وبلاگ
معرفی بهترین حرکات سینه برای داشتن سینه برجسته( 4دسته تمرینی عالی)
حرکات سینه جزو یکی از تمرینات پرطرفدار در ورزش بدنسازی است و معمولاً بسیاری از بدنسازان علاقه دارند برای رشد سینههای خود به شکل جدی، تمرینات سینه را انجام دهند. اگر بتوانید حرکات سینه را به طور صحیح انتخاب کنید و آنها را به شکل منظمی انجام دهید، قطعاً به هدفتان یعنی داشتن سینه عضلانی و حجیم دست پیدا میکنید. در مقاله امروز ما میخواهیم در خصوص معرفی بهترین حرکات سینه برای داشتن سینه برجسته صحبت کنیم. پس لطفا ما را همراهی کنید.
آناتومی عضلات سینه
در خصوص آناتومی عضلات سینه باید بگوییم که این عضلات در قسمت قدامی قفسه سینه قرار گرفتهاند و جلوی سینه را به شانه و بازو متصل میکنند. در واقع زمانی که کودکتان را بغل میکنید یا حرکت شنای سوئدی را انجام میدهید، کاملاً میتوانید انقباض عضلات سینه خود را احساس کنید. اگر به عنوان یک ورزشکار حرکات سینه را انجام میدهید، باید به تمام بخشهای سینه توجه کنید. در ادامه در خصوص آناتومی عضلات ناحیه سینه و عضلات مختلف آن قسمت بیشتر توضیح میدهیم:
| عضلات سینهای بزرگ: عضلات سینهای بزرگ ضخیم و بزرگ هستند و تقریباً به یک بادبزن شبیه هستند. قسمت اصلی ناحیه سینه را عضلات سینهای بزرگ تشکیل میدهند که این عضلات دقیقاً زیر بافت پستان قرار گرفتهاند.
| عضلات سینهای کوچک: عضلات کوچک سینهای مثلثی شکل و نازک هستند و در قسمت پایین عضله سینه بزرگ قرار گرفتهاند. عضلات سینهای کوچک به دندهها متصل است و باعث تثبیت ناحیه کتف میشود.
| عضلات زیر ترقوه: عضله ترقوه کوچک و ظریف است که همراه عضلات سینهای کوچک و عضلات سینهای بزرگ به طور کلی ناحیه زیر بغل را شکل میدهد. ترقوه باعث حرکت شانههای شما خواهد شد.
| عضلات دندهای: عضلات دندهای نیز شامل دندهای بزرگ و بین دندهای است که از روی بخش خارجی و بالایی دندهها آغاز شده و فضای بین دندهای را پر میکند.
حال که با آناتومی عضلات سینه آشنایی پیدا کردید، بد نیست بدانید که اگر تمایل به داشتن یک سینهای فراخ و بدنی متناسب و عضلانی هستید، باید برنامه اختصاصی خود را تحت نظر مربیان آغاز کرده و به طور منظم به آن عمل کنید تا نهایتاً به اندام دلخواه خود برسید.
اهمیت تمرینات سینه
یادتان باشد که انجام دادن حرکات سینه برای داشتن تناسب اندام و قدرت بدنی ضروریست؛ پس به هیچ وجه آن را فراموش نکنید. در ادامه میخواهیم چهار فایده حرکات سینهای را برای شما عنوان کنیم:
- بهبود وضعیت بدن: سینه را میتوان به عنوان یکی از بزرگترین ماهیچههای بالاتنه بدن در نظر گرفت که این ماهیچه در حفظ وضعیت بدن مناسب و قوی نقش فوق العاده مهمی را ایفا میکند. در واقع عضلات سینه به همراه عضلات شانه و پشت وضعیت بدن را تثبیت کرده و از افتادگی شانه، سندروم گردن روبه جلو و قوز کمر جلوگیری خواهد کرد.
- تنفس بهتر: جالب است بدانید که ماهیچههای قفسه سینه میتوانند به حمایت از تنفس عمیقتر و بهتر ما کمک کنند؛ یعنی علاوه بر اینکه روی بهبود وضعیت بدنی و تقویت بدن تاثیرگذار هستند، روی تنفس نیز موثرند. دلیل بروز این اتفاق این است که عضلات سینه به دندههای شما وصل هستند و با هر تنفس، کشیده میشوند.
- حمایت از فرم سینه: یک تفکر رایج اشتباهی که بین مردم جا افتاده این است که انجام حرکات سینه ممکن است سینهها را کوچک کند. این افراد احساس میکنند که با انجام حرکات مربوط به سینه، بافتهای اطراف سینه آب شده و کوچکتر میشود. در صورتی که این تفکر کاملاً غلط است و با انجام حرکات ورزشی بافت اطراف سینه لیفت شده و در آن ناحیه عضله سازی اتفاق میافتد و در نهایت نیز فرم سینه خیلی بهتر خواهد شد.
