تمرینات فارتلک/6 مزیت طلایی!

امروزه تمرینات فارتلک که شامل تغییر شدت یا سرعت دویدن می‌باشد، نوعی ورزش برای بهبود تناسب اندام و افزایش استقامت بدن است. فارتلک در واقع یک کلمه سوئدی بوده که به معنای بازی با سرعت می‌باشد. در این تمرین تغییر شدت یا سرعت به شکل متناوب از دویدن‌های سریع و آهسته بوده که باعث کالری‌سوزی و بهبود شکل کلی بدن خواهد شد. تمرینات فارتلک می‌تواند همه حرکاتی را با یکدیگر ادغام کند و شدت آن از پیاده‌روی تا دو سرعت متفاوت باشد. همچنین انجام فارتلک معمولاً حداقل ۴۵ دقیقه زمان می‌برد. ما در این مطلب می‌خواهیم در مورد تمرینات فارتلک و مزایا آن صحبت کنیم. پس اگر قصد شروع این تمرین را دارید و تمایل دارید در این زمینه اطلاعات کاربردی را کسب کنید، توصیه می‌کنیم تا پایان مطلب ما را همراهی بفرمایید.

تمرینات فارتلک چیست؟

تمرینات فارتلک نوعی تمرینات دویدن بوده که شامل تغییر سرعت، شدت و نوع زمینی است که روی آن تمرین می‌کنید. می‌توان تمرین فارتلک را مشابه با تمرینات اینتروال دانست؛ زیرا زمان پیدایش آنها نیز تقریباً در یک بازه زمانی بوده است. در تمرینات فارتلک زمانی که فرد احساس کند که می‌تواند حرکات خود را شدت ببخشد، می‌تواند این کار را انجام دهد و به سادگی قابلیت تغییر سرعت و شدت را داراست. تمرینات فارتلک در دهه ۱۹۳۰ توسط گوستا هولمر مربی تیم ملی دومیدانی سوئد به عنوان روشی برای بهبود سرعت و استقامت ورزشکاران اختراع شد. دویدن به روش فارتلک شامل انواع مختلفی از تمرینات مانند کلاسیک، ساختارمند، گروهی، تپه‌ای، بازی محور، زمانی، محیطی، مسافتی در فواصل طولانی مدت و برای دوندگان تازه کار بوده که هر کدام از آنها ویژگی و نحوه انجام خاص خود را دارند.

نحوه انجام تمرینات فارتلک

یکی از مهمترین ویژگی‌های تمرین فارتلک این است که می‌توان آن را با اهداف ورزشی متفاوت و به روش‌های مختلف اجرا نمود. طوری که حرکات بتوانند شامل ترکیب گوناگونی از زمان شدت و سرعت باشند. این ترکیب‌ها شامل فاصله ثابت برای تکرارها، زمان ثابت برای تکرارها، تغییر فاصله برای تکرارها، تغییر زمان برای تکرارها و سرعت متغیر برای تکرارها می‌شود. جهت انجام تمرینات فارتلک بهتر است ابتدا با گام‌های بلندتر از میزان طبیعی شروع کرده و چندین ست را با این روش انجام دهید. به عنوان مثال می‌توانید ۳۰ تا ۴۰ ثانیه در یک گام بالا بدوید. در این شیوه می‌توان از تناوب بسیار استفاده کرد که باید متناسب با سطح جسمانی و هدف فرد باشد. سپس بعد از اینکه بخش سرعت تمام شد، می‌توان میزان سرعت گام برداشتن را پایین‌تر از حد معمول آورد تا حالت ریکاوری برای بدن ورزشکار انجام شود. در آخر نیز به شکل معمولی اقدام به دویدن کرد. این چرخه را می‌توان با توجه به طول مدت زمان تمرین بیشتر کرد و به میزان لازم در سرعت و شدت دویدن، تغییرات مختلفی را اجرا کرد.

مزایای تمرینات فارتلک چیست؟

انجام تمرینات فارتلک فواید و مزایای زیادی دارد که در این قسمت به مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنیم:

• افزایش میزان آمادگی: انجام تمرینات فارتلک به فرد این امکان را می‌دهد که هم میزان سطح آستانه هوازی و هم سطح آستانه بی‌هوازی بدن خود را بهبود ببخشد و از این طریق موجب آمادگی کلی بدن خواهد شد. تمرین فارتلک به بدن فرد ورزشکار آموزش می‌دهد تا در مقابل شدت تغییرات واکنش نشان داده و خود را با آن وفق دهد.
• متنوع بودن: تمرینات فارتلک انعطاف پذیری بالایی داشته و می‌توان به آسانی به آنها دوره‌های تناوبی مختلفی را کم یا اضافه کرد که این مسئله باعث حفظ انگیزه ورزشکار به خصوص در جلسات تمرینی طولانی مدت خواهد شد و سبب می‌شود که حرکات برای او خسته کننده نباشد. ضمناً تمرینات فارتلک را می‌توان به شکل فردی و گروهی نیز انجام داد که در شکل گروهی آن در هر ست، یک نفر سرعت را کم و زیاد نماید که همین مسئله باعث افزایش لذت انجام تمرینات می‌شود. همچنین مزیت بزرگ فارتلک این است که کاملاً تصادفی است و به فرد این امکان را می‌دهد که شدت جلسه تمرین خود را با توجه به شرایطش تغییر دهد.
• بیشتر کردن سرعت و شتاب: انجام تمرینات فارتلک به ورزشکار کمک می‌کند تا زودتر با تغییرات سرعت سازگار شده و در دویدن‌های کوتاه و طولانی شتاب بیشتری داشته باشند.
• افزایش قدرت بدنی: انجام تمرینات فارتلک باعث افزایش قدرت و استقامت بدن ورزشکار شده و به دلیل اینکه در آن عضلات سیستم عصبی و تاندون‌ها با یکدیگر هماهنگ کار می‌کنند، سبب بهبود تعادل و انعطاف بدن نیز خواهد شد.
• بیشتر کردن چربی سوزی: از آنجایی که این گونه تمرینات دارای تغییر شدت در طول یک جلسه می‌باشند، می‌توانند روی تخریب سلول‌های چربی بدن اثرگذار بوده و پس از گذشت مدت زمان کوتاهی، میزان درصد چربی بدن را کاهش دهد. جالب است بدانید که در کسانی که تمرین فارتلک انجام می‌دهند، حتی پس از انجام تمرین نیز بدن بیشتر از حالت عادی کالری سوزی و چربی سوزی را تجربه خواهد کرد.
• قابلیت انجام در هر مکان و هر زمان: تمرینات فارتلک را می‌توان در داخل و یا خارج از منزل انجام داد. همچنین اجرای تمرین روی یک دستگاه قلبی عروقی مانند تردمیل با انتخاب برنامه تصادفی، می‌تواند تا حد زیادی تمرین فارتلک را شبیه سازی کند. همچنین در این صورت می‌توانید سرعت و شیب را به شکل دستی در طول دویدن خود و بسته به احساسی که در بدنتان دارید، تغییر دهید.

چه زمانی باید تمرینات فارتلک انجام داد؟

انجام تمرینات فارتلک مناسب کسانی است که از ساختار منظم جلسات تمرینی قلبی عروقی خود شکایت دارند. فارتلک به شما امکان می‌دهد تا روی تمریناتتان کنترل داشته و همچنین موجب سرگرمی شما نیز خواهد شد. در صورتی که به انجام تمرینات فارتلک خود پایبند باشید، می‌توانید نتایج بهتر و سریع‌تری را نیز به دست آورید. ممکن است فارتلک برای کسانی که به دنبال اندازه‌گیری میزان پیشرفت خود هستند و یا هدف خاصی را دنبال می‌کنند، مناسب نباشد؛ زیرا ماهیت آن نامنظم است. همچنین بهتر است کسانی که دچار بیماری‌های قلبی و عروقی هستند، برای انجام تمرینات فارتلک بیش از حد به خود فشار نیاورند.

نمونه ای از یک جلسه تمرین فارتلک

_ جهت نمونه‌ای از یک جلسه تمرین فارتلک، می‌توانید دویدن در یک محیط باز در زمین‌های مختلف را تجربه کنید. بهتر از ابتدا دویدن آهسته را انجام دهید و سپس به مدت ۱۰ ثانیه در چند زمان مختلف، سرعتتان را بیشتر کنید.

_ یکی دیگر از نمونه‌های ترکیبی تمرین فارتلک که می‌توان آنها را در یک جلسه تامین استفاده نمود، شامل موارد زیر است:

~ ۳۰ ثانیه با شدت بالا، یک دقیقه با شدت پایین با تکرار ۱۰ ست

~ ۷۵ ثانیه با شدت بالا، ۱۵۰ ثانیه با شدت پایین با تکرار ۱۰ ست

~ ۳ دقیقه با شدت بالا، یک دقیقه با شدت پایین با تکرار ۶ ست

~ ۳۰ ثانیه شدت بالا، ۹۰ ثانیه شدت پایین، ۶۰ ثانیه شدت متوسط با تکرار ۴ ست

_ یک نمونه دیگر از اجرای تمرین فارتلک شامل بیست دقیقه نرم‌دوی، یک دقیقه دویدن با گام سریع، دو دقیقه دویدن با گام آسان، دو دقیقه دویدن با گام سریع، یک دقیقه پیاده‌روی سریع، تکرار ۳ تا ۴ بار حلقه و ۱۰ دقیقه سرد کردن است. توجه داشته باشید که حین اجرای تمرینات فارتلک بهتر است که فرد از زمان‌بندی مشخصی استفاده نکرده و فقط به شدت و حجم تمرین توجه نماید؛ چرا که در این صورت نتایج بهتری کسب خواهد شد.