وبلاگ
12+1 ورزش با توپ برای لاغری و تناسب اندام!!!
امروزه به دلیل اثبات تاثیرات فوق العاده ورزش روی سلامت جسمی و روحی، همه افراد به نوعی خود را ورزشهای متنوع درگیر کرده و سعی میکنند حداقل با یکی از آنها آشنایی داشته باشند. توپ یکی از وسایل محبوب ورزشی بوده که میتوان حرکات بسیاری را با آن انجام داد و از آنجایی که از این وسیله میتوان در منزل نیز استفاده نمود، طرفداران زیادی پیدا کرده است. ما در این مطلب میخواهیم به فواید ورزش با توپ و حرکات ورزشی که با توپ میتوان آن را در منزل نیز انجام داد، پرداخته و نکات خوبی را در اختیارتان قرار دهیم. پس برای کسی اطلاعات کاربردی در این زمینه، لطفاً تا پایان مطلب ما را همراهی بفرمایید.
با مانو اسپرت همراه باشید…
فواید ورزش با توپ
طبق مطالعات علمی، پزشکی و ورزشی آنچه به فرد اجازه میدهد آزادانه حرکت کند یا نکند و یا ثابت بنشیند، مفاصل اصلی بدن او میباشد. مفاصلی مانند لگن و زانوها که باعث حرکت و حفظ وضعیت فرد میشوند، باید تمرین داده شوند و در صورتی که شخص زندگی یکنواخت و کم تحرکی را تجربه کند، توانایی این مفاصل روز به روز کمتر شده و در نهایت از کار افتاده شوند. بهترین فایده ورزش با توپ حفظ تعادل بدن است و باعث میشود تمام مفاصل و عضلات به چالش کشیده شده و تقویت شوند. زمانی که شما به انجام حرکات ورزشی مختلف با توپ میپردازید؛ همزمان تمام قسمتهای بدن و مغزتان در حال کار کردن است و همین موضوع سبب میشود ثبات و هماهنگی بین اندامهایتان افزایش پیدا کند. یکی دیگر از فواید ورزش با توپ کمک به کاهش بدن و لاغری است. انجام تمرینات مرتبط با توپ میتواند چربیهای نواحی مختلف بدن را از بین برده و به دلیل جنب و جوشی که ایجاد میکند، فرد را به تناسب اندام برساند. همچنین ورزش با توپ به وضعیت کلی بدن را اصلاح بخشیده و موجب سلامت مغز قلب و عروق عضلات و مفاصل خواهد شد. همچنین بازی کردن و انجام حرکات مختلف با توپ، باعث افزایش فعالیت شده و از این طریق هم شور و نشاط شخص را بالاتر برده و هم موجب بهبود روحیه فردی و خوشحالی او میشود.
ورزش با توپ برای لاغری شکم
جالب است بدانید که طبق تحقیقات چربیهای اضافه بدن در شکم و پهلو، بیشتر از سایر نقاط بدن تجمع پیدا میکنند و بسیاری از افرادی که تمایل به کاهش وزن و لاغری دارند، دوست دارند این ناحیه از بدنشان کوچک شده و چربیهای آن آب شوند. ورزش با توپ یک راه موثر برای چربی سوزی ناحیه شکم میباشد و با انجام تمرینات منظم با توپ میتوانید ضمن کالری سوزی و لاغری شکم، باعث تقویت عضلات و تناسب اندام این قسمت از بدن خود نیز شوید. برای انجام تمرینات مرتبط با توپ به دو جفت دمبل که حداقل نیم کیلویی باشند و جیم بال یا سوئیس بال احتیاج دارید. ضمناً بهتر است طبق آمادگی بدنی که دارید، این تمرینات را به صورت دایرهای، حداقل یک تا سه دور تکرار کرده و چهار روز در هفته به انجام آنها بپردازید. همچنین این نکته را مد نظر داشته باشید که برای بهتر و سریعتر رسیدن به هدف، از یک مربی ورزشی حرفهای کمک گرفته و با توجه به برنامه ورزشی اصولیتان پیش روید.
حرکات ورزشی با توپ در منزل
برای انجام حرکات ورزشی با توپ لازم است ابتدا طبق نظر مربیتان توپ مناسبی تهیه کرده و آمادگی بدنی خود را بسنجید. در صورتی که از همه لحاظ آماده هستید، گرم کردهاید و میخواهید حرکات جذاب و هیجان انگیز ورزش با توپ در منزل را شروع کنید، با ما همراه باشید تا در ادامه انجام آنها را به شما آموزش دهیم.
