وبلاگ
با تی آر ایکس آشنا شوید+برنامه تمرینی-فواید-نکات طلایی
تی آر ایکس چیست؟
تی آر ایکس یک ورزش تقریباً نوین است که چند سال است به باشگاههای ورزشی راه پیدا کرده و محبوب شده است. اگرچه در ابتدا این تمرینات قدرتی یا تعادلی فقط برای ورزشکاران حرفهای و نظامیان ارتش بود. اما امروزه شما با هر سطح از توانایی بدنی که باشید، میتوانید تمرینات این ورزش جدید را انجام دهید. تمرینات تی آر ایکس بر پایه تعادل و وزن بدن به وجود آمده و در آن از بند تی آر ایکس جهت انجام این تمارین استفاده میشود. این بندها به سقف یا دیوار باشگاه وصل شده و ورزشکار با کمک آنها تمرینات مورد نظر را انجام میدهد. وب سایت رسمی تیآرایکس اعلام کرده است که تمرینات مربوط به این ورزش برای همه مناسب بوده و افراد میتوانند پک لوازم تی آر ایکس را تهیه کرده و با کمک یک مربی متخصص تمرینات ورزشی مناسبشان را دریافت کرده و اجرا کنند.
با مانو اسپرت همراه باشید…
لوازم مورد نیاز ورزش تی آر ایکس
مهمترین وسیله و ابزار ورزش تی آر ایکس بند بلند تی آر ایکس بوده که یک بند فوق العاده محکم و قویست و جای دست و پا دارد. معمولاً جنس این نوع بندها از بندهای چتر بازیست و برخلاف تصور بسیاری از افراد اصلاً خاصیت کشسانی ندارند. علاوه بر این برای نصب تی آر ایکس حتماً به سازه مخصوص تی آر ایکس احتیاج دارید. همچنین لوازم دیگری مانند طناب درختی، بالشتک، تمرین، تسمه برای نصب ستونهای افقی و… نیز جزو وسایل دیگری هستند که ملزومات مورد نیاز برای ورزش تی آر ایکس است که همه آنها در کوله پشتی مخصوص آن قرار گرفته است. در برخی از مواقع کارخانههای تولید کننده در کوله مخصوص تی آر ایکس، سیدی آموزشی یا کتابچه تمرینی را نیز قرار میدهند. اما بد نیست بدانید که لوازم مخصوص ورزش تی آر ایکس تقریباً گران است. پس برای کاهش هزینههای اضافی بهتر است به جای خرید لوازم آن در باشگاه عضو شوید و از لوازم موجود در باشگاه استفاده کنید.
فوایدانجام تی آر ایکس
این ورزش جدید تعادلی قدرتی بوده و مزیتهای زیادی نیز دارد که در اینجا به برخی از مهمترین آنها اشاره خواهیم کرد:
۱_تمرینی سریع و موثر و فول بادی: این تمرین که برای کل بدن مفید است جزو تمرینهای مدرن و جدید است که جهت ایجاد تعادل، قدرت، انعطاف پذیری، هماهنگی و ثبات مفصلهای ورزشکار از بدن او استفاده میکند. در واقع تی آر ایکس یک ورزش جامع است که میان تنه بدن ورزشکار را بسیار تقویت کرده و چربیهای بدن او را کاهش میدهد. پس اگر میخواهید انعطاف پذیری و قدرت عضلانی خود را بالا برده و وضعیت اقامتی بدنتان را بهبود ببخشید، این ورزش یک گزینه فوق العاده برایتان محسوب میشود. شما میتوانید با وزن بدن خود یک تمرین کامل و فوق العاده را تجربه کرده و عضلات میانتنه خود را کاملاً درگیر نمایید. از طرفی به دلیل اینکه با یک ابزار ورزشی کار میکنید، به راحتی میتوانید در حین حرکت وزن خود را تنظیم نموده و هرجا که لازم است، فشار را زیاد یا کم کنید.
۲_قوی و ورزیده کردن شکم و کمر: این را بدانید که میان تنه قوی فقط به معنای داشتن سیکس پک نیست، بلکه قوی بودن میان تنه به این معناست که شما توانسته باشید به وسیله تمرینات مختلف عضلات شکم، لگن، باسن و پشت خود را کاملاً ورزیده و قدرتمند سازید. در صورتی که میخواهید از درد کمر خلاص شوید و ظاهر و احساس بهتری را نیز داشته باشید، از تمرین آغاز کنید؛ چرا که این ورزش خوب با درگیر کردن میان تنه شما عضلات این ناحیه را فوق العاده قدرتمند میسازد. ناگفته نماند که تمرینات تعادلی و قدرتی این ورزش نیاز به ثبات زیادی داشته تا بدین ترتیب فرد بتواند از وزن بدنش به عنوان مقاومت استفاده نماید.
