وبلاگ
تمرین اسپرینت چیست؟ مزایا+ نکات + روشها
امروزه جهت بهبود عملکرد ورزشی، از روشهای تمرینی جدید استفاده میکنند که یکی از آنها تمرینات اسپرینت یا سرعتی بوده که میتواند عملکرد ورزشکار را بالا ببرد. ما در این مطلب میخواهیم در مورد نحوه انجام این تمرینات، نکات و مزایای آن صحبت کنیم.
تمرین دویدن اسپرینت چیست؟
تمرین دو اسپرینت حرکاتی جهت افزایش سرعت با دویدن مسافتهای کوتاه با حداکثر توان میباشد. در این تمرینات کوتاه و شدید، بدن فرد در ناحیه بیهوازی کار کرده و انرژی مورد نیاز خودش را بدون استفاده از اکسیژن و فقط از طریق ذخیره گلوکز تامین میکند که این مسئله با متابولیسم هوازی، یعنی استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی فرق دارد. انجام تمرینات اسپرینت فقط مختص به ورزشکاران دومیدانی نبوده و هرکس میتواند با توجه به توانایی خود آن را انجام دهد.
مزایای تمرین دویدن اسپرینت
- افزایش متابولیسم و کمک به کاهش وزن: طبق تحقیقات جدید به دست آمده تمرینات بیهوازی مانند دو سرعت، در سوزاندن چربیها موثرتر هستند و منجر به لاغری خواهند شد. در حین انجام تمرینات دو سرعت، ضربان قلب بالا رفته و مصرف انرژی بیشتر میشود که همین مسئله سبب سوزاندن کالری خواهد شد. همچنین تا ساعتها پس از انجام تمرین اسپرینت، کالری بدن نسبت به حالت عادی بیشتر سوزانده میشود.
- بهبود عملکرد استقامتی: به دلیل اینکه حین انجام تمرینات اسپرینت، فشار با حداکثر توان روی عضلات وارد میشود؛ لذا آنها یاد میگیرند تا لاکتات تولید شده را بهتر پردازش نمایند، دیرتر خسته شود و در نتیجه کارایی آنها بالاتر میرود. بنابراین ورزشکار پس از چندین هفته انجام تمرینات دو سرعت، میتواند متوجه بهتر شدن عملکرد استقامتی بدن خود شود.
- داشتن تنوع بالا: تمرینات اسپرینت نه تنها شامل دویدن میشوند، بلکه میتوان آنها را روی دوچرخه، دستگاه پارو زدن و یا حتی هنگام شنا کردن انجام دهید.
- تقویت قدرت ذهنی: در تمرینات اسپرینت گاهی پیش میآید که فرد تمایل به توقف دارد، اما ذهن او را به ادامه دادن تشویق میکند که همین اتفاق منجر میشود فرد از لحاظ ذهنی به چالش کشیده شود.
نکاتی برای تمرین اسپرینت موفق
از آنجایی که بدن یا سیستم اسکلتی عضلانی، برای فشار یک طرفه مثل دویدن طراحی نشده است؛ پس به ثباتی برای عضلات و تاندونها نیاز دارد. بنابراین باید تمرینات قدرتی را بخشی از تمرینات خود قرار دهید. همچنین میتوانید از حرکاتی مانند اسکوات، ساق پا و استپ آپ جهت تقویت عضلات پا و باسن استفاده کنید و همچنین از حرکاتی مانند پلانک و کرانچ نیز بهره بگیرید.
بهترین مکان برای تمرین اسپرینت
انجام این تمرینات در هر جای امکانپذیر بوده؛ اما بهتر است برای جلوگیری از آسیب به مفاصل مچ پا، روی زمینه نسبتا صاف و هموار بدوید. پیستهای دو و میدانی برای انجام تمرین اسپرینت بهترین گزینه هستند؛ زیرا هم تقریباً مسطح هستند و هم میتوانید روی آنها از خطوط مشخص شده برای هدایت خودتان در طول مسیر استفاده کنید. سعی کنید حین دویدن روی مسیر تمرکز کرده و مراقب سنگ، زمین ناهموار و یا ریشه گیاهان باشید؛ چون در سرعتهای بالا، فشار روی مفاصل مچ پا بیشتر بوده و احتمال خطر پیچ خوردن آن زیاد میشود.
کفش مناسب برای کار مناسب
اگر تمرینات اسپرینت را در ورزشگاه زمین ورزشی انجام میدهید، کفشهای میخدار مخصوص دو و میدانی مناسب هستند؛ زیرا دارای میخهایی هستند که به زیره کفش متصل میشوند، کشش خوبی داشته و از لیز خوردن فرد جلوگیری میکنند.
