ورزش برای فتق/معرفی 2 ورزش پر کاربرد!!!

متاسفانه امروزه بسیاری از افراد با انواع مختلف بیماری فتق دست و پنجه نرم می‌کنند که این بیماری ممکن است هم به صورت ژنتیکی و هم به دلایل محیطی اتفاق بیفتد و بروز آن در مردان و زنان شایع می‌باشد. در صورتی که شما نیز به بیماری فتق دچار هستید، اما تمایل به انجام ورزش را دارید و نگرانید که انجام حرکات ورزشی تاثیر منفی روی بیماری شما نگذارد، پیشنهاد می‌کنیم تا پایان مطلب ما را همراهی کنید؛ زیرا ما می‌خواهیم در این مقاله در مورد مناسب‌ترین ورزش‌ها برای فتق صحبت کرده و حرکات ورزشی مناسبی را جهت پیشگیری از این بیماری به شما آموزش دهیم.

فتق چیست و انواع آن کدام است؟

فتق یا هرنیا نوعی بیماری بوده که در نتیجه بیرون زدگی یکی از اعضای داخلی بدن از یک نقطه یا سوراخ در عضلات اطراف آن به وجود خواهد آمد. اگر به شکل غیر طبیعی دیواره شکمتان دچار تورم و بیرون زدگی شود، احتمالاً شما به این بیماری دچار شده‌اید. در حقیقت فتق زمانی اتفاق می‌افتد که قسمتی از اعضای بدن که اغلب روده است، از طریق یک نقطه ضعیف در بدن دیواره عضلانی را پاره کند و وارد فضای دیگر شود. فتق می‌تواند در قسمت‌های مختلف بدن ایجاد شده و انواع مختلفی دارد که هر کدام از آنها مشخصات و روش‌های درمانی خاص خود را خواهند داشت. این بیماری بر اساس محل وقوع به انواع مختلفی تقسیم می‌شوند که در این قسمت آنها را بیان می‌کنیم:

° کشاله رانی: در این نوع فتق برجستگی اغلب در ناحیه کشاله ران یا درون کیسه بیضه اتفاق می‌افتد و بروز این عارضه در مردان بیشتر از زنان است.

° رانی: این برجستگی بیشتر در قسمت بالای ران ایجاد شده و بروز آن در زنان رایج‌تر است.

° برشی: فتق برشی اغلب به ضعف عضلات بدن ربطی ندارد و معمولاً به علت عمل‌های جراحی اتفاق می‌افتد. زمانی که در عمل‌های جراحی روی جداره شکم عضلات از هم جدا شده باشند، احتمال اینکه فتق برشی ایجاد شود بسیار بالاست.

° نافی: این نوع از بیرون زدگی معمولاً در اطراف ناف ایجاد شده و آن قسمت را برجسته خواهد کرد. فتق نافی زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات اطراف ناف ضعیف شده باشند و نتوانند آن را پشتیبانی کنند.

چه چیزی باعث بروز بیماری فتق می شود؟

بیماری فتق ممکن است بدون هیچ علتی و از بدو تولد همراه فرد باشد و یا ممکن است به مرور زمان و در حالی که دیواره شکمی ضعف داشته باشد، ایجاد شود. البته باید بدانید که فشار به نواحی ضعیف شده شکم نیز بروز فتق را تشدید خواهد کرد. در صورتی که عضلات شکمی فردی ضعیف باشد و جسم سنگینی را بلند کند، احتمال بروز فتق در وی به بیش از ۶۰ درصد افزایش پیدا می‌کند. بارداری نیز به علت فشار بیش از حد به عضلات شکم و ضعیف‌تر شدن آنها، یکی از دلایل بروز فتق در خانم‌ها است. از سایر عوامل روز فتق می‌تواند اضافه وزن، سرفه مزمن، یبوست مزمن، آب آوردگی شکم، جراحی‌های شکمی و استفراغ مکرر و شدید باشد.

