ورزش در خانه با دمبل+برنامه تمرینی

نکات کلیدی ورزش با دمبل

ورزش با دمبل را نباید دست کم گرفت و از آنجایی که برخی از انواع دمبل‌ها در سایزهای بزرگ با وزن‌های سنگین طراحی می‌شوند، باید هنگام تمرین کردن با آنها دقت داشته باشید. نکات کلیدی ورزش با دمبل عبارت‌اند از:

° شیوه دریافت بهترین نتیجه از ورزش با دمبل جهت لاغری این است که آن را در کنار یک برنامه ورزشی اصولی انجام دهید تا بتوانید در کمترین زمان ممکن حتی در خانه، بتوانید به بدن ایده‌التان دست پیدا کنید.

° دومین نکته‌ای که باید قبل از ورزش با دمبل به آن توجه کنید این است که در صورت داشتن مشکلات جسمی خاص پیش از شروع کار، با مربی متخصص در این زمینه مشورت کرده و جهت اضافه کردن سنگینی دمبل‌ها، تعداد، تکرار و یا هر تغییر دیگر در برنامه ابتدا نظر وی را جویا شوید.

° یکی دیگر از نکات حائز اهمیت حین ورزش با دمبل این است که در صورتی که می‌خواهید با انجام این تمرین به کاهش وزن و زیبایی اندام دست پیدا کنید، بهترین کار این است که تمرینات را با یک برنامه غذایی صحیح ترکیب نمایید و رژیمی سالم و کم کالری را دنبال کنید.

° در صورتی که برای انجام تمرینات مربی ندارید و مایلید به صورت درست و اصولی پیش بروید، می‌توانید یک جلسه مشاوره بدنسازی اینترنتی را از سایت‌های معتبر رزرو کرده تا کارشناسان مجموعه با شما تماس حاصل کرده و سوالات خودتان را از آنها بپرسید.

° توجه داشته باشید که اگر آمادگی بدنی نسبتاً خوبی دارید، بهتر است که از دمبل ۲/۵ کیلویی حرکات خود را شروع کرده و به مرور وزن وسیله را افزایش دهید. انجام این کار باعث می‌شود تا به تدریج قدرت و استقامت شما بیشتر شود.

نکات کلیدی ورزش با دمبل

انواع حرکات بدنسازی با دمبل

• اسکوات با دمبل: ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کرده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز نمایید. سعی کنید بدنتان کاملاً صاف باشد و دمبل‌ها را کنار بدن خود نگه دارید. سر و سینه خود را بالا نگه داشته و اکنون به سمت پایین، بدون اینکه به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشت پایتان بیرون بزند، حرکت کنید.
• سومو اسکوات دمبل: برای انجام این حرکت ابتدا با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید. فاصله پاها از عرض شانه بیشتر باشد، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل شوند. در این حرکت دست‌ها باید بدون حرکت باقی بمانند و این محل شروع شما است. حالا به آرامی زانوها را خم کرده و تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شوند پایین بروید، سپس به محل شروع برگردید.
• لانگ به پهلو دمبل: برای انجام این حرکت ابتدا صاف ایستاده و یک عدد دمبل را در دستان خود بگیرید، به طوری که دست جلوی بدن به صورت صاف و کشیده قرار بگیرد. سپس با پای سمت راست یک گام به کنار برداشته و زانوی همان پا را کمی خم کنید، بنشینید و سپس بلند شوید و دوباره به حالت اولیه برگردید. برای پای چپ خود همین حرکات را انجام دهید و دقت کنید هنگام انجام آن بدنتان کاملاً صاف باشد.
• لیفت پشت پا دمبل: جهت انجام این حرکت دمبل را انتخاب کرده و در دستانتان نگه دارید. پاها از عرض شانه‌ها بیشتر باز باشد، دمبل‌ها را جلوی بدن نگه داشته به سمت پایین خم شوید و زانوهایتان را صاف نگه دارید. پشتتان نیز صاف باشد و سپس به سمت بالا حرکت کنید، ولی کاملاً صاف نشوید تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.
• بک باسن دمبل: به پشت روی زمین دراز بکشید، به طوری که سر و کف دستانتان کاملاً روی زمین قرار بگیرد. زانوی چپ را کمی جمع کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. یک دمبل روی بخش پایینی شکم خود قرار دهید و در همین حالت سعی کنید باسن و کمرتان را از روی زمین جدا نمایید و تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بیایید. حالا یک انقباض به عضلات باسن وارد کرده و آرام به سمت پایین بیایید، به طوری که باسن با زمین برخورد نداشته باشد.
• ساق ایستاده دمبل: ابتدا یک عدد دمبل مناسب در دست گرفته و پاهایتان را اندازه عرض شانه باز کنید. جهت انجام بهتر این حرکت روی یک لبه کم ارتفاع یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را در حین اجرای حرکت احساس کنید. پس از آن روی پنجه‌هایتان بالا و پایین روید. روی یک پا بالا و پایین بروید و دمبل را نیز در همان سمت بدن نگه دارید و از دست دیگر به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.
• قفسه سینه دمبل ایستاده: بایستید و دو دمبل مناسب بردارید. دست‌ها و کف دست‌های شما باید به سمت بدن باشند؛ سپس دمبل‌ها را بلند کرده و در مقابل سینه خود نگه دارید. دقت کنید که در این حالت، فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها و کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد؛ اینجا نقطه شروع حرکت است. سپس آرنج‌ها را کمی خم کنید و همزمان با انجام عمل دم دست‌هایتان را تا کنار زیر بغل‌ها باز بیاورید. هنگامی که کشش کامل را روی ماهیچه سینه احساس کردید، متوقف شوید و سپس همزمان با انجام عمل بازدم، دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. در بالاترین نقطه ماهیچه‌ها را منقبض کنید. ضمناً سعی کنید انحنا و میزان خم بودن دست‌ها را در هر حالت حفظ کنید. توصیه می‌کنیم که برای انجام این حرکت از دمبل‌های سنگین بهره نگیرید.

