وبلاگ
معرفی تمرینات پلایومتریک/9 تمرین جذاب!
ورزش پلایومتریک جزو ورزشات تمرینی است که به سلامت و قدرت بدنی فرد کمک زیادی میکند. ممکن است برخی از شما با این ورزش آشنایی نداشته باشید. جالب است بدانید که تمرینات پلایومتریک تقلیدی از همان بازیهای کودکانه است؛ وقتی که کودکان با اشتیاق به این طرف و آن طرف میدوند یا روی صندلی و مبل میپرند، در واقع به گونهای در حال انجام تمرینات ورزش پلایومتریک هستند. حرکات تمرینی این ورزش جنب و جوش زیادی دارد و میتواند فواید زیادی را برای سلامت بدن و روحیه داشته باشد. در مقاله امروز ما تصمیم داریم در رابطه با تمرینات پلایومتریک به طور کامل توضیح دهیم.
پلایومتریک چیست؟
همانطور که گفتیم ورزش پلایومتریک ورزشی همراه با پرش و جنب و جوش زیاد است. پلایو یا تمرین انفجاری به طور کلی به معنی تمرینات پرشی میباشد. البته در اصل کلمه پلایو به معنای گستردهتر و طولانیتر است و کلمه متریک به معنای اندازهگیری است. این تمرینات موجب بهبود تعادل و افزایش قدرت بدنی ورزشکار شده و باعث میشود ورزشکار سریعتر از قبل بدود. از طرفی چگالی استخوانی را نیز افزایش خواهد داد و با توجه به اینکه شامل حرکات قدرتی و سرعتی است، برای تمام رشتههای ورزشی کاربرد دارد.
تمرینات پلایومتریک برای چه کسانی مناسب است؟
تمرینات پلایومتریک برای اکثر جوانان و میانسالان کاربرد داشته و بیشتر مربیان از این سبک تمرینی، جهت افزایش توان انفجاری ورزشکاران بهره میگیرند که قطعاً در مسابقات، عملکرد بهتری از خود نشان خواهند داد و میتوانند از رقیبان خود پیشی بگیرند. تمرینات پلایومتریک برای انواع و اقسام ورزشهایی نظیر تنیس، بسکتبال، والیبال و یا هر ورزشی که احتیاج به حرکت انفجاری دارد، فوق العاده کاربردی و مناسب است. با انجام این حرکات ورزشکار ظرف کوتاهترین زمان ممکن به بیشترین قدرت دست پیدا کرده و ورزشکار میتواند از نهایت توانش در زمین مسابقه بهره بگیرد. تمرینات ورزش پلایومتریک باعث میشود تا مفاصل استخوانها و بدن ورزشکار تقویت شده و بتواند با آمادگی بیشتری وارد زمین مسابقه شود؛ در نتیجه به اصطلاح میتواند یک سر و گردن از رقبای خود بالاتر باشد و عملکرد خوبی را در ورزشگاه از خود نشان دهد. به همین دلیل تعداد زیادی از ورزشکاران علاقمند به انجام تمرینات پلایومتریک هستند تا بتوانند به کمک این تمرینات نتایج مطلوبی را کسب کنند.
خطرات ورزش پلایومتریک
در صورتی که در این ورزش تمرینات شدید با تکرار زیادی انجام شود، ممکن است صدماتی را برای فرد ورزشکار به همراه داشته باشد؛ زیرا عضلات اسکلتی شخص در معرض حداکثر بار بیومکانیکی قرار میگیرند و امکان ایجاد صدمه و آسیب تا حد زیادی افزایش پیدا میکند. در اکثر این موارد بیشترین فشار به وسیله استخوانها، بافت پیوندی و عضلات جذب خواهد شد. اما زمانی که ضربه شدیدتر و زیادتر از تحمل ساختمانی مفصل فرد ورزشکار باشد، آسیب را به وجود میآورد. پس در حین انجام حرکات پلایومتریک سعی کنید به آمادگی جسمانی بدن خود و میزان تحمل بدنتان دقت نمایید. با توجه به اینکه حرکات این ورزش جهش و پرش زیادی دارد، ممکن است در اثر عدم توجه به این مسائل، دچار آسیب شوید. البته توصیه میکنیم جهت انجام تمرینات پلایومتریک حتماً از قبل با مشاوران و مربیانی که در این زمینه تخصص و تجربه دارند، مشورت کنید و راهنماییهای لازم را از ایشان دریافت نمایید.
معرفی انواع تمرینات پلایومتریک
- باز و بسته کردن پاها و جامپ زانو بلند جفت: در این حرکت باید نگاه ورزشکار به سمت جلو باشد و در ابتدا دستهای خود را روبروی سینه قرار دهد و در هنگام باز و بسته کردن پاها، زانوها را کاملاً صاف نگه دارد. هنگام پرش نیز کف دستها به زانو برسد.