راه‌های درمان فتق چیست؟

فتق شکمی نوعی فتق است که تا ۴ سالگی به شکل خود به خود درمان می‌شود؛ اما برای بقیه انواع فتق باید به فکر راهکارهای درمانی بود که معمولاً بهترین آنها جراحی است. در عمل جراحی پس از اینکه بیهوشی موضعی یا عمومی اتفاق می‌افتد، شکافی در دیواره شکم و فرد ایجاد می‌شود. سپس روده به محل ابتدایی خود برگردانده شده و توسط بخیه، بافت‌ها و عضلات به هم نزدیک می‌شوند. در ضمن احتمال بازگشت فتق پس از انجام عمل جراحی کمتر از ۵ درصد می‌باشد. اما در برخی از شرایط متخصصان توصیه می‌کنند به جای انجام جراحی، از فتق بند استفاده شود و روی ناحیه بیرون زده فشار وارد می‌کنند تا جا انداخته شود. اما توجه داشته باشید که فتق بند در مواردی که بیماریش خیلی جدی نباشد، موثر است و می‌تواند تنها علائم را کاهش دهد و درمان قطعی نیست. یکی دیگر از راه‌های درمانی و پیشگیری از فتق، انجام تمرینات و حرکات ورزشی خاص برنامه‌ریزی شده توسط کارشناسان ورزشی است. از آنجایی که بیماری فتق در ایران جزو بیماری‌های شایع محسوب می‌شود، لذا بهترین راه حل پیشگیری از بروز بیماری است.

آیا ورزش برای فتق مضر است؟

خیر، ورزش برای فتق مضر نیست؛ اما باید انجام حرکات ورزشی زیر نظر پزشک متخصص انجام شده تا منجر به آسیب بیشتر به بدن نشود. انجام حرکات ورزشی سنگینی که به میان‌تنه و شکم فشار وارد می‌کنند، می‌توانند وضعیت فتق فرد را بدتر کنند و نباید آنها را انجام داد. اما انجام ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی و شنا ایرادی ندارد. بیماری فتق به این معنا نیست که باید به طور کامل در استراحت باشید، بلکه بدن در این شرایط نیز به تحرک احتیاج دارد و منجر به تقویت عضلاتی شکمی نیز خواهد شد تا فشار بیماری فتق نیز کم شود. اما حتماً ورزشی را انتخاب کنید که فشار مضاعفی را به بدنتان وارد نکرده و آن را تحت نظر پزشکتان انجام دهید.

نمونه تمرینات ورزشی برای پیشگیری از ابتلا به فتق

_ ورزش برای تقویت شکم

| پلانک که تمرینی مهم برای ماهیچه‌های شکم است و برای انجام آن باید روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید. آرنج‌ها خم و دقیقاً زیر شانه باشد و بدن خود کاملاً را صاف نگه دارید. سعی کنید تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.

| پلانک پهلو که باید در آن به حالت حرکت پلانک روی زمین قرار گرفته، طوری که دستتان ۹۰ درجه و ساعد روی زمین باشد. ستون فقرات در حالت موازی با سطح زمین قرار گرفته و سپس بدنتان را روی پهلوی چپ بگذارید، به نحوی که وزن بدن روی یکی از دست‌ها باشد. در این شرایط بدن باید از گوش‌ها تا قوزک پا یک خط مستقیم تشکیل داده باشد.

| شکم رول که نحوه انجام آن این است که ابتدا چرخ شکم را برداشته و طوری روی زمین قرار بگیرید که زانوها و نوک پنجه‌هایتان روی زمین باشد. دست‌ها روی میله قرار بگیرد کمر صاف و باسن رو به جلو باشد. اکنون به سمت جلو حرکت کرده و چرخ را به سمت جلو هل دهید و تا جایی به جلو حرکت کنید که بدن موازی و هم سطح زمین شود و پس از آن به عقب برگردید.