- ورزش با توپ| اسکوات سرشانه با توپ: جهت انجام این حرکت ابتدا توپ را با دو دست خود نگه داشته و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. حالا مانند حرکت اسکوات، کمی زانوهای خود را خم کرده و به آرامی توپ را به زمین بزنید. دوباره بایستید و عضلات شکمتان را منقبض نمایید. سپس دستها را بالای سر برده و این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
- ورزش با توپ| اسکوات با توپ بالای سر: زمانی که توپ بدنسازی را بالای سر خود نگه میدارید و تمرینات اسکوات را انجام میدهید، تمامی بدنتان را درگیر میکند و تاثیرات بهتری به جای میگذارد. برای انجام این حرکت ابتدا بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانهها باز کنید. توپ را بالای سر گرفته و در وضعیت حرکت اسکوات قرار بگیرید. در حین انجام حرکت روبرو را نگاه کرده و تمرین را ۲۰ بار تکرار کنید.
- ورزش با توپ| پلانک ساعد: جهت انجام این ورزش با آرنجهایتان در بالای توپ که زیر شانههایتان ردیف شدهاند، دستها را به هم گره کرده و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و تمرین را شروع کنید. پس از آن شکم خود را منقبض کرده و سینه و شکم خود را از توپ کاملاً دور نگه دارید. در حالی که آرنجتان روی توپ قرار دارد، نام کامل خود را بنویسید.
- ورزش با توپ| لت پروانه روی توپ: برای انجام این ورزش، تعادل خود را روی توپ حفظ کرده و توپ را بین سینه و لگنتان قرار دهید. در این حالت پاهای شما باید مستقیماً به عقب کشیده شوند و به اندازه عرض باسن از هم باز شده باشند. بازوهای خود را به حالت Y در مقابل خودتان گرفته و شستها را به سمت بالا ببرید. بانوهایتان را در پهلوی خود به حالت | بکشید و در حالی که شستها همچنان رو به بالا هستند، تیغههای شانه خود را به طرف عقب فشار دهید. بهتر از این حرکت را ۲۰ بار انجام دهید.
- ورزش با توپ| لانگ به عقب با دمبل: برای انجام این تمرین در فاصله حدود یک پا در مقابل توپ روی پای راست خود بایستید و بالای پای چپ خود را به توپ فشار داده و دمبلها را در دستان خود نگه دارید. از باسن خود به جلو چرخیده، زانوی راست خود را خم کرده و در حالی که پای چپ به عقب باز میشود، توپ را از بدن خود دور کنید. بدون اینکه کمرتان را گرد کنید تا حد امکان پایین بروید. حالا پاشنه پای راست خود را فشار داده تا به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را در ۱۵ تکرار برای هر پا اجرا نماید.
- ورزش با توپ| پرس سرشانه زانو بلند: جهت انجام این حرکت روی توپ نشسته و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. بازوها را به پهلو خم کرده و دمبلها را در دست و روی شانهها بگیرید. دقت داشته باشید که کف دستها باید به سمت جلو باشد. سپس وزنههای بالای سر را فشار دهید. در این حالت بازوهایتان باید کمی جلوتر از بدنتان و در بالای سر قرار بگیرند، نه اینکه در پشت سرتان باشند. حالا یک پا را از روی زمین بلند کرده، شانههای خود را روی باسن و در سطح تنه خود قرار بدهید. سپس به موقعیت شروع بازگشته و این حرکت را برای ۲۰ تکرار انجام دهید.
- ورزش با توپ| قله: در صورتی که میخواهید این تمرین را انجام دهید، باید توپ را زیر پاهای خود قرار دهید. شانهها روی دستهای شما قرار بگیرند،، باسن بالا آورده شود و توپ را به سمت سینه خود نزدیک کنید. تلاش کنید در صورتی که امکان دارد باسنتان را روی شانههای خود بالا آورده و پاهایتان را به سمت توپ فشار دهید تا راحتتر در حین حرکت پایک، پاهای خود را به داخل بلغزانید. حالا به موقعیت شروع بازگردید و این حرکت را برای ۱۰ بار انجام دهید.
- ورزش با توپ| پشت بازو کیک بک دمبل تعادلی: برای انجام این تمرین باید در فاصله یک پا در مقابل توپ، روی پای راست خود ایستاده و پای چپتان را به توپ فشار دهید. قسمت بالاتنه خود را از باسن به جلو چرخانده و زانوی راست خود را حدود ۴۵ درجه خم نمایید؛ این در حالی باشد که پای چپ شما مستقیماً به پشت باسنتان کشیده شود، دمبلها را با شانههایتان نگه داشته باشید و آرنجهایتان را نیز خم کرده باشید. حالا بازوهای خود را مستقیماً پشت سرتان دراز کرده و آرنج خود را به عقب خم کنید( این یک تکرار است). بهتر از این حرکت را با ۲۰ بار تکرار انجام دهید.
