وبلاگ
فوم رولر چیست + ورزش با آن چه مزایایی دارد؟
فوم رولر وسیلهای است که از آن برای ماساژ عضلات و کمک به ریلکس کردن عضلات استفاده میشود. ما در این مطلب میخواهیم در مورد اینکه فوم رولر چیست، انواع آن و نحوه انجام حرکات ورزشی توسط این وسیله صحبت کنیم. پس لطفاً ما را تا پایان همراهی کنید.
فوم رولر چیست؟
فوم رولر یک غلتک ساده میباشد که در مراکز فیزیوتراپی و باشگاههای ورزشی قابل یافت است. این وسیله ابزاری است جهت ماساژ عضلات و کمک به ریکاوری بدن پس از ورزش. فوم رولر از یک فوم ساخته شده و با اعمال فشار به عضلات کمک میکند که تنشها در آنها آزاد شده و دردهای بدن را تسکین میدهد. نه تنها ورزشکاران حرفهای، بلکه در برخی از شرایط ورزشکاران مبتدی نیز میتوانند از فوم رولر استفاده نمایند.
انواع فوم رولر
فوم رولرها در شکلها و سایزهای مختلفی وجود دارند که هر کدام از آنها ویژگی خاص خود را دارا هستند. ضمناً انتخاب فوم رولر بهتر است با تشخیص مربی یا کارشناس فیزیوتراپی انجام شود؛ اما اگر مبتدی هستید، میتوانید از نوع استوانهای ساده و با ارتفاع کوتاه آن استفاده کنید.
| انواع فوم رولر بر اساس شکل: کرهای (توپی)، استوانهای، دوقلو
| انواع فوم رولر بر اساس اندازه: مینی فوم رولر، فوم رولر کوتاه، فوم رولر بزرگ و بلند
| انواع فوم رولر بر اساس نرمی: نرم، متوسط، سفت
| انواع فوم رولر بر اساس سطح ظاهری: فوم رولر صاف، آج دار و با برجستگی
نحوه استفاده از فوم رولر
فوم رولر بیشتر جنبه درمانی دارد و در صورت استفاده نادرست، ممکن است به شما آسیب وارد کند. نحوه صحیح استفاده از این وسیله بدین شرح است:
۱ـ حتماً بدنتان را گرم کنید: پیش از استفاده از فوم رولر بدن خود را به شکل ملایم گرم کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
۲ـ همه حرکات را به آرامی انجام دهید: فوم رولر را با حرکت آهسته روی عضلات خودتان حرکت داده و روی نقاط دردناک توقف کوتاه داشته باشید.
۳ـ هنگام استفاده از فوم رولر نفس عمیق بکشید: حین استفاده از این وسیله تنفس عمیق و آرام داشته تا به عضلاتتان کمک کنید بهتر ریلکس شوند.
۴ـ به هیچ عنوان روی مفصل استخوان و قوس کمر استفاده نکنید: انجام این کار خطرناک و آسیب زاست؛ زیرا مفصل و استخوان بافت نرمی ندارند که ماساژ داده شود. با انجام این کار روی ستون فقرات، فشار نقطهای وارد میشود و دیسکهای بین مهرهای تحریک و ملتهب خواهند شد.
۵ـ ملایم و کوتاه با این وسیله کار کنید: هر عضله را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه ماساژ داده و در صورت احساس درد شدید، فشار را کم نمایید.
مزایای ورزش با فوم رولر چیست؟
فوم رولر وسیلهای برای رهاسازی گرفتگیهای عضلانی و کاهش درد است و دامنه حرکتی عضله را افزایش داده و سفتی و درد را کاهش میدهد. این وسیله برای کسانی که تمام روز پشت میز مینشینند یا میایستند، بسیار مفید است .البته فواید فوم رولر برای هر فردی با فرد دیگر فرق دارد. از مزایای مهم استفاده از فوم رولر میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
^ کاهش درد و درد عضلانی
^ کاهش التهاب عضلات
^ کمک به کاهش علائم فیبرومیالیژیا( سندروم درد مزمن عضلانی- اسکلتی)
^ افزایش دامنه حرکتی عضلات
^ کمک به ریکاوری عضلات
^ بهبود جریان خون و در عضلات
^ کمک به آرامش و تسکین
نمونه تمرین با فوم رولر
- عضله چهار سرران: جهت انجام این حرکت باید در وضعیت پلانک قرار بگیرید و فوم رولر را زیر عضلات چهارسن رانتان بگذارید. دقت کنید که آن را زیر عضله ران قرار دهید، نه زیر لگن. با استفاده از بالاتنه خود، به آرامی روی فوم رولر بالا و پایین بروید تا کل روی ران به خوبی ماساژ داده شود. این حرکت را ۳۰ ثانیه انجام داده و اگر به نقطهای دردناک یا حساس برخوردید، چند نفس عمیق بکشید و در همان نقطه باقی بمانید. ضمناً برای تمرکز بیشتر میتوانید ابتدا یک پا و سپس پای دیگر را ماساژ دهید.