- حرکت پرش جفت به جلو اسکوات زانو بلند پا صاف پرش به عقب: در این حرکت نیز باید پاهای ورزشکار به اندازه عرض شانههایش باز شود و به هیچ وجه زانوها از انگشتان پا جلوتر نشود. انجام این حرکت باید با تمرکز زیادی باشد.
- حرکت پرش جفت زانو جمع: در این حرکت پاها بیشتر از عرض لگن باز میشود و در آن باید به هماهنگی دست و پا توجه زیادی شود. ضمناً نباید در این حرکت جهش زیادی انجام شود و بدن کاملاً استوار و صاف باشد.
- حرکت پروانه از کنار پروانه از جلو: در انجام این حرکت هنگام باز و بسته کردن دست، آرنجها کاملاً خم باشند و در حین باز و بسته کردن پا، زانو کاملاً صاف باشد. این حرکت احتیاج به تمرکز بالایی دارد.
- حرکت پروانه جامپ عمود: نکته انجام حرکت پروانه جامپ عمود این است که هنگام باز و بسته کردن دست، آرنج خم باشد و در حین پریدن باید ورزشکار فشار ناشی از پرش را کاملاً کنترل کند ضمناً در حین باز و بسته کردن پاها، زانو صاف باشد.
- حرکت زانو بلند با مکث: در این حرکت ورزشکار بدن خود را صاف نگه داشته و زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه بالا میآورد. سپس دستها را به مرکز بدن حرکت داده و با انجام هر سه تکرار، توقف خواهد کرد.
- حرکت کرانچ پرش ستاره: نکته انجام حرکت کرانچ پرش ستاره این است که عضلات شکم در حین اجرای این حرکت منقبض شوند و زانو و آرنج هنگام جهش صاف باشند. در حین اجرای این حرکت ورزشکار نباید عجله کند و بتواند با نهایت دقت این حرکت را انجام دهد.
- حرکت لانگ قیچی اسکوات پروانه: برای اجرای لانگ قیچی اسکوات نکتهای که وجود دارد این است که زانوی عقب به زمین برخورد نکند و بالاتنه فرد ورزشکار کاملاً صاف باشد. زانوی پای جلو نیز از پنجه پا بیرون نزند و هنگام اجرای اسکوات باید زانوها از پنجه پا بیرون نزنند و یا به سمت بیرون و داخل منحرف نگردند. پس برای اجرای این حرکت دقت و مهارت بالایی مورد نیاز است.
- لانگ قیچی و پلانک لمس شانه: در انجام حرکت لانگ قیچی و پلانک لمس، پای عقب روی پنجه قرار گرفته و هنگام لمس شانهها، بدن در یک سطح قرار گرفته باشد. ضمناً سر ورزشکار باید در راستای ستون فقراتش باشد و در حین اجرای حرکت، نهایت تمرکز و دقت را داشته باشد.
رعایت چند نکته در تمرینات پلایومتریک
به طور کلی انجام حرکات پلایومتریک میتواند روی سیستم عصبی و بدنی فرد تاثیرات مثبت زیادی بگذارد؛ ولی باید در حین انجام این تمرینات نکاتی رعایت شود که در این قسمت به برخی از مهمترین آنها اشاره میکنیم:
۱_ فشار تمرینات: باید تمرینات ورزش پلایومتریک با فشار مناسبی آغاز شود؛ یعنی اگر فرد مبتدی است، باید در ابتدا فشار تمرینات بسیار کم باشد.
۲_ قدرت پایه: برای آغاز تمرینات این ورزش، قدرت پایه در حد استاندارد باشد؛ یعنی اینکه فرد باید آمادگی جسمانی مطلوب را در حد ابتدایی داشته باشد.
۳_ مهارت: اجرای مناسب تمرینات خصوصاً برای مبتدیان، باید به شکل دقیق و مداوم انجام گردد.
۴_ پیشرفت: تمرینات صحیح حرکات این ورزش شامل پرشهای تعادلی، حرکت برگشتی درجا، پرشهای کوتاه، پرشهای ضربهای، پرشهای بلند، فرود آمدن و… از جمله عواملی است که موجب پیشرفت در تمرینات خواهد شد.
تمرینات پلایومتریک شامل حرکات جهشی و پرشی است که موجب افزایش قدرت و آمادگی بدن خواهد شد. همانطور که گفتیم این تمرینات برای انواع و اقسام رشتههای ورزشی دارای کاربرد است و موجب پیشرفت ورزشکار میشود. در این مقاله ما سعی کردیم در رابطه با تمرین پلایومتریک اطلاعاتی را در اختیار شما دوستان گرامی قرار دهیم. از اینکه تا پایان در کنار ما بودید، از شما عزیزان بینهایت متشکریم.
تایید شده توسط دیجیکالا