- ورزش با توپ| شنا روی توپ: جهت انجام این حرکت بهتر است با یک تخته شروع کنید و دستانتان را روی توپ فشار دهید( اصطلاحا گفته میشود که فرض کنید توپ را کمی در آغوش گرفتهاید). قفسه سینه را به سمت توپ پایین آورده و آرنجها را به سمت بیرون خم کنید. حالا بدون اینکه اجازه دهید باسنتان آویزان شود، یک حرکت فشاری انجام دهید. سعی داشته باشید در صورت امکان به سینه خود ضربه وارد کنید، اما بدن را روی توپ قرار ندهید. در نهایت به موقعیت شروع بازگشته و این حرکت را برای ۱۵ بار تکرار کنید.
- ورزش با توپ| لانگ از کنار روی توپ و زیر بغل خم دمبل: جهت اجرای این تمرین ابتدا بایستید، پای راست خود را به پهلو کشیده و آن را روی توپ فشار دهید. یک دمبل را در دست چپ خود نیز بگیرید و به شکل اسکوات تک پا به سمت پایین حرکت کنید. زانوی چپ خود را خم کرده و باسنتان را به عقب فشار دهید. سپس کمی از باسن به سمت جلو لولا شده و با بازوی راست به زمین برسید. دمبل را با خم کردن آرنج راست در کنار خود به سمت داخل ردیف کرده و در حالی که زانوی راست شما خم شده باشد، دمبل را به طرف تنه خود بکشید و توپ را به سمت بدنتان بچرخانید. حالا پا و بازوی خود را به عقب دراز کنید. میتوانید این حرکت را با ۱۵ تکرار برای هر طرف انجام دهید.
- ورزش با توپ| پشت پا با توپ: برای انجام این حرکت با یک پل روی توپ شروع کنید. ابتدا رو به بالا دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و به اندازه عرض لگن باز نمایید. پاها را خم کرده و پاشنهها را به بالای توپ فشار دهید. در حالی که از پاشنهها فشار وارد میکنید تا باسنتان را بالا بیاورید، یک خط مستقیم با شانههای خود ایجاد کرده و شکمتان را درگیر کنید. بازوهایتان را از پهلوها دراز کرده و روی زمین فشار دهید و سپس پاهای خود را صاف و دراز کرده و باسن خود را از زمین دور نگه دارید. میتوانید از عضلات شکم و بازوها برای تثبیت تنه خود بهره بگیرید. حالا به نقطه شروع بازگردید و این حرکت را با ۲۰ تکرار انجام دهید.
- ورزش با توپ| پلانک زیر شکم با توپ: جهت انجام این تمرین با یک پلانک شروع کرده و توپ را زیر پاهای خود قرار دهید. انگشتان پا نوک تیز کم سفت و شانهها روی دستان باشد. دوباره شکم خود را منقبض کرده و زانوهایتان را به سینه خم کنید و توپ را به داخل بکشید و بعد از آن شانهها را روی دستان خود قرار دهید. به نقطه شروع بازگشته و این حرکت را برای ۲۰ بار تکرار کنید.
- ورزش با توپ| کشش بالاتنه چرخشی: جهت انجام این حرکت ابتدا بایستید و پاهایتان را باز کرده و بازوها را به طرفین باز نمایید؛ در حالی که توپ در مقابلتان روی زمین باشد. حالا زانوها را خم کرده و لولا را به سمت جلو خم نمایید. پشت دست راست خود را روی توپ قرار دهید و بازوهایتان را دراز کنید. سپس سینه خود را به سمت سقف چرخانده و روی شانه راست خود بغلطانید و به سمت دست چپ خودتان نگاه کنید. باید به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار نمایید.
دقت داشته باشید زمانی که هر کدام از تمرینات را به پایان رساندید، مقداری حرکات کششی را انجام داده و اصطلاحا بدنتان را سرد کنید تا به هیچ کدام از اعضا و مفاصل بدنتان صدمهای وارد نشود.
معرفی 10 وسیله مهم باشگاه بدنسازی بانوان!
با تی آر ایکس آشنا شوید+برنامه تمرینی-فواید-نکات طلایی
تایید شده توسط دیجیکالا