| چرخش روسی که برای انجام آن باید ابتدا روی زمین نشسته و پاها از ناحیه زانو خم شده و از زمین جدا باشند. جهت ساده‌تر کردن حرکت، پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید و یا برای حفظ تعادل، پاشنه پای خودتان را روی زمین بگذارید. بالاتنه کمی به عقب متمایل شود  تا شیبدار شده و سپس آن را به سمت راست بچرخانید. حین انجام حرکت حتماً انقباض عضلات شکم را حفظ کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید. مطمئن شوید که برای چرخیدن از منقبض کردن ماهیچه‌های جانبی شکم استفاده می‌کنید، نه اینکه فقط شانه‌هایتان را بچرخانید. همین شیوه را به شکل چرخشی تکرار کرده و می‌توانید برای سنگین‌تر شدن حرکت، پای خود را از زمین جدا نمایید.

| رولینگ با توپ که باید برای انجام آن ساعدهایتان را روی جیم بال قرار داده و نوک پنجه‌هایتان روی زمین باشد. عضلات شکمتان را منقبض کرده و در حالی که دست‌ها و باسنتان را می‌کشید، توپ را به سمت جلو غلت دهید. وقتی که احساس کردید کنترل را در عضلات شکم از دست می‌دهید، خودتان را به عقب بغلتانید. این تمرین یکی از بهترین تمرینات سیکس پک شکم جهت تقویت کمربند میانی بدن می‌باشد.

_ ورزش برای تقویت لگن

| اسکوات با دمبل که نحوه انجام آن این است که ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کرده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. بدنتان کاملاً صاف باشد و دمبل‌ها را کنار بدن نگه دارید. توجه کنید که سر و سینه خود را بالا نگه داشته و سپس به سمت پایین حرکت کنید، بدون اینکه به جلو خم شده و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند.

| پل که برای انجام آن باید روی زمین خوابیده، طوری که کف پاهایتان روی زمین باشد. زاویه زانو ۳۰ تا ۴۰ درجه بوده و کف دست‌ها کنار بدن و روی زمین باشد. باسن و کمر خود را به سمت بالا برده، تا جایی که بدنتان صاف و باسننتان منقبض شود. حالا به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

| هیپ تراست که برای انجام آن و قرارگیری در نقطه شروع باید طوری روی زمین بنشینید؛ به گونه‌ای که نیمکت پشت سر شما قرار داشته باشد. سپس به نیمکت تکیه داده به طوری که پس از قرار دادن دست‌ها، سرشانه‌ها بالای آن قرار داشته باشند. توجه کنید که هیچ فشاری نباید روی شانه‌ها و بازوهای شما باشد و باید با عضلات پشتیتان به نیمکت تکیه داده باشید. لگن را بالا برده و باسن را منقبض کنید. دقت کنید که بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه‌ها و پاها ثابت باقی بماند.

| شنا کیک بک پاسخ که نحوه انجام آن این است که ابتدا روی زمین طوری قرار گرفته که دست‌ها جمع‌تر از عرض شانه‌ها و کف دست‌هایتان روی زمین باشد. آرنج‌هایتان کاملاً صاف بوده بدنتان را کاملاً هم سطح زمین و پشتتان را صاف نگه دارید. نوک پنجه‌هایتان روی زمین قرار داشته و بدنتان کاملاً صاف باشد. آرنج‌ها را خم کرده و سعی کنید ناحیه سینه را به زمین نزدیک نمایید. سپس به سمت بالا حرکت کرده و یک پای خود را از زمین بلند نمایید و به صورت صاف به سمت بالا ببرید. اکنون دوباره حرکت را تکرار کرده و این بار پای دیگر را از روی زمین بلند نمایید.

| پل روی دست‌ها و باز کردن پاها که برای اجرای این حرکت باید روی زمین بنشینید. کف دست‌ها عقب‌تر از بدن روی زمین قرار گرفته و بالاتنه کمی به سمت عقب شیبدار باشد. فاصله پاها اندازه عرض شانه و کف پاها روی زمین قرار بگیرند. زاویه زانو کمی بیشتر از ۹۰ درجه بوده و این نقطه شروع شما باشد. حالا میان تنه را از روی زمین بلند کنید تا جایی که بدن شما موازی زمین شود. باسن را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث نمایید. سپس زانوها را مقدار کمی از هم باز کرده و بعد از آن به نقطه اولیه برگردید. حالا به آرامی پایین بروید ولی در طول انجام یک ست، میان تنه را روی زمین نگذارید.