وبلاگ
ریکاوری بدن بعد از ورزش+4 نکته طلایی که نمیدانستید!
اینکه ورزش روی سلامت روحی و جسمی انسان اثرات مثبت میگذارد، امری امکان ناشدنی است و انجام آن برای همه افراد در هر سنی که باشند، ضروریست. اما باید به کات مهم تغذیهای که قبل و بعد از ورزش کردن به آن عمل کنید نیز توجه داشته باشید و روشهای اصولی ریکاوری بدن را یاد گرفته تا بدنتان آسیب ندیده و بتوانید تمرینات خود را به صورت منظم انجام دهید. ما در این مطلب میخواهیم در مورد توصیههای تغذیهای برای ریکاوری بدن بعد از ورزش و موارد مرتبط با آن صحبت کنیم. پس برای کسب اطلاعاتی در این زمینه، لطفاً تا پایان مطلب ما را همراهی بفرمایید.
با مانو اسپرت همراه باشید…
توصیههای تغذیهای برای ریکاوری بدن بعد از ورزش
- هیدراته بمانید: انجام ورزشهای پرشدت باعث میشود که تعریق بالایی داشته و مایعات بدنتان کم شود؛ لذا آبرسانی به بدن پس از انجام تمرین ضروری است و این کار باعث بهبود انعطاف پذیری عضلات، بیشتر شدن قدرت و اجتناب از دردهای عضلانیتان خواهد شد. طبق نظر متخصصان ورزشکاران باید روزانه حداقل ۵۰۰ گرم آب یا نوشیدنیهای سالم مانند چای سبز، چای سیاه و یا شیر شکلات بدون شکر مصرف کنند. این نوشیدنیها با داشتن پتاسیم و سدیم درون خود باعث میشوند عضلات شما تسکین پیدا کنند. توجه داشته باشید از مصرف نوشیدنیهای بیش از حد شیرین، کافئیندار و الکلی جدا خودداری کنید؛ زیرا باعث کم آبی بدن میشوند.
- یک میان وعده سالم بخورید: ورزشکار باید یک ساعت پس از تمرین یک میان وعده یا وعده غذایی سالم که پر از مواد مغذی باشد، جهت ریکاوری بدن مصرف کند. سعی کنید از موادی که دارای پروتئین و کربوهیدرات هستند، استفاده نمایید؛ زیرا کربوهیدراتها سطح گلیکوژن بدن را بازیابی کرده و پروتئین هم اسید آمینههایی را تولید میکند که در ترمیم و بازسازی عضلات نقش دارند. از گزینههای پروتئینی مناسب بعد از تمرین میتوان به ماهی، پنیر، گوشت کم چربی، سفیده تخم مرغ، آجیل، دانهها و غذاهای با سویا اشاره کرد. کربوهیدراتهای خوب نیز شامل میوه تازه، شیر کاکائو، سیب زمینی، بلغور جو دوسر و حبوبات میشود.
- در صورت نیاز یک مکمل انتخاب کنید: شما میتوانید با استفاده از یک مکمل غنی رژیم غذایی خود را تکمیل کرده و از عضلاتتان حمایت نمایید. مکملهای مناسب میتوانند شامل کراتین، افزایش دهندههای وزن، مکملهای پروتئینی، بتا آلانین بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات و مینو اسیدهای شاخهدار شوند.
- وعدههای غذایی منظم بخورید: چه ورزشکار باشید و چه نباشید یکی از مهمترین نکات تغذیهای عدم حذف وعدههای غذایی و خوردن منظم غذاست. زمانی که ورزشکار یکی از وعدههایش را حذف میکند، عضله را از دست داده و در واقع تمام زحمات وی از بین خواهد رفت؛ بنابراین خوردن منظم وعدههای غذایی نه تنها در روزهای تمرین بلکه در روزهای استراحت نیز حائز اهمیت هستند.