- عضلات ساق: جهت انجام این تمرین روی زمین نشسته و پاها را دراز کنید. فوم رولر را زیر ساق پای راست قرار دهید. باسن خود را بلند کرده و وزنتان را روی فوم رولر بیندازید. جهت ایجاد فشار بیشتر پای چپ را هم روی پای راست قرار دهید. حالا به آرامی ساق پای راست را روی فوم رولر به عقب و جلو حرکت داده و با دستانتان بدنتان را به جلو و عقب هدایت نمایید. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و بعد پاها را عوض نموده و همین تمرین را برای ساق چپ انجام دهید.
- همسترینگ: جهت اجرای این تمرین روی زمین نشسته و پاها را دراز کنید. این بار فوم رولر را زیر همسترینگها یا عضلات پشت ران بگذارید. باسن خود را بالا برده تا وزن شما روی فوم رولر بیفتد و به آرامی بین پشت زانوها و باسن حرکت کنید. اما مراقب باشید که فوم رولر زیر زانو نرود. روی نقاط بد دردناک بدنتان مکث کرده و ۳۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید. همچنین میتوانید پاها را ضربدری قرار داده و فقط یک بار را تمرین دهید و سپس تمرین را برای پای دیگر تکرار نمایید.
- نوار IT: برای انجام آن به پهلوی راست خوابیده و فوم رولر را زیر نوار IT یا کنار ران بگذارید. با استفاده از بالاتنه و پای چپ به آرامی روی فوم رولر بین زانو و باسن حرکت کرده و روی نقاط حساستان مکث کنید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس سمت چپ را ماساژ دهید.
- عضله بالای کمر یا بین شانهها: ابتدا به پشت دراز بکشید و فوم رولر را زیر قسمت بالای کمر خود قرار دهید. زانوها باید خمیده و کف پاها روی زمین باشد. دستها میتوانند در کنار بدن یا جلوی قفسه سینه قرار گیرند. عضلات شکمتان را منقبض نموده و باسن را از روی زمین بلند کنید. به آرامی بین گردن پایین و وسط پشت حرکت کرده و روی نقاط دردناک مکث کنید. توجه کنید که فوم رولر زیر گردن یا ستون فقراتتان نرود. این حرکت نیز ۳۰ ثانیه انجام شود.
- عضله زیر بغل: برای اجرای آن به پشت در زاویه ۴۵ درجه خوابیده و فوم رولر را زیر عضله لت راست قرار دهید. پای راستتان صاف و پای چپ به حالت خمیده باشد. به آرامی از زیر بغل تا ناحیه میانی پشت حرکت کرده و روی نقاط دردناک مکث کنید. ضمنا فوم رولر نباید به زیر بغل شما برسد. این حرکت را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید.
- شانهها: به پهلو دراز کشیده و فوم رولر را زیر شانه راست بگذارید. پایین تنه میتواند به راحتی روی زمین قرار گیرد و دست چپ برای هدایت حرکت به جلو باشد. به آرامی روی عضله دلتوئید حرکت کرده و اگر نیاز بود، کمی تنهتان را بچرخانید تا دلتوئید بالایی نیز ماساژ داده شود. این حرکت ۳۰ ثانیه انجام شود.
- عضله گردن: گردن خود را روی فوم رولر قرار داده و به آرامی سرتان را به سمت راست بچرخانید؛ ولی در نقطهای که احساس سفتی کردید، مکث کنید. حالا سر را به سمت چپ چرخانده و این حرکت را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید. توجه داشته باشید که در این حرکت فقط گردن چپ و راست میشود. ضمناً اگر دیسک یا آرتروز گردن دارید، این تمرین را انجام ندهید.
تایید شده توسط دیجیکالا