وبلاگ
ایروبیک در خانه+8تمرین کاربردی!
آشنایی با ایروبیک در دایره المعارف فیتنس(ایروبیک در خانه)
در صورتی که جزو کسانی باشید که در کلاسهای پر انرژی و شاد ایروبیک شرکت میکنید، قطعاً میدانید که این ورزش تا چه اندازه میتواند افراد را شاداب کرده و روی تناسب اندام تاثیرگذار باشد. ایروبیک به همه فعالیتهای ورزشی که هدفشان مصرف و سوختن اکسیژن است، گفته میشود و اگر بخواهیم از نظر لغوی این کلمه را مورد بررسی قرار دهیم، میتوانیم بگوییم ایروبیک نام نوعی ورزش هوازی است؛ اما این ورزش هوازی چند ویژگی دارد که از میان آنها مصرف اکسیژن، چربی سوزی بالا، سرعت آهسته و شدت متوسط جزو مهمترین میباشد. ورزشهای ایروبیک به شرط هوازی بودن میتواند شامل فعالیتهای مختلفی از جمله پیادهروی، رقص و یا حتی فعالیتهایی نظیر والیبال، شنا، فوتبال و… نیز میگردد؛ زیرا در تمام این ورزشها یک ویژگی ثابت و مشخص در حین تمرین وجود دارد که به آن سوختن اکسیژن میگوییم. البته شما میتوانید ورزش ایروبیک را در خانه با شدت زیاد یا کم کار کرده و به خوبی کالری سوزی داشته باشید.
با مانو اسپرت همراه باشید…
کاملترین تعریف از ورزش ایروبیک
اگر به کلاسهای ورزشی ایروبیک بروید خواهید دید که این کلاسها از سه قسمت تشکیل شدهاند: قسمت اول گرم کردن است. قسمت دوم تمرینات مربوط به اروبیک و قسمت سوم سرد کردن میباشد. این جلسات معمولا با حضور یک مربی انجام میشود که مربی جلوی ورزشکاران ایستاده و سایر ورزشکاران پشت سر او میایستند. این کلاس ورزشی همراه با یک موسیقی جذاب و ریتمیک برگزار خواهد شد. ناگفته نماند که کلاسهای ایروبیک بدون مربی، تک نفره و بدون موسیقی نیز وجود دارد و قطعاً همان نتایج را از نظر جسمی به فرد میدهد، اما با وجود دسته جمعی بودن و شنیده شدن موسیقی حس و حال بهتری به ورزشکاران دست داده و تاثیرات روانی مثبتتری دارد. در کلاس ایروبیک در درجه اول حدود ۱۰ دقیقه قسمت اول تمرینات یعنی گرم کردن انجام میشود. پس از آن ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی و کاردیو انجام گرفته و مدت ۱۵ دقیقه به تمرینات قدرتی و تمرینات مربوط به بدنسازی اختصاص داده میشود. در نهایت نیز قسمت پایانی کلاس یعنی سرد کردن با انجام تمرینات کششی به مدت ۱۰ دقیقه صورت میپذیرد. نکته مهمی که وجود دارد این است که هیچ فرقی نمیکند در باشگاه ورزش کنید یا در خانه، بلکه باید در هر حال تمام مراحل گرم کردن، تمرینات و سرد کردن را پشت سر هم طی کنید تا نتیجه مطلوب را بگیرید.
ایروبیک در خانه را چند بار در هفته انجام دهیم؟
در صورتی که هدفتان از انجام ورزش ایروبیک لاغر شدن است، باید در هفته ۴ تا ۶ جلسه این کار را انجام دهید. اما به طور کلی توصیه ما این است که در طول یک هفته دو بار ورزشهای هوازی انجام داده و سه بار ورزش قدرتی داشته باشید. در صورتی که تمایل شما تنها به انجام ورزش ایروبیک است، در طول ۷ روز ۳ یا ۴ بار انجام دادن آن کافی میباشد.
یک ساعت ایروبیک چقدر کالری میسوزاند؟
در اینجا میخواهیم مقدار سوخت و کالری با توجه به کیفیت ورزش و وزن ورزشکار را مورد بررسی قرار دهیم. به عنوان نمونه از وزن ۵۰ کیلو تا ۹۰ کیلو را مورد بررسی قرار میدهیم.
۱_اگر ورزشکار ۵۰ کیلو وزن داشته باشد، در صورتی که ایروبیک را با شدت کم انجام دهد، ۱۵۸ کالری میسوزاند و اگر این ورزش را با شدت متوسط انجام دهد، ۵/۲۶۲ و اگر ایروبیک را با شدت خیلی زیاد انجام دهد، ۵/۳۶۷ خواهد سوزاند.
۲_اگر وزن ورزشکار ۶۰ کیلو باشد، انجام ورزش ایروبیک با شدت کم ۱۸۹ کالری، با شدت متوسط ۳۱۵ کالری و با شدت خیلی زیاد ۴۴۱ کالری را برای بدن وی میسوزاند.