- غذاهای مناسب انتخاب کنید: در صورتی که تمایل دارید چربیهای بدن خود را بسوزانید و عضله سازی کنید؛ بهتر است محصولات لبنی کم چرب، پروتئینهای با کیفیت و غلات کامل را در رژیم غذایی خود قرار دهید. ماهیهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و ماهی تن جز گزینههای پروتئینی محسوب میشود. همچنین میتوانید از گوشت بدون چربی مانند فیله، گوشت ماهی، بوقلمون یا سینه مرغ جهت دریافت پروتئین استفاده کنید.
- الکل ننوشید: مصرف الکل برای تمامی افراد و در هر شرایطی مضر است؛ اما جدای آنکه خوردن آن به بدن صدمه میزند، مصرف الکل مانع از ریکاوری بدن خواهد شد. طبق تحقیقات افرادی که پس از ورزش الکل مصرف میکنند، توانایی عضلات بدنشان برای جبران گلیکوژن تا حد زیادی کم میشود و فرایند سنتز پروتئین در ماهیچههایشان را با اختلال مواجه میکند که همین اتفاق برای عضله سازی بسیار مشکل ساز است.
- در صورت تجویز پزشک داروهای ضد التهابی مصرف کنید: اگر بعد از تمرین درد زیادی احساس کردید و پس از معاینه توسط پزشک برای شما داروهای ضد التهابی تجویز کرد؛ میتوانید با استفاده از این داروها، بهبود عضلانی سریعتری را تجربه کرده و درد را برای مدت کوتاهی کاهش دهید. ضمناً میتوانید از داروهای گیاهی طبیعی و خانگی مانند چای درخت کوهی و زردچوبه نیز برای کاهش التهاب بهره بگیرید.
توصیههای ورزشی برای ریکاوری بدن
قبل از اینکه در مورد توصیههای کاربردی برای ریکاوری بدن به شما توضیحاتی دهیم، لازم است که در مورد اینکه ریکاوری بدن چیست اطلاعاتی داشته باشید. ریکاوری به معنی بازسازی بافت ماهیچهای پس از یک دوره فعالیت به منظور بهبود و بازیابی بدن از آسیبها، خستگیها و استرسهای به وجود آمده در طول ورزش است. در طول انجام تمرینات ورزشی بافتها و عضلاتهای بدنی کوچک شده و به بازسازی احتیاج دارند در صورتی که ترمیم این ماهیچهها به درستی صورت نگیرد عضلات به طور کامل به حالت اولیه برنمیگردند و همین اتفاق میتواند باعث آسیب و افت کارایی بدنه ورزشکار شود. فرایندهای ریکاوری شامل استراحت تغذیه مناسب کشش و ماساژ عضلات مصرف مکملهای ریکاوری تمرینات استراحتی و استفاده از روشهای مختلف فیزیوتراپی میشود. در ادامه میخواهیم دو توصیه ورزشی را برای شما ذکر کرده که به ریکاوری بدنتان کمک میکند:
° در روزهای استراحت ورزشهای سبک انجام دهید: زمانی که شما ورزش شدید و سنگینی را انجام میدهید، عضلات شما پس از این تمرین احتیاج به استراحت و زمان دارند و بهتر است در روزهای ریکاوری از ورزشهای سبکی مانند شنا، پیادهروی و یوگا استفاده نمایید. با انجام این کار هم عضلات شما استراحت میکنند و هم با درگیر کردن آنها به میزان کم از تجمع اسیدلاکتیک جلوگیری کرده، سموم بدنتان را دفع خواهید کرد و گردش خون بدن را تقویت میکنید. از طرف دیگر تغییر نوع تمرینات میتواند در زمینه درگیر کردن گروههای عضلانی مختلف کمک کننده باشد و بازده ورزشی شما را بالاتر ببرد.
