وبلاگ
چگونه به باسن خود فرم زیبا دهیم؟(ویدئو تمرین-نکات طلایی)
امروزه ورزشها بسیار متنوع شدهاند و برای هر اندام بدن، ورزش خاصی توصیه میشود؛ بنابراین در صورتی که قصد فرم دهی به باسن را دارید، میتوانید از ورزش منحصر به فرد همان اندام استفاده کنید. ما در این مطلب میخواهیم در مورد ورزش مناسب فرمدهی به باسن صحبت کرده و در مورد اینکه برای داشتن باسنی خوش فرم چه حرکت ورزشی را باید انجام داد، نکات خوبی را ارائه دهیم. پس لطفاً مانو اسپرت را همراهی کنید.
نکاتی مهم برای فرمدهی به باسن
باید بدانید که عضلات باسن به چند قسمت میانی، بالایی و… تقسیمبندی میشود و حرکاتی که بتواند همه تارهای عضلانی از جمله تارهای کند انقباض و تند انقباض را درگیر کند، میتواند باعث ساخت باسنی خوش فرم شود. نکاتی را که برای فرمدهی به باسن باید مدنظر قرار دهید، عبارتاند از:
° دقت کنید که باید هم تمریناتی با وزنه سنگین و تکرار پایین را انجام داده و هم از تمریناتی با وزنههای سبکتر و تعداد بالاتر از ۱۵ بهره بگیرید.
° ابتدا تمام حرکات مخصوص به باسن خوش فرم را یک بار انجام داده یا اینکه ورزشها را به ترتیب و هر کدام بیشتر از سه بار تکرار نمایید.
° وزنهای که انتخاب کردهاید، باید به اندازهای باشد که در آخرین تکرار به طور کامل سوزش را در عضله حس کنید (حدود ۷۰ درصد توان)
° هر حرکت را طبق زمان گفته شده برنامه تمرینیتان انجام دهید و استراحت بین حرکات را به حداقل برسانید.
° برای اینکه در تمرینها تنوع ایجاد شود، میتوانید روزانه ترتیب حرکتها را تغییر دهید. همچنین میتوانید تمرین بعدی برای ساخت باسن خوش فرم را با سمت دیگر بدن خود شروع کنید.
° ضمناً شما میتوانید برای اینکه حرکت انجام شده سختتر شود، ۱۵ ثانیه به مدت زمان آن اضافه کنید. تمرینات خوش فرم کردن باسن را سه روز در هفته و روزانه به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار نمایید.
نقش تغذیه در ساخت باسن خوش فرم
باید بدانید که تغذیه در تمامی امور نقش مهمی را ایفا میکند و داشتن تغذیه صحیح برای داشتن جسم و روحی سالم اثرگذار است. در حجم و فرمدهی عضلات باسن نیز نقش تغذیه و تمرین ۵۰_۵۰ میباشد. یعنی در صورتی که شما تمایل دارید به این قسمت از بدنتان حجم و فرم مناسبی بدهید؛ باید در کنار انجام تمرینات مختلف، برنامه غذایی خوبی را داشته باشید. کربوهیدرات و پروتئین کافی را مصرف کرده تا عضلات پس از انجام تمرینات، منبع خوبی برای ریکاوری داشته باشند.
برای فرمدهی به باسن چه ورزشی انجام بدهم؟
بهترین ورزشها برای فرمدهی به باسن این است که تمرینات، زمینه رشد حداکثری عضلات باسن را فراهم کنند و این یعنی اینکه هم باید تمرینات قدرتی و هم تمرینات هوازی را به صورت همزمان انجام دهید. دقت کنید که انجام تمرینات هوازی باید به صورت نرمال باشد. بهترین ورزشها برای فرمدهی به باسن حرکات اسکات با وزنه و تردمیل شیبدار است. همچنین میتوانید حرکت اسکوات پرشی را نیز انجام دهید.
فرمدهی به باسن چقدر زمان میبرد؟
رسیدن به این هدف بستگی به وزن، وضعیت شما و ژنتیکتان دارد و برای داشتن باسن خوشفرم نیاز است که انجام تمرینات ورزشی تبدیل به یک عادت شود و نباید انتظار داشت که پس از مدت کوتاهی به نتیجه دلخواه دست یافت. جالب است بدانید که فرم دادن و حجم دادن به باسن، به زمان و تمرینات بیشتری نسبت به آب کردن چربی شکم و پهلو احتیاج دارد و بهترین کار این است که برای داشتن یک برنامه ورزشی منحصر به فرد که در مدت زمان کوتاهتری شما را به اهداف برساند، بهتر است با یک مربی ورزشی حرفهای مشورت کنید.
ویدیو تمرینات پایین تنه
در این قسمت بهترین تمرینات و حرکات ساخت باسن را به صورت ویدیویی به شما آموزش میدهیم تا یادگیری و اجرای آن برای شما راحتتر باشد. در صورتی که میخواهید به نتیجه مد نظر خود برسید، از انجام این حرکات غافل نشوید.