۳_در صورتی که ورزشکار ۷۰ کیلو وزن داشته باشد و ورزش را با شدت کم انجام دهد ۲۲۱ کالری، اگر ورزش را با شدت متوسط انجام دهد ۵/۳۶۷ و اگر آن را با شدت خیلی زیاد انجام دهد ۵/۵۱۴ کالری خواهد سوزاند.
۴_اگر وزن ورزشکار ۸۰ کیلوگرم باشد، در صورت انجام تمرینات ورزشی با شدت کم ۲۵۲ کالری، با شدت متوسط ۴۲۰ کالری و با شدت خیلی زیاد ۵۸۸ کالری مصرف میکند.
۵_در صورتی که وزن ورزشکار ۹۰ کیلوگرم باشد، ایروبیک را با شدت کم انجام دهد ۲۸۴ کالری، آن را با شدت متوسط انجام دهد ۵/۴۷۲ کالری و اگر با شدت خیلی زیاد انجام دهد ۶۶۰ کالری را میسوزاند.
ورزش ایروبیک در خانه
در اینجا میخواهیم چند تمرین را به شما عزیزان معرفی کنیم تا بتوانید به راحتی در خانه این ورزش را انجام دهید.
۱_استپ: انجام این حرکت نکاتی دارد که باید به آن توجه کنید. در ابتدا باید دقت داشته باشید که ارتفاع استپ مناسب بوده و کف پاها کاملاً روی استپ قرار گیرند. ضمناً با همان پایی که بالا میروید، باید پایین بیایید و بدنتان به سمت جلو خم نشود اما صورتتان رو به جلو باشد.
۲_پرش به طرفین از روی مانع: برای این حرکت نیز باید پرش و فرود روی پنجههای پایتان باشد، اما ارتفاع مانع کاملاً با توجه به توانایی ورزشکار انتخاب خواهد شد.
۳_جهش به طرفین: این حرکت جزو حرکاتی است که نباید در حین اجرای آن عجله کنید. دقت داشته باشید که بدنتان را در یک سطح قرار داده و سرتان در راستای ستون فقرات قرار بگیرد.
۴_زانو بلند جفت: نکاتی که برای انجام این حرکت باید بدانید این است که کنترل لازم را در حین انجام این حرکت داشته و هنگام جهیدن به سمت بالا بدنتان را کاملاً جمع کنید. ضمن اینکه دستها حتماً بیش از عرض شانه باز شود.
۵_زانو بلند مورب: این حرکت نیز جزو حرکتهایی است که کنترل کامل در آن باید وجود داشته باشد و در حین انجام حرکت آرنج هر دست را به زانوی پای مخالف بزنید، دستها را نیز پشت گوش قرار دهید.
۶_طناب زدن: انجام این حرکت نیز باید با یک طناب فرضی بوده و ارتفاع پرشهای شما کوتاه باشد.
۷_کراس جک: برای این حرکت نیز حتماً ارتفاع پرشها را کوتاه در نظر داشته باشید و در حین اجرا به حرکت ضربدری دستها توجه کنید.
۸_لانگ پرشی: نکاتی که برای اجرای این حرکت باید به آن دقت داشته باشید این است که حتماً پرش و فرود روی پنجههای پا صورت پذیرد و زانوی پای عقب به هیچ وجه نباید به زمین برخورد کند. ضمناً زانوی پای جلو نیز از پنجه بیرون نزده باشد. پای عقب را روی پنجه بگذارید و سعی کنید بالاتنه خود را کاملاً صاف و ثابت نگه دارید.
سخن پایانی
ایروبیک جزو ورزشهای محبوب هوازیست که از زمان ایجادش تاکنون طرفداران و هواداران زیادی دارد. بسیاری از افراد این ورزش را با هدف لاغری و چربی سوزی آغاز کردند، اما در ادامه به دلیل تاثیرات مثبت روحی روانی که داشته است سالهای سال آن را ادامه دادند. ضمناً انجام ایروبیک در باشگاه یا در خانه هیچ تفاوتی ندارد، فقط باید دقت کنید که همه تمرینات را به شکل اصولی یاد بگیرید. میتوانید از سیدیهای آموزشی کمک بگیرید و یا چند جلسه به باشگاه رفته و پس از فراگیری تمرینات به شکل اصولی ادامه روند را در منزل انجام دهید. اطمینان داشته باشید که اگر با هدف کاهش وزن این ورزش را آغاز کنید، قطعاً ظرف مدت زمان معقولی با داشتن یک رژیم غذایی مناسب به نتیجه مطلوب خواهید رسید. امروز ما در رابطه با ایروبیک که جزو یکی از ورزشهای محبوب دنیاست، صحبت کردیم. امیدواریم توانسته باشیم با بیان این مطالب اطلاعات شما را در این زمینه افزایش داده باشیم. در پایان از صبر و توجه شما عزیزان سپاسگزاریم.
تایید شده توسط دیجیکالا