کلیستنیکس را بهتر بشناسید+19حرکت تمرینی!

ارسال شده توسط

mano

شهریور 8, 1403

در خرداد 7, 1403

کلیستنیکس به زبان ساده

این واژه ریشه یونانی دارد و از ترکیب دو کلمه قدرت و زیبایی گرفته شده است و یک برنامه ورزشی است که در آن ضمن افزایش قدرت ورزشکار فرم بدن وی نیز زیبا خواهد شد. این ورزش احتیاج به تجهیزات خاصی نداشته و به راحتی می‌توانید ظرف مدت زمان کوتاهی در هر جایی آن را انجام دهید. برای شناخت بیشتر در رابطه با برنامه ورزشی کلیستنیکس ما را تا انتهای مطلب همراهی بفرمایید.

در واقع می‌توانیم بگوییم که هر تمرینی که با وزن بدن شما انجام شود، به نوعی زیر مجموعه ورزش کلیستنیکس محسوب می‌شود. به عنوان مثال حرکتی مثل شنای سوئدی، حرکات اسکات و کرانچ و… که در آنها از نیروی گرانش و وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می‌شود، زیرمجموعه این ورزش مقاومتی قرار می‌گیرد. ورزش کلیستنیکس از طریق حرکاتی نظیر خم شدن، پریدن، تاب خوردن، هول دادن و… باعث انعطاف پذیری و تناسب اندام فرد خواهد شد. جالب است بدانید که این ورزش ضمن بهبود وضعیت روحی روانی و افزایش مهارت‌های حرکتی، تعادلی، هماهنگی، چابکی و… به سلامت قلبی عروقی شما نیز کمک خواهد کرد. تمرینات ورزشی کلیستنیکس شامل حرکات فوق العاده ساده‌ای مثل اسکات، حرکات پیشرفته‌ای مانند بارفیکس و یا حتی حرکات پیچیده‌تر نظیر ژیمناستیک خواهد شد. این ورزش را یا می‌توانید به صورت تنهایی انجام دهید یا آن را مکمل سبک مختلف تمرینات ورزشی نمایید.

با مانو اسپرت هکراه باشید…

تجهیزات مورد استفاده در کلیستنیکس

همانطور که گفتیم این ورزش به لوازم و تجهیزات ویژه و زیادی احتیاج ندارد و شما به راحتی می‌توانید در خانه یا بیرون از منزل آن را انجام دهید. با این حال اگر دوست دارید به تمرینات ورزشی خود افزوده و به سطح بالاتری در ورزش کریستنیس برسید، به لوازم و وسایلی مانند کش مقاومتی، پاور بانک، میله بارفیکس و میله پارالل ژیمناستیک احتیاج دارید.

کلیستنیکس یا تمرین با وزنه؟ مسئله این است

شما می‌توانید این برنامه ورزشی را یا به تنهایی یا به همراه ورزش بدنسازی و تمرین با وزنه انجام دهید که کاملاً اختیاری بوده و بستگی به اهداف شما در قدرت و تناسب اندام دارد. در ادامه چند مورد از موارد مقایسه ارزش کلیستنیکس یا تمرین با وزنه را بیان می‌کنیم:

۱_در ورزش کلیستنیکس از وزن بدن ورزشکار استفاده می‌شود، در حالی که هنگام انجام حرکات ورزشی با وزنه از یک وسیله خارجی دیگر (وزنه)بهره گرفته می‌شود.

۲_زمانی که شما با وزنه کار می‌کنید این امکان را دارید که به ندرت وزنه را سنگین‌تر کرده و وضعیت قدرتی خود را به طور مستمر افزایش دهید.

۳_برنامه ورزشی کلیستنیکس کاملاً ساده بوده و احتیاج به تجهیزات مخصوصی ندارد؛ لذا اگر جزو افراد مبتدی هستید می‌تواند یک شروع خوب برای شما باشد تا به راحتی فرم صحیح انواع و اقسام تمرینات را یاد بگیرید و به مرور پیشرفت کنید.

فواید برنامه ورزشی کلیستنیکس

این ورزش برای سلامت روحی و جسمی شما فواید زیادی دارد و به کمک آن سبک زندگی شما تغییر کرده و بهتر خواهد شد. در ادامه به برخی از مزیت‌های فوق‌العاده این ورزش اشاره می‌کنیم.