° سرد کردن را فراموش نکنید: سرد کردن یکی از گزینههای اساسی است که بعد از تمرین باید انجام شود. این کار سبب میشود تا ضربان قلبتان به ریتم طبیعی بازگشته و از تجمع خون در اندامهای تحتانی پیشگیری میکند. سرد کردن اصولی باعث کاهش استرس، پیشگیری از دردهای عضلانی و جلوگیری از آسیبهای مفصلی میشود و در صورت عدم انجام آن پس از تمرین، ممکن است احساس سرگیجه و سبکی سر داشته باشید.
نکات مهم برای ریکاوری بعد از ورزش
به جز تغذیه و ورزش کردن برای ریکاوری بدن، فعالیتهای دیگری نیز اثرگذار هستند که باعث میشود سطح انرژی بدن در سطح خوبی قرار بگیرد و ورزشکار افت نکند. این نکات شامل موارد زیر میشوند:
-از یک دوش خنک لذت ببرید: دوش آب سرد باعث میشود ریکاوری بدن با سرعت بیشتری انجام شده، از التهاب بدن ورزشکار جلوگیری کرده و تنشهای عضلانی وی را تا حد زیادی میکاهد. ضمناً دوش گرفتن با آب سرد باعث میشود دردها و التهاب ماهیچههای بدن کمتر شده و فرد خواب راحتتری را نیز تجربه کند.
-بیشتر بخوابید: داشتن استراحت و خواب کافی به ماهیچههای بدن ورزشکار زمان میدهد تا بازیابی شوند و معمولاً گفته میشود که افرادی که به شدت ورزش میکنند، بیشتر از افراد عادی نیاز به استراحت و خواب دارند. جالب است بدانید برخی از ورزشکاران حرفهای ۱۰ ساعت یا بیشتر در شبانه روز میخوابند. کمبود خواب در ورزشکاران ممکن است باعث عدم تولید هورمونهایی که به رشد ریکاوری بدن کمک میکنند شده و ایجاد التهاب کند.
-ماساژ بگیرید: اغلب ورزشکاران از ماساژ در تمرینات خود برای کاهش دردهای عضلانیشان استفاده میکنند. انجام این کار باعث میشود انعطاف پذیری بدن بالاتر رفته و در نتیجه ریکاوری ماهیچهها راحتتر صورت بگیرد. ضمناً برای انجام این کار میتوانید با مشورت مربی ورزشیتان، از دستگاههای مختلف ماساژ بدن نیز استفاده نمایید.
-حفظ روحیه خوب: یکی دیگر از عواملی که باعث میشود روند ریکاوری بدن با سرعت و کیفیت بهتری صورت بگیرد، سلامت عاطفی و ذهنی ورزشکار است. زمانی که فرد تحت تاثیر استرس و اضطراب قرار میگیرد و یا روحیه غمگینی دارد؛ الگوی خواب، الگوی غذا و ایمنی بدن او با معضل مواجه شده و بدن قدرت لازم را برای بازیابی و ریکاوری کامل نخواهد داشت. لذا برای رفع این موضوع توصیه میکنیم از تکنیکهایی مانند تمرکز حواس، مدیتیشن و شیوههای کاهش استرس در زندگی کمک بگیرید.
-به بدنت گوش کن: ممکن است گاهی اوقات پس از تمرین حس کنید که یک طرف بدن شما نسبت به طرف دیگر سفتتر شده است و این عدم تعادل میتواند در نتیجه عادات و نحوه زندگی شما رخ دهد. مثلاً اگر راست دست یا چپ دست هستید، آن یک طرف معمولا قویتر بوده و ممکن است پس از تمرین طرف ضعیفترتان، سفت شود. بهتر است پس از اتمام تمرین چندین نفس کشیده و روی احساس بدن خود تمرکز کنید. زمانی که میگوییم به بدنت گوش کن یعنی اینکه باید بدانید چه زمانی از تمرینات عقب کشیده یا چه زمانی استراحت کنید. این کار باعث کاهش خستگی و افزایش اشتیاق به تمریناتتان خواهد شد.
وام اکسیژن و ریکاوری| وام اکسیژن چیست و چه نقشی در ریکاوری بدن دارد؟
وام اکسیژن به مقدار اضافی اکسیژن مورد نیاز بافت عضلانی در طول ریکاوری بدن پس از ورزشهای سنگین و شدید گفته میشود. زمانی که شما شدیداً ورزش میکنید، بدن به اکسیژن و انرژی بیشتری احتیاج دارد و در واقع اگر ورزشتان پرفشار باشد، نیاز به تامین انرژی و اکسیژن هم قاعدتاً بیشتر خواهد شد. اما بدن انسان نمیتواند بیش از حد عادی در لحظه اکسیژن جذب کند؛ بنابراین انرژی مورد نیاز تمرین را به صورت بیهوازی یا در غیاب اکسیژن تامین میکند که به اصطلاح ساده گفته میشود بدن وام اکسیژن میگیرد. حتماً برایتان پیش آمده است که پس از انجام تمرینات ورزشی، تنفس عمیق و سنگینی دارید و این به این دلیل است که بدن باید اکسیژن اضافهای را که قرض گرفته پس دهد و در واقع وام خود را پرداخت نماید.
چرا بدن در این حالت به اکسیژن بیشتری نیاز دارد؟
همه سلولها از جمله سلولهای عضلانی بدن برای هر عملکرد خود به اکسیژن احتیاج دارد و از آنجایی که ورزش کردن یک نوع فعالیت انرژی بر محسوب میشود، بنابراین در حین انجام آن نیاز سلولها به اکسیژن نیز بیشتر خواهد شد. زمانی که شما ورزش میکنید، حجم کار افزایش پیدا میکند؛ پس به اکسیژن و انرژی بیشتری هم نیاز دارید. بنابراین بهتر است برای کمک به حذف مقادیر زیادی کربن دی اکسید که توسط ماهیچههای در حال کار تولید میشود هنگام انجام تمریناتتان، بیشتر نفس بکشید.
نقش اسید لاکتیک در وام اکسیژن
اسید لاکتیک محصول جانبی ورزش بیهوازی میباشد و پس از پایان یک دوره ورزش، این ماده باید حذف شود؛ زیرا بدن تحمل محدودی نسبت به اسید لاکتیک دارد. اما باید بدانید با اینکه خروج این ماده از ماهیچهها ضروری است، اما به معنای بیمصرف بودن آن نیست؛ بلکه میتواند به سایر مواد شیمیایی تبدیل شده و موثر واقع شود. به عنوان مثال اگر برای مدت زمان طولانی مشغول انجام یک ورزش فشرده باشید، اسید لاکتیک میتواند به عنوان منبع انرژی برای شما عمل کند. در ضمن قلب میتواند نیمی از انرژی مورد نیازش را از طریق تبدیل اسید لاکتیک به پیروییک اسید تامین نماید و از این ماده جهت انرژی برای خود و ماهیچهها استفاده کند. همچنین طبق مطالعات ۷۰ درصد اسید لاکتیک اکسید شده، ۲۰ درصد آن به گلوکز یا انرژی تبدیل میشود و ۱۰ درصد آن تبدیل به پروتئین میگردد.
چه مدت طول میکشد تا اسید لاکتیک حذف شود؟
این مسئله بستگی به شدت ورزش شما دارد. در واقع اگر ورزشکار به طور سنگین و پرفشار ورزش کند، حذف اسید لاکتیک ممکن است برای دو ساعت یا بیشتر طول بکشد؛ اما در صورتی که از ورزشهای ملایم استفاده کرده باشد، پس از حدود یک ساعت اسید لاکتیک حذف خواهد شد.
بهترین ست کیف و کفش ورزشی کدام است؟(نکات مهم قبل از خرید)
بهترین زمان شروع ورزش+ نکات مهم
ورزش تی آر ایکس را بهتر بشناسید+برنامه تمرینی
تایید شده توسط دیجیکالا