه حرکات را انجام داده و از تجهیزات مناسبی بهره بگیرید؛ بدین ترتیب میتوانید با داشتن یک برنامه منظم مقاومت و استقامت خود را در خانه افزایش دهید.
۲_آیا جهت انجام بدنسازی در خانه به لوازم و وسایل خاصی احتیاج است؟
خیر همانطور که ملاحظه کردید برای بدنسازی در خانه احتیاج به هیچ وسیله گران قیمت یا تجهیزات خاصی نیست؛ بلکه تنها با استفاده از برخی تجهیزات ساده مانند توپ وزنهای، ترازوی دستی، میله، دمبل و… میتوانید تمرینات خود را انجام دهید.
۳_چه نوع تمریناتی را در خانه میتوانم انجام دهم؟
به طور کلی در خانه میتوانید تمرینات بدنسازی مختلف که شامل تمریناتی که با وزنهها انجام میشود و تمرینات مربوط به مقاومت و انعطاف پذیری بدن را انجام دهید. ضمناً از برنامههای موبایل برای بدنسازی نیز بهره بگیرید. همچنین شرکت در کلاسهای آموزشی آنلاین نیز در این زمینه بسیار کمک کننده است.
معرفی 10 وسیله مناسب برای ورزش در خانه!
جدیدترین ست ورزشی زنانه + لیست قیمت
ایروبیک در خانه+8تمرین کاربردی!
تایید شده توسط دیجیکالا