14 نکته مهم ورزش با تردیمل!

اگرچه پیاده‌روی و دویدن در فضای آزاد احساس بهتری را افراد منتقل می‌کند؛ اما تردمیل نیز مزایای خاص خود را دارد و امکان پیاده‌روی و دویدن به در خانه را به دلیل مشکلاتی نظیر نداشتن فرصت و آلودگی هوا برای افراد فراهم می‌آورد. ورزش با این دستگاه یک تمرین هوازی مناسب محسوب می‌شود؛ به شرطی که شما بتوانید به درستی از آن استفاده کنید. برخی از افراد با استفاده نابجا از تردمیل  نه تنها فایده‌ای به بدن و خود نمی‌رسانند؛ بلکه صدماتی به بدن وارد می‌سازند. هنگام استفاده از تردمیل اشتباهات رایجی وجود دارد که دستیابی به نتایج را کند یا غیر ممکن می‌سازد. در این مقاله ما می‌خواهیم در خصوص این موارد صحبت کنیم. پس از شما دعوت می‌کنیم ما را تا پایان همراهی بفرمایید.

۱ـ پروسه رفتن به روی تردمیل

اشتباه اول در حین استفاده از تردمیل هنگامی رخ می‌دهد که فرد به صورت صحیح روی تردمیل نمی‌رود. نحوه صحیح رفتن روی تردمیل به این ترتیب است که شما باید لگن را به جلو آورده و شکمتان را به سمت داخل هدایت کنید و در حالتی که وانمود می‌کنید طنابی بالای سرتان وصل است، با دست طناب را کشیده و بخش فوقانی بدن را در راستای لگن و باسن به بالا هدایت کنید. همچنین اجازه دهید که شانه‌هایتان به عقب چرخش داشته باشد و زمانی که مطمئن شدید حالتتان صاف و مستقیم است، روی تردمیل بروید. با یک پا در یک طرف از تردمیل بایستید و کمربند نگهدارنده ایمنی را ببندید تا اگر افتادید صدمه‌ای نبینید. کلید توقف اضطراری را نیز یافته و آن را در نظر داشته باشید. همچنین تردمیل باید با سرعت آهسته به حرکت درآید، سپس رفته رفته سرعت را افزایش دهید.

۲ـ از خم کردن شانه‌ها و نگاه کردن به پایین جلوگیری کنید.

اگر در حین استفاده از تردمیل شانه‌های خود را خم کرده و به پایین نگاه کنید، در واقع در حال تقویت کردن عادت بد قدم زدن هستید و پس شما به هیچ وجه نباید به این حالت روی تردمیل قرار دهید؛ زیرا این فرم بدن موجب درد کمر گردن و شانه می‌شود و اجازه نمی‌دهد به درستی نفس بکشید.

۳ـ از نگه داشتن دستگیره بپرهیزید.

بهتر است هنگام ایستادن روی تردمیل دستگیره‌ها را نگه ندارید؛ حتی اگر از محکم بودن آن اطمینان کافی را دارید. فقط زمانی از آن استفاده کنید که تعادلتان به هم خورده است و نمی‌توانید بدون دستگیره روی تردمیل پیاده روی کنید.

۴ـ از به جلو خم شدن و قوز کردن خودداری کنید.

پیش از اینکه از تردمیل پایین بروید. چند لحظه صبر کنید این را در نظر داشته باشید که اگر به جلو و عقب خم شوید، باعث به وجود آمدن قوز می‌شود. پس در وضعیت صحیح روی تردمیل قرار بگیرید؛ یعنی رو به جلو بایستید و قدم بزنید.

۵ـ از برداشتن قدم‌های بلند خودداری کنید.

زمانی که شما روی تردمیل قدم‌های بلند برمی‌گردید، پاشنه پایتان بیشتر به زمین برخورد خواهد کرد. کار صحیح این است که در ابتدا قدم‌های کوتاهی داشته باشید و در هر قدم، فشار بیشتری را به پای خود وارد کنید. این فشار باعث می‌شود تا ماهیچه‌های شما بهتر کالری بسوزاند.

۶ـ از پاهای خود به طور فعالانه استفاده کنید.

دقت داشته باشید که در حین کار کردن با تردمیل باید جلوی پای شما به زمین برخورد کند و در ادامه کف پا کمی از زمین فاصله داشته باشد. زمانی که انگشتان پای شما روی زمین است، در حال برداشتن قدم بعدی هستید و پای عقب نیز برای وارد کردن فشار مرحله بعدی آماده می‌شود. این توالی در صورتی که شما کفش راحتی به پا کرده باشید، امکان‌پذیر است.