۳_مناسب برای انواع ورزشکاران با هر سطح و سابقه تمرینی: با توجه به اینکه در ورزش تی آر ایکس شدت و سطح تمرین کاملاً بستگی به خود ورزشکار دارد؛ لذا میتوانید موقعیت بدنتان را به منظور کاهش یا افزایش مقاومت تنظیم نمایید. همین مسئله باعث شده است که از ورزش تی آر ایکس بهره لازم را ببرید. پس این مسئله به یک نقطه قوت برای ورزش تی آر ایکس بدل شده است. همچنین ماهیت حرکات این ورزش معلق بوده به همین دلیل کم خطر است و به ورزشکار این امکان را میدهد تا با کمترین صدمه ممکن تمرینات مورد نظر خود را انجام دهد.
لاغری با تی آر ایکس حقیقت دارد؟
همه میدانند که یکی از خاصیتهای ورزش، ایجاد تناسب اندام و نزدیک شدن به وزن ایدهآل است. از آنجایی که تی آر ایکس نیز یک ورزش بوده و تمرینات مقاومتی آن منجر به عضله سازی در بدن شما میشود، از طرفی متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما افزایش پیدا میکند، ولی اگر هدف شما از انجام این ورزش کاهش وزن است، باید علاوه بر تمرینات برنامه غذایی خوب و منظمی را داشته باشید تا بهتر و زودتر نتیجه دلخواه را کسب کنید. شما با سه جلسه تمرین یک ساعته در هفته به همراه یک برنامه غذایی مناسب میتوانید نتیجه مطلوب را بدست آورید.
نکات مهم برای شروع ورزش تی آر ایکس
از آنجایی که برای انجام این ورزش احتیاج به نصب برخی از تجهیزات دارید؛ لذا اگر میخواهید شروع موفقی داشته باشید باید نکات زیر را در نظر داشته باشید:
۱_در درجه اول باید بدانید که اگر میخواهید در خانه ورزش تی آر ایکس را انجام دهید، حتماً از نصب شدن صحیح بندها اطمینان لازم را کسب کنید؛ چرا که باید بندها با ثبات و محکم و به طور صحیح سر جای خود قرار گرفته باشند. اگر احساس کردید نمیتوانید خودتان به تنهایی این کار را انجام دهید، بهتر است از فرد متخصصی جهت نصب آنها کمک بگیرید. اگر بندها محکم بسته نشوند، انجام ورزش با آنها میتواند خطراتی را به همراه داشته باشد.
۲_دوم اینکه نکتهای که باید هنگام انجام ورزش تی آر ایکس در نظر داشته باشید، این است که اگر حس کردید در حین تمرین کمرتان درد گرفت، باید آن را جدی بگیرید؛ زیرا چنین نشانهای ممکن است خطرناک باشد. در واقع زمانی که پاهای شما داخل حلقهها قرار میگیرند، به هیچ وجه نباید به کمرتان فشار وارد شود. اگر چنین دردی را احساس کردید، زانوهای خود را به آرامی خم کرده و به کمک ساعد و بازوی خود روی زمین فرود آیید. کمی استراحت کنید اگر دیدید همچنان درد دارید، جلسه را تمام کنید و در این باره با پزشک متخصص صحبت نمایید.
۳_در رابطه با تمرینات تی آر ایکس به هیچ وجه نباید در ابتدا یک تمرین شدید را برای خود برنامهریزی کنید؛ بلکه کاملاً تدریجی و آهسته پیش روید و آرام و کنترل شده عمل نمایید. در صورتی که جزو افراد مبتدی هستید، از تمریناتی که برای سطح شما مناسب است بهره بگیرید؛ چرا که ماهیت تمرینات تی آر ایکس تعادلی و مقاومتی بوده و ممکن است افراط در شدت تمرینات باعث گردن درد یا کمردرد شما شود.
۴_نکته چهارمی که باید در نظر بگیرید این است که برای تمام ورزشها از جمله تی آر ایکس داشتن و انتخاب یک مربی متخصص و حرفهای فوق العاده اهمیت دارد. ضمناً توصیه ما این است که به هیچ وجه از برنامههای تمرینی آماده و برنامههایی که برای دیگران تهیه شده است، استفاده نکنید. پس یک مربی زبده و کارکشته را برای خود انتخاب کرده و به کمک آن تمرینات خود را آغاز کنید. دقت داشته باشید که انتخاب مربیان بیتوجه و غیرحرفهای باعث صدمه زدن به شما خواهد شد.