۱_شما می‌توانید کلیستنیکس را در هر جایی انجام دهید: بله درست است همانطور که گفتیم این ورزش در هر مکانی چه در خانه چه در باشگاه یا حتی زمانی که شما در مسافرت هستید، به راحتی قابل انجام است؛ چرا که در این ورزش از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده خواهد شد؛ لذا به راحتی می‌توانید آن را انجام دهید.

۲_زمانی که شما تمرینات مربوط به این ورزش را به طور صحیح اجرا می‌کنید، همه عضلات بدن شما درگیر خواهد شد. در واقع بسیاری از حرکات موجود در ورزش کلیستنیکس مربوط به همه گروه‌های عضلانی پایین تنه، میان تنه و بالاتنه می باشد. جهت حفظ تعادل و اجرای صحیح تکنیک‌ها و هماهنگی اعضای بدن باید همه تمرین‌ها را به صورت مرتب به کار گیرید.

۳_به شما کمک می‌کند در زندگی روزمره‌تان بهتر عمل کنید: همه ما از تاثیر مثبت ورزش روی زندگی روزمره با خبر هستیم. ورزش کلیستنیکس نیز چنین قابلیتی دارد. در واقع با انجام مرتب این ورزش ضمن بهبود وضعیت روحی و افزایش اعتماد به نفس، تمرکز افراد نیز افزایش پیدا کرده و برای فعالیت‌های روزمره قدرت، ثبات، هماهنگی و عملکرد بهتری خواهند داشت. جالب است بدانید که چنین تمریناتی میزان درد و خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می‌دهد.

۴_کلیستنیکس شما را قوی‌تر می‌کند: مزیت چهارم این ورزش این است که با گذشت زمان اعضای بدن شما قدرتمندتر شده و در صورت ادامه ورزش این قدرت پایدار می‌ماند. ضمن اینکه شما می‌توانید با گذشت زمان تمرینات خود را بیشتر کرده و جنبه چالش برانگیزی به آنها بدهید؛ به عنوان مثال حرکات فشاری را شدیدتر کنید و به جای انجام حرکت اسکات معمولی حرکت اسکات تک پا را انجام دهید.

۵_در ورزش کلیستنیکس به شما خوش می‌گذرد: این مورد نیز یکی از فواید و مزیت‌های ورزش و تمرینات کلیستنیکس است؛ زیرا ضمن افزایش انعطاف پذیری و قدرت، شما بدن خود را به چالش کشیده و از دیدن قدرت و انعطاف خود شگفت زده خواهید شد. ضمن اینکه برخی از تمرینات این ورزش هوازی بوده که تمرینات هوازی مانند دوچرخه سواری، دویدن و… فوق العاده شادی آور و مفرح است. قطعاً یکی از فواید این ورزش داشتن احساس نشاط و روحیه خوب است.

۶_کالری سوزی بالای کلیستنیکس: این مورد نیز کاملاً بدیهی است؛ چرا که در این ورزش گروه‌های عضلانی اصلی مانند پاها، بازوها، هسته مرکزی پشت، عضلات سینه و… کاملاً درگیر می‌شوند و زمانی که چند گروه عضلانی به صورت همزمان درگیر حرکات ورزشی شود، فرض مثال اگر یک فرد ۷۵ کیلویی ظرف مدت نیم ساعت ورزش ۱۸۰ کالری را بسوزاند با افزایش شدت تمرینات می‌تواند ظرف مدت نیم ساعت ۳۲۰ کالری بسوزاند.

۷_زندگی سالم‌تر: قطعاً با انجام این تمرینات ورزشی سبک زندگی شما تفاوت پیدا کرده و بهتر خواهد شد تا بتوانید در این فعالیت‌ها بهتر و موفق‌تر عمل کنید. افرادی که ورزش کلیستنیکس را به طور مرتب انجام می‌دهند، در صورت بروز تصادف یا هر اتفاق ناخوشایند دیگری میزان آسیب دیدگی کمتری را خواهند داشت. خطر بروز بیماری‌هایی مانند آرتروز دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی و چاقی به شدت کاهش پیدا می‌کند. همه این عوامل باعث می‌شود تا زندگی سالم‌تری داشته باشید.