۷ـ برداشتن گام‌های بلند

به هیچ وجه از گام‌های بلند برای طی کردن مسافت بیشتر استفاده نکنید؛ زیرا کارایی ورزش شما را کاهش داده و فرم بدنتان را خراب می‌کند. همچنین برای پوشش دادن سطح بیشتری از زمین، از باز کردن زیاد پاها خودداری کنید. انجام این کار نیز تاثیر مفید تمرین را از بین خواهد برد و باعث می‌شود تا شما انرژی زیادی را از دست دهید. همچنین ریسک مصدومیتتان نیز بالا خواهد رفت. بهترین حالت این است که سه قدم در هر ثانیه بردارید. ارتفاع گام‌ها نیز از سطح تردمیل نباید زیاد باشد.

۸ـ از بازوهایتان هم استفاده کنید.

دقت کنید که از بازوهای خود به درستی استفاده کنید؛ یعنی تا وقتی که به سرعت بالا دست پیدا می‌کنید، دستانتان کنار بدنتان نگه داشته شود. وقتی که سرعتتان افزایش پیدا کرد، بازوها را ۹۰ درجه خم کرده و آن را نزدیک بدن قرار دهید؛ بدین ترتیب حرکت بدنتان خیلی راحت‌تر خواهد شد. ضمناً شانه‌ها را بی‌حرکت نگه دارید. سپس سعی کنید بازوها را به جلو و عقب حرکت داده و یک بار در جلو زمانی که پای مخالف در جلو است و سپس برعکس این کار را انجام دهید. وقتی که بازوهای شما در عقب در حال حرکت است نظیر هنگامی که می‌خواهید کیف جیبی خود را از جیب پشتی شلوارتان بردارید، بیشتر روی حرکت تمرکز کنید و زمانی که بازوها به جلو می‌آیند، حرکت جلویی را کوتاه‌تر کنید. در واقع بازوهای شما باید به شکل مورب به جلو بیایند و از نقطه میانه عبور نکنند. دقت داشته باشید که حرکت بازوان شما اصلاً نباید از نوک سینه شما بالاتر رود و دستانتان را خیلی شل یا خیلی سفت نگیرید و آزادی آن را در حد اعتدال حفظ کنید.

۹ـ آپشن‌های تردمیل خود را بیاموزید.

در خصوص آپشن‌های تردمیل خود اطلاعات لازم را کسب کنید؛ به عنوان مثال آپشن‌هایی نظیر شیب تنظیمات، سرعت تمرینات از قبل برنامه‌ریزی شده، مانیتور، ضربان قلب یا پالس مانیتور از جمله مواردی هستند که باید آن را بلد باشید. همچنین مواردی از قبیل تاریخچه تمرینات شخصی و سوزاندن کالری و برنامه‌های تردمیل نیز جزو مواردی هستند که باید آنها را در نظر بگیرید.

۱۰ـ کوبیدن پاها بر روی تردمیل

تا جایی که امکان دارد حالت عمودی خود را روی تردمیل حفظ کنید؛ زیرا اگر با پای صاف روی تردمیل فرود بیایید، ممکن است روی ران و کمر شما فشار وارد شده و با آسیب دیدگی عضلاتتان منجر گردد.

۱۱ـ خیلی تند و سریع ندوید.

همیشه سعی کنید سرعت مناسب خود را روی تردمیل حفظ کنید. احتمالاً دلیل اینکه فرم بدن شما روی تردمیل خوب نیست و یا نمی‌توانید تعادل خود را حفظ کنید، عدم تنظیم سرعت روی تردمیل است. پس به این موضوع توجه کنید.

۱۲ـ خود را به چالش بکشید.

بهتر است جهت دستیابی به تناسب اندام بهتر تمریناتتان را از نظر زمان، نحوه انجام، شدت، فاصله، فرکانس و… عوض کنید؛ بدین معنا که اگر هر روز دقیقاً مانند روزهای قبل تمریناتتان را انجام دهید، بدن شما این تمرینات را قبول نمی‌کند و شما به تناسب اندام دلخواهتان دست پیدا نمی‌کنید. بهتر از هر هفته یکی از این مولفه‌ها را تغییر دهید.

۱۳ـ استفاده از کفش‌های کهنه و نامناسب

قطعاً کفش جزو لوازمی است که هنگام استفاده از تردمیل تاثیر بسزایی روی عملکرد ورزشی شما دارد. پس کفش‌هایی را انتخاب کنید که کاملاً راحت و سبک هستند و ورزش شما را تحت تاثیر منفی قرار نمی‌دهند.

۱۴ـ افراط در ورزش

زیاده‌روی در انجام تمرینات ورزشی با تردمیل موجب دردهای عضلانی و سایر مشکلات جسمی می‌شود. پس دقت داشته باشید که در هفته فقط دو یا سه بار این تمرینات را انجام دهید تا به نتیجه مطلوب دست پیدا کنید.