تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی+ چند غذای پیشنهادی

پس از ورزش کردن بدن ما برای ترمیم عضلات خود به مقادیری کربوهیدرات و پروتئین احتیاج دارد. در واقع با مصرف این مواد غذایی عضلات به سرعت بازسازی خواهند شد و انرژی لازم برای آنها تامین می‌شود. بهترین زمان برای بهبود ریکاوری بدن و عضله‌سازی استفاده از کربوهیدرات و پروتئین تا نیم ساعت پس از ورزش کردن است. البته برای حفظ هیدراتاسیون بدن نیز مصرف کردن مایعات نیز فوق العاده اهمیت دارد؛ زیرا بدن ما در طول ورزش مقداری آب و الکترولیت را از دست داده که نوشیدن آب و مایعاتی که حاوی الکترولیت هستند، موجب تعادل مجدد بدن خواهد شد. علاوه بر این استفاده از چربی‌های سالم و مغزها نیز به جذب بهتر ویتامین‌ها کمک کرده و از عملکرد کلی بدن در روند عضله‌سازی حمایت خواهد کرد. در این مقاله ما می‌خواهیم در رابطه با تغذیه بعد از ورزش برای عضله‌سازی صحبت کنیم و چند غذای خوب را در این خصوص پیشنهاد دهیم. پس لطفا ما را تا پایان همراهی بفرمایید.

تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی

اهمیت تغذیه بعد از ورزش

داشتن تغذیه مناسب بعد از ورزش دارای اهمیت زیادی خصوصاً برای بازسازی عضلات می‌باشد. با مصرف پروتئین بافت‌های عضلانی ترمیم و تقویت شده و کربوهیدرات‌ها نیز موجب بازسازی ذخایر گلیکوژن می‌شوند. از طرفی نوشیدن آب نیز اهمیت بالایی دارد. متاسفانه گاهاً در برخی از محیط‌های ورزشی افرادی که تخصص در این زمینه ندارند، توصیه‌هایی را ارائه می‌دهند که زیاد علمی نیست یا برخی از ورزشکاران به اشتباه به خوردن هورمون‌های استروئیدی و مکمل‌ها روی می‌آورند‌؛ در حالی که چنین روش‌هایی بسیار اشتباه است. توصیه ما این است به جای انجام این کارها از راهنمایی‌های متخصصان تغذیه و ورزش کمک بگیرید. این افراد می‌توانند ترکیبی متعادل از مواد غذایی را به شما معرفی کرده تا با مصرف آنها، انرژی لازم را برای عملکرد عضلات خود به دست آورده و وضعیت آنها را بهبود دهید.

تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی

بعد از باشگاه چه بخوریم؟

معمولا بعد از باشگاه مواد غذایی که غنی از کربوهیدرات و پروتئین باشند باید مصرف شود؛ به عنوان مثال هیدرات‌هایی مثل سیب زمینی، نان کامل، برنج قهوه‌ای و پروتئین‌هایی مثل تخم مرغ، ماهی، مرغ و… گزینه‌های مناسبی محسوب می‌شوند. البته مصرف میوه‌هایی همچون توت و موز برای الکترولیت‌ها و ویتامین‌های از دست رفته در حین ورزش فوق العاده ضروری است. پس پیشنهاد می‌کنیم یک ساعت بعد از ورزش مقداری پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات سالم را استفاده کنید. اگر در این زمان غذای مورد نظر در دسترس شما قرار نگرفت، هر وقت که توانستید آنها را تهیه کرده و مصرف نمایید تا انرژی لازم برای بدنتان فراهم شود. البته می‌توانید مقداری ادویه‌جات و سبزیجات نیز به غذای خود اضافه کرده تا طعم و عطر آن بهتر شود. این غذاها باعث می‌شوند تا انرژی لازم را برای تمرینات بعدیتان داشته باشید و عضلاتتان به خوبی ترمیم شوند.

هیدراته ماندن بعد از تمرین

پس از تمرین برای بازیابی انرژی و حفظ عملکرد بدن، هیدراته ماندن خیلی لازم و ضروری است؛ چرا که شما در طول ورزش به دلیل تعرق زیاد، آب و الکترولیت‌های فراوانی را از دست می‌دهید که این مسئله موجب کم آبی بدن می‌شود؛ در نتیجه باید با نوشیدن آب و مایعاتی که حاوی الکترولیت هستند، این حجم از دست رفته را بازگردانده و تعادل بدنتان را حفظ کنید؛ بدین ترتیب فرایند ریکاوری عضلات شما نیز سرعت بیشتری پیدا می‌کند. بر اساس پژوهش‌های انجام شده معمولاً ورزشکاران در طول تمرینشان حدود نیم لیتر عرق می‌کنند؛ یعنی اگر بعد از تمرین بلافاصله خود را وزن کنید، ۲ درصد از وزنتان را از دست داده‌اید که این مسئله ممکن است خطر کم آبی و گرمازدگی را برای ورزشکار به وجود آورد. پس باید در طول تمرین و پس از آن ۳ لیوان آب بنوشید.

تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی

تغذیه بعد از ورزش برای عضله‌سازی و حجم

بعد از ورزش برای افزایش حجم و عضله سازی مصرف کربوهیدرات و پروتئین فوق العاده حائز اهمیت است؛ به عنوان مثال پروتئین‌هایی نظیر گوشت، مرغ و تخم مرغ و کربوهیدرات‌هایی مثل جو دوسر و سیب زمینی موجب بازیابی انرژی از دست رفته می‌شوند. البته چربی‌های سالمی مثل آجیل و آووکادو نیز جذب مواد غذایی را بهبود داده و به فرایند عضله سازی کمک شایانی می‌کنند. اگر هدفتان افزایش وزن و عضله سازیست، باید در برنامه غذایی خود میزان پروتئین و کربوهیدرات را افزایش دهید. این را بدانید که پروتئین‌ها به رشد و ترمیم عضلاتتان کمک می‌کند و کربوهیدرات‌ها انرژی لازم را برای تمریناتتان تامین خواهند کرد. میزان پروتئین مورد نیاز پس از تمرین نیز به وزن بدنتان بستگی دارد. اما توصیه می‌شود بین ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین مصرف کرده و نسبت کربوهیدرات به پروتئین نیز با توجه به نوع تمرین متغیر است.

بعد از تمرین از خوردن چه چیزهایی باید اجتناب کرد؟

پس از تمرین کردن باید از غذاهای فست فود، غذاهایی که دارای چربی ناسالم هستند، تنقلات شیرین و غذاهای سرخ شده اجتناب کنید؛ چرا که این غذاها موجب کاهش سرعت بازسازی عضلات را کاهش داده و هضم سنگینی دارند. همچنین مصرف نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و پر شکر نیز چندان مناسب نیست؛ زیرا قند بالای آنها موجب افزایش ناگهانی و سپس افت سریع انرژی شده و مسئله ریکاوری ورزشکار را با اختلال مواجه می‌کند. در اینجا می‌خواهیم تعدادی از غذاهایی را که بعد از تمرین باید از خوردن آنها پرهیز شود، عنوان کنیم:

• پروتئین خالص: بعد از تمرین مصرف پروتئین خالص مناسب نیست. توصیه می‌شود برنامه غذایی را برای خود انتخاب کنید که مقادیر مناسبی از پروتئین را در طول روز برای تامین نیازهایتان در آن بگنجانید.
• غذاهای شکری: غذاهایی مثل کوکی‌ها، شیرینی‌ها و آبنبات‌ها که حاوی شکر زیادی هستند، بعد از تمرین چندان مناسب نمی‌باشد. از طرفی مصرف زیاد شکر سطح قند خون و عملکرد انسولین شما را تحت تاثیر منفی قرار می‌دهد.
• چربی‌ها: استفاده از غذاهایی که چربی دارند مثل غذاهای سرخ شده، بعد از ورزش مناسب نیست؛ چرا که پروسه هضمشان کند بوده و روده را تحریک می‌کنند و موجب تاثیر منفی بر ریکاوری ورزشکار می‌شوند.

تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی

بعد ورزش چه میوه‌ای بخوریم؟

پس از ورزش میوه‌هایی نظیر سیب، پرتقال و موز جزو انتخاب‌های عالی هستند. پرتقال و سایر مرکبات با داشتن ویتامین سی موجب بهبود سیستم ایمنی و کاهش التهابات می‌شوند. همچنین موز نیز مملو از پتاسیم است و به تعادل الکترولیت‌ها و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک شایانی می‌کند. سیب نیز دارای فیبر بالایی بوده و سرشار از آنتی اکسیدان است که به ریکاوری بدن کمک کرده و انرژی پایدار را فراهم می‌کند.

چه زمانی باید بعد از تمرین غذا بخوریم؟

بهترین زمان برای غذا خوردن پس از تمرین نیم ساعت تا یک ساعت بعد از ورزش است؛ چرا که در این بازه زمانی مواد غذایی بهتر جذب بدن شده و انرژی از دست رفته بازیابی خواهد شد و عضلات نیز ترمیم می‌شود.

چند تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی

_ سالاد تنوری با مرغ گریل شده و گزینه‌های مناسب می‌باشد که به کمک سینه مرغ، سبزیجات تازه، لیموی تازه و ادویه‌ها درست می‌شود.

_ املت سبزیجات و تخم مرغ نیز جزو غذاهای مناسب پس از انجام ورزش است که با اسفناج، قارچ، تخم مرغ، پنیر پارمزان و… درست می‌شود.

_ ساندویچ تن ماهی نیز جزو غذاهای مناسب پس از ورزش است که استفاده از نان سبوس‌دار، خیارشور، تن ماهی، پیاز و پنیر چدار تهیه می‌شود.

_ خوراک لوبیا با عدس نیز یک ایده خوب به عنوان تغذیه بعد از ورزش است.