وبلاگ
بوسوبال چیست+ نمونه برنامه تمرینی بوسوبال
بوسوبال یک نوع توپ است که برای تمرینات قدرتی، تعادلی، انعطاف پذیری و حتی استقامتی در بسیاری از ورزشها مورد استفاده واقع میشود. از آنجایی که امکان دارد برخی از شما اصلاً توپ بوسوبال را از نزدیک ندیده باشید، در این مقاله ما توضیح میدهیم که بوسوبال چیست و در خصوص نمونه برنامه تمرینی بوسوبال توضیحاتی را به شما دوستان عزیز ارائه خواهیم داد.
بوسوبال چیست؟
یک توپ ورزشی است که از وسط نصف شده و یک طرف آن سخت و صاف است و طرف دیگر آن به شکل نیمکره میباشد. ورزشکار در حین استفاده از توپ بوسوبال روی سطحی که نیمکرهای است ایستاده تا به دلیل متزلزل بودن و ناپایدار بودن روی آن تمرینات مقاومتی را انجام دهد و سعی کند تعادل و مقاومت بدن خود را افزایش دهد. در صورتی که تمریناتی مثل شنای سوئدی، کرانچ، لانگز، برپی و… روی بوسوبال انجام شود، ورزشکار باید دقت و مهارت بیشتری داشته باشد و سختتر کار کند تا بتواند روی این توپ تعادل خود را حفظ نماید؛ در نتیجه تمرینی در سطح بالاتر را تجربه میکند.
انواع توپ بوسوبال
این وسیله ورزشی دارای انواع مختلفی است که البته تفاوت توپهای بوسوبال به ارتفاع و اندازه آنها برمیگردد. به طور کلی و به صورت خلاصه توپ بوسوبال شامل انواع زیر است:
~ بوسوبال سایز کوچک
~ بوسوبال سایز بزرگ
~ بوسوبال ساده
~ بوسوبال کوتاه و بلند
~ بوسوبال با یک کش دستهدار
~ بوسوبال غیر صاف و دارای برآمدگیهای کوچک
نمونه تمرین با بوسوبال به همراه گیف یا عکس یکسان
حال که با توپ بوسوبال آشنایی پیدا کردید و انواع آن را شناختید، بهتر است که با برنامههای تمرینی که ورزشکاران انجام میدهند نیز آشنایی پیدا کنید:
- نگه داشتن تک پا: این تمرین برای شروع کار بسیار خوب است و تعادل شما را روی سطح ناصاف تقویت خواهد کرد. این را به یاد داشته باشید که زمانی میتوانید به تمرین دوم بروید که روی تمرین نگه داشتن تک پا تسلط کامل را پیدا کرده باشید. نحوه اجرای حرکت تمرین نگه داشتن تک پا به این ترتیب است که یک پای خود را وسط توپ بوسوبال قرار داده و دستانتان را به کمر بگیرید. سپس پای دیگر را بالا آورده و حدود ۳۰ ثانیه در چنین وضعیتی بمانید. پس از آن تمرین را دوباره تکرار کنید.
- سگ پرنده: برای انجام این تمرین به شکل چهار دست و پا روی بوسوبال قرار گرفته و زانوهایتان را دقیقاً وسط توپ قرار دهید و دستهایتان را نیز زیر شانههای خود قرار دهید. سپس دست و پای مخالف خود را بلند کرده و حدود ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. مجدداً به وضعیت قبلی بازگردید و این حرکت را برای دست و پای دیگرتان نیز تکرار کنید.
- پل باسن روی بوسوبال: در اجرای این حرکت ورزشکار باید به پشت دراز بکشد و کف پاهای خود را در وسط بوسوبال قرار دهد و آماده حرکت پل باسن شود. خیلی آرام باسن را از روی زمین بلند کرده و حدود ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس مجدداً با آرامی به وضعیت سابق برگشته و حرکت را تکرار کنید.
- کوهنوردی: این تمرین موجب افزایش تپش قلب شده و جنبه هوازی نیز دارد. برای انجام آن باید به موقعیت پلانک روی زمین قرار بگیرید و به طوری که یک زانو را داخل سینه خود آورده و سپس زانوی مخالف را داخل سینه بیاورید، حرکت کوهنوردی را انجام دهید.
- برپی با توپ بوسوبال: این تمرین کمی سخت است، اما فواید آنقدر زیاد است که ارزش تلاش کردن را دارد. برای اجرای این حرکت از سطح صاف توپ بوسوبال آن را گرفته و بلند شوید و بپرید. بعد از آن یک اسکات بزنید و زمانی که فرود آمدید، توپ را از قسمت کروی روی زمین گذاشته و یک شنای سوئدی روی آن بزنید. نکتهای که در خصوص این حرکت وجود دارد این است که اگر در حالت عادی برپی زدن برایتان سخت بوده، بهتر است این تمرین را انجام ندهید.
- لانگز: این تمرین نیز چالشی است و باید وقتی آن را انجام دهید که به اجرای لانگز روی زمین تسلط کامل داشته باشید. طریقه انجام این حرکت بدین شکل است که ابتدا باید پشت توپ بوسوبال بایستید و برای زدن حرکت لانگز کاملاً آماده شوید. یک قدم برداشته و پای جلو را دقیقاً وسط توپ بگذارید و لانگز بزنید و این مراحل را برای پای دیگر تکرار کنید.
- اسکات وی بای بوسوبال: این تمرین سخت است و برای حرفهایها مناسب میباشد. برای انجام این تمرین روی توپ بایستید و کف پاهایتان را وسط آن بگذارید و سپس پنجههای خود را به سمت بیرون متمایل کنید. خیلی آرام یک اسکات زده و جهت حفظ تعادل، دستانتان را رو به جلو باز کنید. بعد از انجام این کار بلند شده و مکث کوتاهی کنید و مجدداً اسکات بزنید.
- اسکات از جانب: این تمرین هم بسیار سخت است. نحوه اجرای این حرکت بدین ترتیب است که کنار توپ بایستید و پای راست را از قسمت بغل روی توپ قرار دهید. دقت کنید که کف پایتان دقیقاً وسط توپ باشد. حالا نوبت آن رسیده که یک اسکات بزنید. سپس بلند شده و با یک حرکت پرشی خیلی کوچک، پای راستتان را بلند کرده و روی زمین فرود بیایید. در همین حال کف پای چپ را روی توپ قرار داده و این تمرین را مجدداً تکرار کنید.
- شنای سوئدی روی بوسوبال: در این حرکت توپ بوسوبال را برعکس میکنید به گونهای که بخش کروی آن روی کف زمین باشد. یک شنای سوئدی زده و بلند شوید و بعد از یک ثانیه مکث کردن، مجدداً شنا بزنید.
- پشت بازوی دیپ: این حرکت نیز برای تقویت پشت بازو خیلی مناسب است. نحوه انجام حرکت به این شکل است که به حالت پشت بازو روی زمین قرار بگیرید و دستانتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و آن را روی کف توپ قرار دهید. سپس آرنج را جمع کرده و یک حرکت دیپ بزنید. حالا بلند شوید و همین تمرین را مجدداً تکرار نمایید.
- چرخش روسی روی بوسوبال: این تمرین برای درگیر کردن عضلات شکمتان فوق العاده عالیست؛ اما افراد مبتدی باید مراقب این تمرین باشند. اگر احساس کردید کوچکترین دردی در کمر دارید، تمرین را بلافاصله قطع کنید. برای انجام آن روی توپ نشسته و بدنتان را شبیه به حرف وی خارجی کنید و ضمن حفظ تعادل، حرکت نمایید و به سمت چپ و راست خم شوید. این تمرین بهتر است در دو ست و در هر ست، ۱۰ بار انجام شود.
فواید تمرین با بوسوبال چیست؟
تمرین با توپ بوسوبال فواید زیادی دارد که از جمله آن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
° بهبود قدرت و انعطاف پذیری بدن
° بهبود وضعیت هوازی بدن
° بالا بردن افزایش دامنه حرکتی بدن
° افزایش تعادل و قدرت بدن
° تقویت عضلات مختلف بدن
معایب تمرین با توپ بوسوبال چیست؟
توپ در کنار مزیتهایی که دارد، ایراداتی نیز داشته که از جمله آن میتوان به گرانقیمت بودن و اشغال جای زیاد اشاره کرد. با توجه به اینکه سطح توپ بوسوبال ناپایدار است، تعادل روی آن سخت است و اگر شما ورزشکار حرفهای نباشید، اصلاً نمیتوانید روی توپ بوسوبال تمرینات خود را انجام دهید؛ در نتیجه یکی از ایرادات این وسیله خطر آسیب برای کسانی است که مبتدی هستند و بدون حضور مربی با آن کار میکنند. در پایان از شکیبایی شما متشکریم.
تایید شده توسط دیجیکالا