آموزش دویدن – تکنیک خود را تمرین کنید
برای تمرین اسپرینت به جز عضلات تقویت شده، تکنیک خوب دویدن نیز مهم است که در ادامه دو تکنیک تمرینات الفبای دو سرعت و دویدن سربالایی را توضیح میدهیم:
| تمرینات الفبای دو سرعت:
° کار مچ پا که باید با انجام زانوهای بلند، قدمهای کوچک به جلو برداشته و در کل فرایند راه رفتن، بچرخید. با پاشنه پا فرود آمده و با انگشتان پا فشار دهید و در این لحظات مفاصل، بازو، زانو و لگن کشیده خواهند شد.
° زانو بلند که در آن باید به کمک بازوهایتان، با زانوهای بلند بدوید و این حرکت شما را سریعتر خواهد کرد.
° اسکیپینگ یا پرش ضربهای که در آن باید به جلو راه رفته، هنگام بلند کردن یک پا پاشنه را به سمت باسن بیاورید. بالاتنه را کمی به جلو متمایل کرده و وزنتان را روی پای جلو بگذارید.
| دویدن پلکانی:
این حرکت برای توجه ویژه به اجرای فنی صحیح مثل استفاده از بازو، بلند کردن زانو، کشش مفاصل و لگن انجام میشود. در این حرکت سرعت خود را به تدریج افزایش داده و پس از طی کردن ۶۰ تا ۸۰ متر، با حداکثر سرعت بدوید.
چگونه از خود در برابر آسیب محافظت کنیم؟
هنگام دویدن بدن در معرض فشار زیادی است و باید به شکل شهودی، حرکات سریع زیادی را جبران نماید و آنها را تثبیت کند. عضلات و مفاصل فقط در صورتی خوب کار میکنند که اصولی تمرین داده شوند؛ بنابراین تمرینات کششی پویا را در برنامه گرم کردن خود قرار دهید تا دچار آسیب نشوید. همچنین هنگام دویدن در وضعیت صحیحی قرار بگیرید، بدنتان را صاف نگه داشته، کمی به جلو خم شده، سر روبه جلو و در امتداد ستون فقرات قرار گرفته و حرکت بازوها از مفصل شانه باشد. ضمناً دقت داشته باشید که قبل و بعد از هر تمرین از غذاهایی که به راحتی هضم میشود، استفاده کنید.
۴ تمرین مؤثر برای تمرین اسپرینت شما
۱_ تمرینات تناوبی اینتروال: در این تمرینات، فواصل تلاش و ریکاوری به شکل متناوب بوده و این فواصل طوری طراحی شدهاند که بدن به شکل کامل احیا نشود و همین ریکاوری ناقص، محرک تمرین جدیدی است که به شکل زیر انجام میشود:
^ فاز بار ابتدا حدود ۱۵ ثانیه طول کشیده و در این مدت با سرعتی معادل ۹۰ درصد از حداکثر عملکرد دو سرعت خود بدوید.
^ سپس استراحت کرده و پس از ۴۵ ثانیه دوباره شروع میشود.
^ این کار را طی ۱۵ دقیقه تکرار کرده و یعنی ۱۵ در را کامل کردهاید.
^ پس از آن سرد کرده و حدود ۱۰ دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.
۲_ دویدن پلکانی: ابتدا با یک دویدن استقامتی آرام شروع کرده و به تدریج سرعت خود را بیشتر نمایید و برای ۲۰ متر با حداکثر سرعت بدوید. پس از اولین دویدن سربالایی با سرعت کم به مدت ۲ دقیقه به دویدن ادامه داده تا ضربان قلبتان پایین بیاید و سپس دوباره با سرعت بیشتر به دویدن ادامه دهید. این حرکت را چهار بار تکرار کرده و پس از آخرین تکرار، ۱۰ دقیقه با سرعتی راحت بدوید.
۳_ پلهها: دویدن از پلهها، مهارتهای هماهنگی را افزایش داده و عضلات ران، باسن و ساق پا را تقویت مینماید. اگر مبتدی هستید، روی دویدن سریع به سمت بالا تمرکز کرده و به پایین برنگردید و در عوض جهت استراحت، از پلهها پایین بیایید. یک راه پله با حدود ۳۰ تا ۵۰ پله انتخاب کرده و با حداکثر سرعت به سمت بالا بدوید و این کار را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید. دویدن باید طوری باشد که فقط زمین را برای لحظه کوتاهی لمس کرده و تنها روی پای جلویی خود فرود بیایید.
۴_ تمرین دو سرعت برای موفقیت: تمرین دو سرعت بیشتر شامل تمرینات مختلف دویدن است و موجب میشود که بتوانید مسافتهای کوتاه را به سرعت طی نمایید. اگر دویدن برایتان سخت است، میتوانید تمرین دو سرعت را روی دستگاه پاور زدن، دوچرخه یا شنا نیز انجام دهید.
تایید شده توسط دیجیکالا