عضله سازی با کلیستنیکس

بهتر است این را بدانید که در علوم ورزشی همیشه یک اصل ثابت وجود دارد و آن این است که تمرین‌های مقاومتی منجر به تقویت عضلات خواهند شد؛ لذا با دانستن همین اصل ساده متوجه می‌شویم ورزش‌هایی مانند کلیستنیس خاصیت عضله سازی دارند. به این صورت که شما در ورزش کلیستنیکس دائماً از طریق وزن بدن خود تمرینات را انجام می‌دهید و عضلاتتان از طرق مختلف درگیر خواهد شد. در سال ۲۰۲۰ مقاله‌ای در یکی از ژورنال‌های خارجی منتشر شد که به بررسی موضوع تاثیر تمرینات تنیس بر افزایش قدرت عضلانی پرداخت. نتیجه این پژوهش این مسئله را تایید کرد که با انجام این تمرینات حتی بدون وزنه نیز میزان قدرت عضلانی افزایش پیدا می کند. جهت اینکه شما میزان مقاومت تمریناتتان را بالا ببرید، راهکارهای مختلفی وجود دارد که برخی از آنها عبارت‌اند از:

_افزایش دادن تعداد تکرار در هر تمرین به عنوان مثال اگر یک تمرین خاص را ۱۰ مرتبه انجام می‌دهید، می‌توانید از این به بعد آن تمرین را ۱۵ مرتبه انجام دهید.

_استفاده از باندهای مقاومتی

_پیچیده‌تر کردن تمرین‌ها به عنوان مثال به جای اینکه شنای سوئدی ساده را انجام دهید، می‌توانید همین حرکت را روی سطح شیبدار انجام دهید.

_شدت تمرین‌ها را افزایش دهید، مثلاً به جای اسکات معمولی اسکات پرشی انجام دهید.

در سال ۲۰۱۷ نیز در یکی از ژورنال‌های خارجی مطالعه‌ای که در زمینه تاثیر تمرینات کلیستنیس در قیاس با تمرین با وزنه انجام شد. نشان داد که هر دو تمرین موجب افزایش چشمگیری از قدرت و حجم عضله بدن ورزشکاران شده است و هیچ کدام از این دو ورزش بر دیگری مزیتی ندارد و هر دو برای بدن مفید هستند؛ در نتیجه ورزش کلیستنیس برای افرادی که احساس می‌کنند از نظر فیزیکی کم تحرک هستند، گزینه فوق العاده مناسبی است؛ زیرا بدون اینکه با چالش‌های استفاده از وزنه و دمبل مواجه باشند، می‌توانند تمرینات قدرتی را بدون هیچ ترسی و به راحتی انجام داده و از فواید بی‌نظیر جسمی و روحی و روانی این ورزش بهره‌مند گردند.

کلیستنیکس برای افراد مبتدی

از آنجایی که تمرینات کلیستنیکس بسیار ساده است، فرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند و اصطلاحا تازه کار و مبتدی هستند نیز به راحتی می‌توانند این ورزش را انجام دهند. پس از اینکه مدتی حرکات ساده را به طور مرتب انجام دهند، می‌توانند با مهارت بیشتر و با خاطری آسوده‌تر تمرینات را پیچیده و شدیدتر کرده و به طور مستمر انجام دهند.

بهترین تمرینات کلیستنیکس

همانطور که در قسمت‌های قبل اشاره کردیم، حرکات مربوط به این برنامه ورزشی بسیار گسترده بوده و فوق العاده متنوع است؛ لذا می‌توان ادعا کرد که تعداد زیادی از حرکات ورزشی در زمره تمرینات برنامه ورزشی کلیستنیکس جا خواهد گرفت. این ورزش ضمن اینکه ساده است، قدرتی و مهیج بوده و برای ورزشکاران جالب توجه است. ضمن اینکه همه حرکات باعث قدرت بدنی و تناسب اندام ورزشکار خواهد شد. بهترین تمرینات کلیستنیکس شامل موارد زیر است: