وبلاگ
8 ورزش برای پُر کردن گودی بغل ران!
گودی بغل ران که به آن هیپ دیپ نیز گفته میشود، به فرم باسن افراد مربوط میباشد. هر فردی کنار ران خود یک گودی دارد؛ اما کسانی که عضلات باسنشان ضعیف است و اضافه وزن دارند، بیشتر از سایرین گودی بغل رانشان مشخص است. البته اگرچه این موضوع در زیبایی اندام چندان تاثیرگذار نیست؛ اما ممکن است به دغدغه بسیاری از افراد تبدیل شده باشد و آنها دوست داشته باشند که گودی بغل ران خود را برطرف کنند.
هیپ دیپ یا گودی بغل ران چیست؟
به فرورفتگیهای جزئی در ناحیه بیرونی باسن، دقیقاً بالای ران هیپ دیپ گفته میشود. البته داشتن یا نداشتن هیپ دیپ تا حد فوق العاده زیادی به ژنتیک فرد بستگی دارد. این مسئله به هیچ عنوان مشکل و نگرانی محسوب نمیشود؛ اما برای بعضی از افراد ظاهر ناخوشایندی داشته و میخواهند آن را برطرف کنند. در کل هر بدنی به نوبه خود ارزشمند و زیباست و هر کس اندام منحصر به فرد خود را دارد. پس توصیه میکنیم در صورت وجود هیپ دیپ چندان نگران نباشید؛ زیرا روی زیبایی اندام تاثیر چندانی نمیگذارد.
علت گودی بغل ران چیست؟
اگر بخواهیم در خصوص دلیل گودی بغل ران یعنی هیپ دیپ صحبت کنیم، باید بگوییم که علت و منشأ آن نحوه شکلگیری استخوانها و قرارگیری عضلات است. برخی از افراد به اشتباه فکر میکنند که هیپ دیپ به دلیل چربیهای اضافه باسن پیش میآید؛ اما باید بگوییم که به هیچ وجه این مسئله درست نیست، بلکه گودی کنار ران به دلیل مسائلی از قبیل ژنتیک، عملکرد هورمونها، تغییرات شدید وزنی، افزایش سن، تغییر در ساختار سلولهای چربی و… پیش میآید.
داشتن گودی بغل ران تا چه اندازه طبیعی و نرمال است؟
گودی کنار ران موضوعی نرمال و طبیعی است و همانطور که گفتیم اصلاً جای نگرانی ندارد. این مسئله در خانمها بیشتر از آقایان دیده میشود. میزان هیپ دیپ نیز برای افراد مختلف متفاوت بوده و به سطح عضلانی و ژنتیک و ساختار بدن بستگی دارد. در بعضی از افراد این گودی بیشتر و در بعضی از افراد کمتر دیده میشود. در صورتی که عضلاتتان ورزیده و قوی باشد، احتمالاً هیپ دیپ شما برجستهتر است؛ اما اگر عضلاتتان ضعیف باشد، میزان گودی کنار ران کمتر است.
روشهای پر کردن هیپ دیپ
بعضی از افراد مسئله گودی کنار ران برایشان به یک چالش تبدیل شده است و میخواهند هر طور که شده است آن را برطرف کنند؛ اما باید بدانید که هیپ دیپ هیچ مشکلی ندارد و یک قسمت طبیعی از بدن است. اگرچه ممکن است ورزش و سبک زندگی روی ظاهر کلی آن ناحیه تاثیر بگذارد، اما هیچ نوع رژیم غذایی و ورزشی نمیتواند نحوه توزیع چربی در بدن را به طور کامل تغییر دهد. پس پیشنهاد میکنیم به جای اینکه روی برداشتن گودی کنار ران تمرکز کنید، به تقویت عضلات ران و باسن و ورزیده کردن بدنتان متمرکز شوید تا در نهایت ظاهر بهتری داشته باشید.
۱ـ تزریق چربی: بسیاری از افراد برای برداشتن هیپ دیپ از روش تزریق چربی استفاده میکنند و با توجه به اینکه این روش ممکن است خطرات احتمالی داشته باشد، انجام آن توصیه نمیشود.
۲ـ تزریق ژل به گودی بغل ران: در بعضی از کلینیکهای زیبایی نیز از تزریق فیلر یا ژل برای پر کردن هیپ دیپ استفاده میشود. اما این روش نیز مانند تزریق ژل توصیه نمیشود؛ چرا که ضرورتی ندارد برای برداشتن هیپ دیپ این ریسک را انجام دهید.