نکات کلیدی ورزش با دمبل

• زیر بغل خم دمبل جفت دست: برای انجام این تمرین ابتدا یک جفت دمبل دست گرفته و زانوهایتان را کمی خم کنید. در حالی که بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه کمر خم شده؛ طوری که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود. همچنین سر خود را نیز بالا نگه دارید. توجه کنید که وزنه‌ها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دست‌هایتان باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛ این محل نقطه شروع شما خواهد بود. حالا در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل‌ها را تا کنار باسن پایین بیاورید و در بالاترین نقطه، ماهیچه‌های پشت را منقبض و لحظه‌ای مکث کنید. پس از آن وزنه‌ها را به آرامی به نقطه شروع برگردانید. انجام این تمرین با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین است و بهتر است ابتدا از وزنه‌های سبک شروع کنید.
• بالا سینه کراس دمبل: دو دمبل مناسب برداشته و صاف بایستید. دمبل‌ها پایین و در کنار بدن قرار بگیرند، طوری که کف دست‌ها رو به هم بوده و دست‌هایتان کمی از بدن فاصله بگیرند. سپس دست‌هایتان را تا جلوی سینه بالا آورده و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید. دقت کنید که حرکت دست‌ها به صورت یک مثلث باشد و زمانی که دمبل‌ها را جلوی صورت خود به هم می‌رسانید، تلاش کنید به صورت حرف V انتهای دمبل‌ها به هم نزدیک شده و بالای آنها از هم کمی بیشتر فاصله داشته باشد.
• پرس سرشانه دمبل ایستاده: پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و در هر دست خود یک دمبل گرفته و صاف بایستید. سپس دمبل‌ها را تا نزدیک سر بالا برده، آرنج‌ها باز بوده و زاویه آنها حدود ۹۰ درجه باشد؛ این نقطه شروع شما است. حالا بدون اینکه به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاهایتان کمک بگیرید، آرنج‌ها را صاف کرده تا بتوانید دمبل‌ها را بالای سر ببرید. لحظه‌ای مکث کنید و سپس به آهستگی به نقطه شروع بازگردید.
• پشت بازو ایستاده دمبل: ابتدا یک دمبل برداشته و صاف بایستید. پس از آن دمبل را تا بالای سر برده و دست‌ها را صاف نمایید. دستی که دمبل در آن قرار دارد را کامل بالای سرتان برده تا نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل دهد و در کنار سر قرار بگیرد. کف دست خود را به گونه‌ای چرخانده که به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت سقف نگه داشته شود؛ به طوری که کف دست پشت سر شما باشد. این نقطه شروع شما می‌باشد. حالا در حالی که بازو ثابت است، دمبل را به آرامی پشت سر برده تا نقطه‌ای که پشت بازو به شکل کامل کشیده شود، دمبل را پایین ببرید. سپس با استفاده از پشت بازو، دمبل را به نقطه شروع برگردانید و دقت کنید بازو باید در تمام مدت ثابت باقی بماند و تنها ساعد دست متحرک باشد.