تمرینات تی آر ایکس با تمرکز روی عضلات بالاتنه
تمرینات مهم و موثری را که روی عضلات بالاتنه شما تاثیر میگذارند را معرفی کنیم و نحوه انجام آنها را نیز شرح دهیم.
۱_حرکت اسکات باز: این حرکت عضلات شکم را تقویت کرده و تحرک شانههای شما را افزایش میدهد. برای انجام حرکت اسکات باز دو سر دستههای بند را در قسمت پشت سر خود نگه دارید و با دستهای خود دسته بندها را بگیرید. سپس بازوهای خود را در بالای سر از هم باز کرده و حرکات پا را انجام دهید. در این شرایط باید شکم خود را منقبض و سفت نمایید. دقت داشته باشید که زانو، باسن و آرنج شما در یک راستا قرار بگیرد. یکی از پاهای خود را در وضعیت اسکات باز در قسمت جلو قرار داده به گونهای که زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه بسازد و بازوهایتان نیز پشت سرتان قرار بگیرد. برای برگشت نیز به بازوهای خود نیرو وارد کرده و به شکل ایستاده بازگردید. در این شرایط دقت داشته باشید که شکمتان ثابت و شانههایتان متحرک باشد.
۲_حرکت اسکات پروازی: حرکت به صورت همزمان ضمن افزایش تحرک باسن و شانههای شما عضلات این ناحیه را تقویت میکند. نحوه انجام حرکت اسکات پروازی به این شکل است که دستها را در بالای سر به صورت باز قرار دهید. سپس هر یک از تسمهها را در دست گرفته و در برابر تسمهها بایستید. در این حرکت نیز درست مانند حرکت اسکات سعی کنید باسن خود را به سمت پایین و عقب حرکت داده و زانوهایتان را نیز کاملاً از هم باز کنید. همزمان دستها را تا سر شانه پایین آورده و همه وزن بدنتان را روی پاشنه پا بیندازید. باسن را به سمت جلو حرکت داده تا دستان شما مجدداً به بالای سرتان بازگردد. بازوها را نیز تا زمانی که با به بالاترین نقطه برسید، در حالت مستقیم نگه دارید.
۳_حرکت پرس سینه در تی آر ایکس: با انجام حرکت پرس سینه میتوانید عضلات سه سر خود را به علاوه عضلات شانهها و سینه به شیوه کلاسیک تقویت نمایید. برای انجام این حرکت در ابتدا به کمک دستهایتان دو سر بندها را گرفته و با یک فاصله مناسب دستگیرهها را در قسمت جلوی خودتان نگه دارید. در این شرایط شکم خود را منقبض و سفت کرده و سعی کنید بدنتان دقیقاً مانند یک تخته سفت نسبت به سطح زمین با زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرد. پس از اینکه این کار را انجام دادید سمت سینه خود را به سمت دستها پایین برده و تلاش کنید همه بدنتان را روی یک خط مستقیم حرکت دهید. زمانی که قسمت سینه شما به دستهایتان رسید، حرکت را متوقف کرده سپس طی یک حرکت آرام و کنترل شده باسن، زانوها و شانههایتان را در یک راستا قرار داده و به حالت اولیه خود بازگردید.
۴_حرکت پرس عضلات سه سر: در این حرکت میتوانید قدرت و توان عضلات سه سر خود را افزایش داده و عضلات شکمتان را منقبض و تقویت نمایید. جهت انجام این حرکت باید به قسمت پشت تسمهها ایستاده و دستههای تسمهها را بگیرید. سپس آرنج خود را در امتداد شانهها قرار داده و به بالا ببرید. پس از آن در حالی که کف دستانتان رو به بیرون است، آنها را در دو طرف شقیقه قرار داده و در حین اینکه به قسمت جلو خم میشوید، شکم خود را منقبض نمایید. در این شرایط باید بدنتان با سطح زمین زاویه ۴۵ درجه ساخته باشد. سپس حالت کشش را در تمام عضلات بدن خود نگه داشته و دستگیرههای تی آر ایکس در ناحیه پایین فشار وارد سازید. در این شرایط همه چیز باید ثابت نگه داشته شود (به جز مفاصل آرنج) تا جایی که احساس کردید بازوهایتان کاملاً کشیده شده است. در این شرایط با حرکتی آرام بدن خود را پایین آورده تا اندازهای که دستهایتان به حالت کشیده قبلی بازگردد.
