5 تا از بهترین حرکات یوگا قبل از خواب!

یوگا می تواند به عنوان یک روش عالی برای آرامش ذهن و بدن قبل از خواب عمل کند و به شما کمک کند تا خوابی عمیق تر و راحت تر داشته باشید.در این مقاله چند حرکت یوگا که برای انجام قبل از خواب مناسب هستند آورده شده است:

بهترین حرکات یوگا قبل از خواب

1. بالاسانا (حالت کودک)

این حالت به آرامش سیستم عصبی و کاهش استرس کمک می کند.برای انجام این حرکت، به زانو روی زمین بنشینید و سپس انگشتان پا را به هم بچسبانید و زانوها را از هم دور کنید.به آرامی به سمت جلو خم شوید و پیشانی خود را روی زمین بگذارید.دست های خود را در کنار بدنتان دراز کنید یا آنها را زیر شکم خود قرار دهید.به مدت 5 تا 10 دقیقه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.

2. مارجاری آسانا (حالت گربه و گاو)

این حرکت به کشش ستون فقرات و افزایش گردش خون کمک می کند.برای انجام این حرکت، روی دست و زانو قرار بگیرید.با دم، قوس کمر خود را به سمت بالا فشار دهید و سر خود را بالا بیاورید.با بازدم، کمر خود را به سمت پایین قوس دهید و سر خود را پایین بیاورید.این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

بهترین حرکات یوگا قبل از خواب

3. سجانا آسانا (حالت سگ رو به پایین)

این حرکت به کشش کل بدن و آرامش ذهن کمک می کند.برای انجام این حرکت، روی دست و زانو قرار بگیرید.با فشار دادن کف دست ها و پاها به زمین، باسن خود را به سمت بالا و عقب بلند کنید.بدن خود را به شکل یک V معکوس درآورید.به مدت 5 تا 10 دقیقه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.

بهترین حرکات یوگا قبل از خواب

4. ویپاریتا کارانی آسانا (حالت پاها به دیوار)

این حرکت به آرامش سیستم عصبی و کاهش اضطراب کمک می کند.برای انجام این حرکت، به پهلو دراز بکشید و سپس باسن خود را به سمت دیوار بچسبانید.پاهای خود را از دیوار بالا ببرید و زانوهای خود را صاف نگه دارید.دست های خود را در کنار بدنتان دراز کنید یا آنها را روی شکم خود قرار دهید.

به مدت 5 تا 10 دقیقه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.

بهترین حرکات یوگا قبل از خواب

5. حالت جسد

این حرکت به آرامش کل بدن و ذهن کمک می کند.برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را به آرامی دراز کنید.چشمان خود را ببندید و به مدت 5 تا 10 دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید.

بهترین حرکات یوگا قبل از خواب

رعایت نکات مهم برای حرکات یوگا

قبل از انجام یوگا، حتماً با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر هرگونه شرایط پزشکی دارید.حرکات یوگا را به آرامی و با دقت انجام دهید.اگر در حین انجام هر حرکتی احساس درد کردید، متوقف شوید.یوگا را در مکانی آرام و بدون مزاحمت انجام دهید.قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین یا نوشیدن کافئین خودداری کنید.یک محیط خواب آرام و تاریک ایجاد کنید.

 فواید یوگا قبل از خواب

یوگا به عنوان یک تمرین جامع برای جسم و ذهن، فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد و یکی از این فواید، بهبود کیفیت خواب است. انجام حرکات یوگا به طور منظم قبل از خواب می‌تواند به شما در موارد زیر کمک کند.

یوگا با حرکات کششی ملایم و تکنیک‌های تنفسی عمیق، به آرامش سیستم عصبی و کاهش تنش‌های عضلانی کمک می‌کند. این امر در نتيجه  به  کاهش  استرس و اضطراب که از عوامل اصلی بی‌خوابی هستند، می‌انجامد.  مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند به افزایش طول مدت و کیفیت خواب افراد کمک کند. حرکات یوگا به  تنظیم  هورمون ملاتونین که هورمون تنظیم خواب است،  کمک می‌کنند و  باعث می‌شوند  سریع‌تر به خواب بروید و خوابی عمیق‌تر و آرام‌تر داشته باشید.  اگر از دردهای مزمن مانند کمر درد یا آرتروز رنج می‌برید، یوگا می‌تواند به تسکین این دردها و در نتیجه  به  خواب راحت‌تر شما کمک کند.

تمرینات یوگا به  تمرکز ذهن و افزایش  آگاهی شما  کمک می‌کنند. این امر  می‌تواند  به  شما  در  آرام کردن افکار مزاحم  و  به  خواب رفتن  آسان‌تر  کمک کند.

بهترین حرکات یوگا قبل از خواب

 چند حرکت ساده یوگا که در رختخواب می‌توان انجام داد

حرکت کودک:  روی زانوها به حالت چهار دست و پا بنشینید، سپس باسن خود را به سمت پاشنه‌هایتان پایین بیاورید و پیشانی‌تان را روی زمین بگذارید. دست‌هایتان را در کنار بدنتان دراز کنید یا آنها را زیر پیشانی‌تان قرار دهید. این حرکت به  آرامش عضلات  کمر،  باسن و  ران‌ها  کمک می‌کند.

حرکت با بلوز:  به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دست‌هایتان را در کنار بدنتان دراز کنید. به آرامی  سرتان  را  از  زمین  بلند  کنید  و  به  سمت  زانوها  ببرید.  سپس  به  آرامی  سر  و  شانه‌هایتان  را  به  زمین  برگردانید. این حرکت  به  کشش  عضلات  گردن  و  شانه‌ها  کمک می‌کند.

حرکت پل: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دست‌هایتان را در کنار بدنتان دراز کنید. با فشار دادن پاشنه پاها به زمین،  باسن  خود  را  از  زمین  بلند  کنید.  چند  ثانیه  در  این  حالت  بمانید  و  سپس  به  آرامی  به  پایین برگردید. این حرکت  به  تقویت  عضلات  باسن  و  همسترینگ  کمک می‌کند.

حرکت تنفس عمیق دیافراگمی:  به پشت دراز بکشید و یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه‌تان قرار دهید. به آرامی از طریق بینی نفس عمیق بکشید و اجازه دهید شکمتان با دمیدن نفستان منبسط شود. قفسه سینه‌تان باید تا حدودی حرکت کند، اما نه زیاد. به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. این تمرین  به  آرامش  ذهن  و  کاهش  استرس  کمک می‌کند.

قبل از انجام هر گونه حرکات یوگا، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر از بیماری‌های زمینه‌ای رنج می‌برید. حرکات را به آرامی و با ملایمت انجام دهید و از فشار آوردن به خودتان خودداری کنید.

در حین انجام حرکات،  به  تنفس  خود  توجه  کنید  و  تنفس عمیق  و  دیافراگمی  را  تمرین  کنید.  اگر  در  حین  انجام  حرکات  احساس  درد  کردید،  آن  را  متوقف  کنید.