• جلو بازو دمبل ایستاده: ابتدا دمبل‌ها را کنار بدن و در دست بگیرید و کف دست‌ها رو به جلو، کشیده و صاف باشند. صاف بایستید آرنج‌ها کنار بدن ثابت و دمبل‌ها را به سمت بالا حرکت دهید. تا جایی که می‌توانید دمبل‌ها را بالا آورده، آرنج‌هایتان حرکت رو به جلو نداشته باشند و سپس به آرامی به سمت پایین حرکت نمایید.
• پهلو طرفین دمبل: یک جفت دمبل سبک در دستانتان نگه داشته و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها به صورت کشیده کنار ران و بدن کاملاً صاف باشد. به چپ و سپس به راست مایل شوید و به آرامی حرکت را انجام دهید.
• کرانچ با دمبل: به پشت در حالی که زانوها مقداری خم و کف پاها به صورت صاف روی زمین قرار دارند، دراز بکشید. می‌توانید ‌وزنه‌ها را روی سینه گذاشته و یا بدون وزنه این حرکت را انجام دهید. اینجا نقطه شروع حرکت خواهد بود حالا به آرامی از روی زمین بلند شوید و در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث نمایید. سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید. دم و بازدم و انقباض عضلات شکمی را از یاد نبرید.
• چرخش روسی دمبل: ابتدا روی زمین بنشینید. کف پاهای خود را روی زمین گذاشته و پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید و یا برای حفظ تعادل، پاشنه پای خود را روی زمین قرار دهید. پاهایتان باید از ناحیه زانو خم شده باشد و بالاتنه را کمی به عقب متمایل کرده تا شیبدار شود. دست‌ها روبروی سینه به صورت کشیده بوده؛ در حالی که یک جفت دمبل را در دست گرفته‌اید، این نقطه شروع حرکت است. حالا بالاتنه را همراه با دست راست به سمت راست چرخانده و لحظه‌ای مکث کنید و سپس به نقطه شروع برگردید. در این حالت دست چپ شما به صورت کشیده سر جای اولیه ثابت باقی می‌ماند. توجه کنید که برای چرخیدن، از منقبض کردن ماهیچه‌های جانبی شکم بهره بگیرید و نه اینکه تنها شانه‌ها را بچرخانید. همین کار را برای دست چپ نیز اجرا کنید و برای سنگین‌تر شدن حرکت می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا نمایید.

برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل

نکات کلیدی ورزش با دمبل

-برنامه ۱: (فول بادی با دمبل)

جلسه اول

جلسه دوم

-برنامه ۲: (اسپیلت)

جلسه اول

جلسه دوم

نتیجه‌گیری

دمبل یکی از محبوب‌ترین و پرکاربردترین وسایل موجود در باشگاه‌ها و منازل است که می‌توانید با استفاده از این وسیله، اندامتان را فرم بخشیده و عضلات خود را تقویت نمایید.

از آنجایی که ممکن است برخی از افراد در مورد نحوه کار با دمبل و انواع حرکات بدنسازی توسط این وسیله، آشنایی نداشته باشند، ما در این مطلب توضیحات مفصلی را در این باره ارائه دادیم. جهت کسب اطلاعات بیشتر به سایت مانو اسپرت مراجعه نمایید. از توجه شما متشکریم.

سیکس پک سریع شکم با ۱۶ تمرین تضمینی+(ویدئو)

12+1 ورزش با توپ برای لاغری و تناسب اندام!!!

8 تمرین جادویی برای داشتن سینه هایی حجیم و عضلانی!

با تی آر ایکس آشنا شوید+برنامه تمرینی-فواید-نکات طلایی

ورزش تی آر ایکس را بهتر بشناسید+برنامه تمرینی