حرکات ورزشی برای داشتن باسن خوش فرم
- سومو اسکوات: برای انجام این حرکت دمبل مورد نظر را برداشته آن را در وسط بدن بگیرید و صاف بایستید. فاصله پاها از عرض شانهها بیشتر باشد، زانوها کمی خمیده و انگشتان شست پا به سمت بیرون متمایل باشند. در زمان انجام این تمرین، دستهای شما باید بدون حرکت باقی بمانند و این محل شروع شما خواهد بود. حالا به آرامی زانوها را خم کرده و تا جایی که رانهایتان با زمین موازی میشوند، پایین بروید و سپس به محل شروع برگردید.
- کیک بک ایستاده: برای انجام این حرکت جلوی دستگاه سیمکش قرار بگیرید و یکی از پاها را به بند متصل به سیمکش، وصل کنید. کمی رو به جلو خم شده و اکنون پای متصل به سیمکش را به صورت کاملاً صاف به سمت عقب و بالا ببرید. به آرامی به مرحله اولیه بازگشته و حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
- کیک بک ایستاده پا صاف: جهت انجام این حرکت طوری روی دستگاه بایستید که پد دستگاه پایین ساق پای شما قرار بگیرد. سپس پای خود را به صورت صاف به عقب برده و دقت کنید که بالاتنهتان ثابت بماند. بعد از اینکه تمرین را با یک پا انجام دادید، آن را با پای دیگر نیز اجرا کنید.
- لانگ معکوس: برای انجام این حرکت دمبلها را در دست گرفته، در کنار خود بگیرید و کاملاً صاف نگه دارید. اینجا محل شروع خواهد بود. سپس همزمان با انجام عمل دم، با پای راست یک قدم به عقب برداشته؛ به طوری که یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار بگیرد و دستها کنار بدن به صورت کشیده قرار داشته باشند. حالا تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند، به سمت پایین حرکت کنید.
فرمدهی باسن برای تیپهای بدنی مختلف چیست؟
از آنجایی که فرم عضلات باسن ژنتیکی است؛ بنابراین این اندام در افراد مختلف به شکلهای گوناگون گرد، قلبی، مستطیلی و… وجود دارند. پس نمیتوان گفت که فرم باسن با ورزش و رژیم غذایی کاملاً تغییر میکند؛ اما قطعاً میتوان با انجام تمرینات مختلف، افتادگی باسن را رفع کرده و با از بین بردن چربیهای اضافه، آن را گردتر و خوش فرمتر کنید. تمرینات فرمدهی باسنهای گوناگون عبارتاند از:
_فرمدهی باسن برای کسانی که باسن بزرگ دارند: در برخی شرایط نیز میزان چربی در باسن طوری است که بیش از حد طبیعی و عادی است و نمای بدی را به ظاهر فرد میدهد. برای رهایی از چربیهای اضافی این ناحیه، انجام تمرینات قدرتی و استفاده از رژیم غذایی مناسب اثرگذار است. جهت انجام دادن حرکت لاغر کردن باسن باید ابتدا ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس خم شده و با دستهایتان انگشتان پاهای خود را لمس کرده و مراقب باشید که زانوهایتان خم نشود. دوباره به وضعیت قبل برگشت و بایستید. حالا پای راستتان را عقب برده و با حالت تعظیم کمی روی پای خود بنشینید و بهتر است برای حفظ تعادل، دستهایتان را به کمرتان بگیرید. دوباره به حالت اول برگشته و صاف بایستید و این حرکت را برای هر دو پای خود به تعداد ۸ بار تکرار کنید. ضمنا شما میتوانید برای دشوارتر کردن حرکت، دمبلی را در دست گرفته و این تمرین را انجام دهید.
_فرمدهی باسن برای کسانی که باسن هفتی دارند: باسن هفتی یا V شکل در قسمت بالایی تو پرتر بوده و در قسمت پایینی، تقریبا اندازهای به عرض رانها دارد. برای تغییر در فرم این مدل باسن باید با استفاده از حرکات ورزشی، عضلات نشیمنگاه را مورد هدف قرار دهید و بهترین راهکار کارشناسان، استفاده از حرکت پله است. از پلهای با ارتفاع مناسب استفاده نموده و سعی کنید پای خود را روی آن قرار دهید. پلهای مناسب است که وقتی پایتان را روی آن میگذارید، زاویه زانوی شما با باسنتان ۴۵ درجه باشد. بعد از انتخاب پله، روبروی آن ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید. ابتدا پای راست را بالا آورده و روی پله قرار دهید و سپس پای دیگرتان را هم به همین صورت روی پله بگذارید. حالا برای پایین آمدن از پله، ابتدا پای راست و سپس پای چپ را روی زمین قرار دهید و این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی با هر پا انجام دهید. همچنین میتوانید ابتدا با پای چپ شروع کنید و سپس با پای راست تمرین را ادامه دهید.