- زندگی راحتتر و پویاتر: اگر دقت کرده باشید شما در طول روز از عضلات سینهای خود خیلی استفاده میکنید؛ یعنی زمانی که میخواهید وسیلهای را بلند کنید یا آن را نگه دارید یا اگر بخواهید یک در را به سمت بیرون هل دهید و… در تمام این حرکات عضلات سینه خود را درگیر خواهید کرد؛ لذا اگر در این ناحیه قدرت عضلانی بیشتری داشته باشید، برای انجام حرکات و فعالیتهای روزانه بهتر میتوانید عمل کنید. در نهایت دقت داشته باشید که هنگامی که قصد تقویت عضلات قفسه سینه خود را دارید، به طور همزمان عضلات پشت را نیز تقویت کنید تا وضعیت بدنتان بهبود پیدا کرده و تعادل آن به بهترین نحو ممکن حفظ شود.
معرفی بهترین حرکات سینه بر اساس تفکیک عضلات
به صورت کلی عضلات سینه به سه بخش اصلی تقسیم میشوند. در ادامه هر کدام از این بخشها را معرفی کرده و حرکاتی که مناسب با هر یک از عضلات هستند را به شما معرفی میکنیم تا شما بتوانید با انجام این حرکات، فرم سینههای خود را بهتر کرده و به اندام مورد نظرتان دست پیدا کنید:
- عضلات بالا سینه: برای تقویت عضلات بالا سینه میتوانید از تمرینات و حرکاتی مثل بالا سینه دمبل، بالا سینه دمبل موازی، بالا سینه دمبل جمع، بالا سینه دمبل چکشی پرس، بالا سینه هالتر پرس، بالا سینه صفحه پرس، بالا سینه اسمیت پرس، بالا سینه دست شنای شیب منفی روی پایه، بالا سینه اسمیت مچ برعکس و… استفاده کنید. دقت داشته باشید که هنگام انجام این حرکات از مربی خود نحوه صحیح حرکت را یاد گرفته و دقیقاً مطابق گفته ایشان عمل کنید؛ چرا که اگر این حرکات را به طور صحیح انجام ندهید نه تنها تاثیر مثبت برای عضلات سینه شما نخواهد داشت، بلکه ممکن است آسیبها و صدمات جدی به شما وارد سازد.
- عضلات زیر سینه: برای عضلات زیر سینه و تقویت این ناحیه میتوانید از حرکاتی نظیر زیر سینه دمبل، زیر سینه دمبل موازی، زیر سینه دمبل جمع پرس، زیر سینه هالتر قفسه، زیر سینه دمبل پرس، زیر سینه دستگاه و… بهره بگیرید. هنگام انجام این حرکات نیز مراقب باشید که حرکات را به طور اصولی و صحیح انجام دهید تا نتیجه مطلوب را دریافت کنید.
- عضلات سینهای بزرگ: برای تقویت کردن عضلات سینهای بزرگ که اتفاقاً خیلی هم مهم هستند، میتوانید حرکات و تمرینات ورزشی متنوع و جالبی را همچون شنا سوئدی، شنا زانو زمین، پارالل سینه، شنای پرشی و پرس سینه دمبل انجام دهید. علاوه بر موارد عنوان شده پرس سینه دمبل تک دست، پرس سینه دمبل موازی، پرس سینه دمبل جمع و پرس سینه دمبل تناوبی نیز میتوانند روی تقویت عضلات سینهای بزرگ تاثیرگذار باشند. برخی از مربیان برای تقویت عضلات سینهای بزرگ تمریناتی نظیر قفسه سینه دمبل، قفسه سینه دمبل چکشی، قفسه سینه دمبل پرسی، پرس سینه هالتر، پرس سینه هالتر مچ معکوس، پرس سینه صفحه ایستاده، پرس سینه اسمیت، پرس سینه صفحه جمع، پرس سینه دستگاه و کراس اور تک دست را پیشنهاد میدهند که قطعاً تمام اینها روی تقویت عضلات سینه بزرگ تاثیر مثبت خواهد گذاشت؛ به شرطی که به طور صحیح و اصولی انجام شوند.
بسیاری از بدنسازان علاقه به داشتن عضلات سینهای بزرگ و قوی دارند و روزانه چندین ساعت را صرف تمرینات مربوط به سینه میکنند؛ اما تعداد کمی از آنها به نتیجه دلخواه میرسند. شاید از خود بپرسید که رسیدن به این نتیجه دلخواه مستلزم انجام چه کاری است؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که اگر از یک برنامه اصولی و حرفهای بهره بگیرید و به شکل مرتب و منظم حرکات صحیح مربوط به سینه را انجام دهید، قطعاً به هدفتان دست پیدا میکنید. از توجه شما سپاسگزاریم.
تایید شده توسط دیجیکالا