۳ـ برطرف کردن گودی بغل ران با ورزش: از آنجایی که این ناحیه خالی از عضله است، هیچگونه تمرینی برای برطرف کردن گودی کنار ران وجود ندارد؛ اما میتوان با انجام تمرینات قدرتی، انعطاف پذیری و تحرک مفصل در ران را به وجود آورد و فرم کلی پایین تنه را بهبود داد.
ورزش برای پر شدن بغل ران
برای انجام تمرینات و حرکات ورزشی جهت پر کردن هیپ دیپ باید قبل از آغاز تمرین بدنتان را گرم کنید و پس از اتمام آن نیز بدن را سرد کنید و به قلبها و عروقهای خونی اجازه دهید تا سطح فعالیتشان را به صورت آهسته کم کنند. ضمناً در حین انجام این تمرینات نوشیدن آب را فراموش نکنید و ابتدا تمرینات را با یک یا دو ست شروع کرده و پس از گذشت یکی دو ماه برنامههای خود را پیشرفت دهید. ضمناً حداقل ۴ تا ۶ بار در هفته این تمرینات را تکرار کنید تا عضلات ران و باسن و شکمتان به طور کامل درگیر شوند.
- حرکت کیک از پهلو: در این حرکت قسمتهای خارجی باسن و ران و عضلات همسترینگ درگیر میشوند. این تمرین برای افراد مبتدی و حرفهای مناسب است و قدرتی میباشد. فقط در حین انجام این حرکت دقت کنید که کمرتان خم نشود و دستهایتان مقابل بدن قرار بگیرد.
- حرکت لانگز کیک بک ایستاده: این حرکت به وسیله وزن بدن انجام میشود و عضلات باسن را تحت تاثیر قرار خواهد داد و موجب افزایش تعادل و کشیدگی عضلات باسن و ران میشود. دقت داشته باشید که در حین این انجام این حرکت تا جایی که میتوانید عضلات پای خود را درگیر کنید و آنها را بالا بیاورید.
- حرکت لیفت پا از پهلو: این حرکت نیز میتواند روی عضلات مختلف بدن از جمله همسترینگ، باسن، پشت و… اثر بگذارد و آنها را درگیر کند و عضلات ران و باسن را نیز تقویت نماید. در حین انجام این حرکت اصلاً عجله نکنید و به آرامی تمرین را تکرار کنید.
- حرکت اسکوات: حرکت اسکوات جزو مهمترین حرکات و محبوبترین حرکات برای فرم دهی باسن است که روی پر کردن گودی بغل ران نیز تا حدی تاثیر میگذارد. دقت داشته باشید که اسکوات را به درستترین شکل ممکن انجام دهید و در حین انجام حرکت عضلات شکم را منقبض کرده و یا از دمبل استفاده کنید.
- حرکت اسکات پهلو به پهلو ایستاده: این حرکت برای پر کردن هیپ دیپ و تقویت باسن و پا تاثیرگذار است و در این حرکت باید وزن را در سه نقطه پاشنه پا، قسمت داخلی و قسمت بیرونی پا تقسیم کنید.
- حرکت لانگز از پهلو: در حین انجام حرکت لانگز از پهلو عضلات روی باسن و پایین تنه و ران تقویت شده و میتواند تاثیر مثبتی روی رفع گودی بغل ران داشته باشد. در واقع این حرکت تمام عضلات پای شما را درگیر میکند و باعث افزایش قدرت بدنی و بهبود دردهای زانو و افزایش انرژی نیز میشود.
- حرکت پل باسن: یکی دیگر از بهترین حرکات برای خوش فرم کردن باسن، حرکت پل باسن است که این حرکت میتواند روی هیپ دیپ نیز تاثیر بگذارد. البته حرکت پل باسن علاوه بر تقویت عضلات ران و باسن، روی تقویت عضلات شکمی نیز موثر است و روی استایل شما اثرگذار خواهد بود. دقت کنید که در حین انجام این حرکت، فشار روی پاشنه پا متمرکز نشود و باید از عضلات ران و باسن نیز کمک گرفته شود.
- حرکت لانگز زانو زدن از پهلو: این حرکت نیز عضلات کنارههای باسن را فرم داده و روی رانها تاثیر میگذارد. البته عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی و همسترینگ را نیز تحت تاثیر مثبت قرار میدهد. جالب است بدانید که در حرکت لانگز زانو زدن از پهلو عضلات دیگری نظیر عضلات پشت، عضلات شکمی و عضلات ساق پا نیز تحت تاثیر هستند. پس این حرکت فوق العاده قدرتمند و موثر است و کالری سوز محسوب میشود. سعی کنید در حین زانو زدن تا آنجا که میتوانید، پایین بروید تا تاثیر حرکت بیشتر شود.
تایید شده توسط دیجیکالا