_فرمدهی باسن برای کسانی که باسن چیندار (دوباسنی) دارند: چین باسن این افراد حالتی شبیه به غبغب زیر شانه دارد و برای حل این مشکل باید به سراغ تمرینات ترکیبی هوازی و قدرتی بروند. بهترین ورزش برای این افراد، ورزشهایی مانند اسکی یا دویدن و بالا و پایین رفتن روی پلههاست؛ البته میتوانید حرکت دورانی پا روی زمین را هم انجام دهید که علاوه بر عضلات باسن، بخشهای داخلی و خارجی رانها را نیز درگیر میکند. جهت انجام حرکت دورانی پا روی زمین، ابتدا روی شکم خوابیده و پاهایتان را دراز کنید. برای اینکه راحتتر باشید؛ میتوانید پیشانیتان را پشت دستهای خود گذاشته، سپس عضلات شکم را منقبض کرده و رانهایتان را به هم بچسبانید و پاها را چند سانتیمتر از زمین فاصله دهید. حالا پایتان را به صورت دایرهای چرخانده و سپس جهت چرخش پاهایتان را تغییر دهید. این حرکت را ۸ بار تکرار کنید.
_فرمدهی باسن برای کسانی که باسن افتاده دارند: باسن افتاده معمولاً به سمت پایین متمایل بوده و برای رفع آن میتوانید از تمرین بالا کشیدن عضلات نشیمنگاه و چربی سوزی در این نواحی که همان سومو اسکات است، استفاده کنید. اسکات حرکت تمرینی عمقی محسوب شده که تمامی بافتهای عضلانی باسن را درگیر کرده و انجام آن در کنار یک رژیم غذایی مناسب، معجزه میکند. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و دقت کنید که انگشتان پاها کمی به سمت بیرون مایل باشند. پای راست خود را بالا ببرید و با یک حرکت آن را تا ارتفاع باسنتان بالا بیاورید. همزمان با پایین آوردن پا، سعی کنید کمی فاصله بین هر دو پا را بیشتر کنید. سپس مانند حرکت اسکوات، زانوها را خم کرده و تا جایی پایین بیایید که رانهایتان به حالت موازی با زمین قرار بگیرند. بعد از آن دوباره به حالت اولیه بازگشته و بایستید و بدون وقفه حرکت را تکرار کنید. بهتر از این حرکت را در سه ست ۱۲ تایی برای هر پا انجام دهید.
_فرمدهی باسن برای کسانی که باسن صاف دارند: در صورتی که باسنتان صاف است و تمایل دارید آن را برجستهتر کنید، میتوانید با انجام یک تمرین آن را زیباتر نمایید. روی پای چپ خود بایستید و پای راستتان را به حالت کشیده و با فاصله از زمین قرار دهید. توجه داشته باشید که پاشنه پا نباید روی زمین گذاشته شود. دست راست را به سمت پایین آورده و همزمان سعی کنید دست چپ خود را به حالت کشیده بالای سر قرار دهید. سپس با استفاده از نیروی هر دو پا و با انجام یک پرش، وزنتان را کاملاً روی پای چپ بیندازید.
_فرمدهی باسن برای کسانی که باسن بادکنکی دارند: باسن مدل بادکنکی زیباترین نوع باسن محسوب میشود و خیلی از افراد آرزوی داشتن چنین استایلی را دارند. برای رسیدن به این مدل باسن و زیباتر کردن آن، میتوانید حرکت لانگز، اسکوات و بالا رفتن از پله را انجام دهید. راه رفتن و دویدن در شیب هم برای فرم دادن این نوع باسن مناسب است. در صورتی که تمایل دارید با سرعت بیشتری به نتیجه دلخواه برسید، بهتر است تمرین لانگ ستاره را هم انجام دهید. برای انجام این تمرین ابتدا بایستید و دستهایتان را به کمر خود بگیرید. پای راست را یک قدم جلو برده و سپس زانوهایتان را در حالت خمیده قرار دهید و بدن خود را به سمت زمین نزدیک کنید. در این حالت ساق پای چپ باید با زمین موازی باشد. سپس بلند شده و بلافاصله پای راست را عقب آورده و این بار با جلو بردن پای چپ، حرکت را تکرار نمایید. میتوانید ۱۰ بار برای هر کدام از پاها انجام دهید.
نتیجهگیری
داشتن باسن خوش فرم اثر زیادی در زیبایی اندام دارد و برخلاف تصور عموم، فرمدهی مناسب باسن فقط از طریق جراحی امکانپذیر نیست و میتوان با انجام یک سری تمرینات ورزشی موثر، بهترین شکل را به باسن خود بدهید. ما در این مطلب در مورد حرکات ورزشی مورد نیاز برای فرم دهی به مدلهای باسن صحبت کردیم. از توجه شما سپاسگزاریم.
8 تمرین جادویی برای داشتن سینه هایی حجیم و عضلانی!
ورزش در خانه با دمبل+برنامه تمرینی
با تی آر ایکس آشنا شوید+برنامه تمرینی-فواید-نکات طلایی
تایید شده توسط دیجیکالا