۵_حرکت شنای اتمی: باید بدانید که این حرکت فوق العاده است؛ چرا که با انجام آن حرکت همه عضلات بدن شما درگیر شده و قسمت بالاتنهتان به شدت تقویت میشود. نحوه انجام این حرکت بدین صورت است که در ابتدا خود را در حرکت شنا قرار داده؛ به گونهای که پاهایتان در قسمت اتصال تسمهها به پایه و داخل دستگیرهها قرار بگیرد. سپس ضمن منقبض کردن عضلات شکم با یک حرکت پرس سینه استاندارد به سمت بالا بیایید و چند ثانیه مکث کنید. پس از آن پای خود را صاف نگه داشته و باسنتان را بالا ببرید. چند ثانیه صبر کنید و مجدداً باسن خود را پایین آورده و به حالت قبل برگردید.
۶_حرکت پارویی معکوس: این حرکت برای پایین کمر و عضلات شکم و بالاتنه بسیار عالیست. جهت انجام آن زیر تسمههای تی آر ایکس قرار بگیرید، به گونهای که سینه شما درست در زیر نقطه اتصال تسمه به پایه قرار گرفته باشد. پس از آن گیرههای تی آر ایکس را طوری بگیرید که کف هر دو دستتان در برابر هم قرار بگیرد. سپس زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و ضمن سفت کردن شکم، باسنتان را به حرکت درآورید. از طرفی عضلات شانه را فشرده ساخته و به کمک نیرو آن همه بدن خود را بالا بکشید تا جایی که دستهایتان در کنار قفسه سینه قرار بگیرد. بعد از انجام این کار بدن خود را به سمت پایین و به حالت قبلی برگردانید.
۷_حرکت بارفیکسی: این حرکت مشهور در تی آر ایکس ضمن تقویت عضلات بازو، کمر و شکم، شانه شما را نیز میسازد. برای انجام آن در درجه اول لازم است طول تسمهها را کوتاه نمایید. سپس دستگیرهها را دقیقاً در زیر محل اتصال تسمه به پایه بگیرید و بنشینید. سعی کنید پاهای خود را به شکل حرفL درآورید. دقت داشته باشید که پاهای خود را کشیده و صاف نگه داشته و پاشنههایتان را روی زمین قرار دهید. سپس قفسه سینه را به سمت بالا کشیده و پس از انجام این کار با یک حرکت کنترل شده بازگردید و مجدداً روی زمین بنشینید.
۸_حرکت چرخش کششی کل بدن: این حرکت ضمن تقویت همه عضلات بالاتنه برای تقویت عضلات حرکتی شکم فوق العاده موثر است. برای انجام این کار باید طوری زیر تسمهها قرار بگیرید که نقطه اتصال تسمهها در یک قسمت بدنتان قرار بگیرد. پس از آن یکی از پاهای خود را جلوی دیگری گذاشته و با دستانتان یکی از دستگیرهها را گرفته و به سمت میانی سینه بکشید. سپس قسمت میانی شکم خود را حرکت دهید و به آرامی بچرخید. دقت داشته باشید در این شرایط شانهها، گوشها، زانوها و باسن شما در یک راستا باشد. وزنتان را نیز بیشتر در جهت مخالف دستها بیندازید و خودتان بچرخید. سپس مجدداً بدنتان را در امتداد خط راستی قرار داده و دستهایتان را به سمت سینه بازگردانید.
۹_کشش قدرتی: این حرکت جزو یکی از بهترین تمرینها برای بدن بوده که موجب تقویت حرکات چرخشی ورزشکار میشود. برای انجام این حرکت باید در مقابل تسمهها ایستاده و با یکی از دستهای خود یک دستگیره را کنار قفسه سینه خود بگیرید. دست مخالف را نیز در جهت مخالف آن بکشید. سپس به آرامی بدنتان را از نقطه اتصال تسمهها به پایه به سمت پایین کشیده و تا حدی بچرخید که دست آزادتان به زمین برسد. دقت داشته باشید که در این حرکت نیز باید عضلات شکمتان منقبض باشد و تمام سعی خود را بکنید که بدنتان را به شکل یک تخته صاف نگه دارید. پس از انجام این کارها به آرامی به حالت اول بازگردید که دستهایتان بتواند مجدداً تسمهها را لمس کند.
۱۰_حرکت پارویی میانی: این حرکت جهت تقویت عضلات بالاتنه و هسته بدن فوق العاده مناسب است. برای انجام آن باید به گونهای بایستید که صورت شما در راستای نقطه پایانی کش تی آر ایکس قرار گرفته باشد. سپس دستههای کش را به دست گرفته و آرنج خود را کاملاً صاف نمایید. پس از آن تا جایی که بدنتان با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد، آن را به سمت عقب بکشید. فقط توجه داشته باشید که در این شرایط حتماً بدنتان کاملاً صاف باشد و لگن و زانوها و شانههای خود را خم نکنید. زمانی که این کارها را انجام دادید، به کمک عضلات شانه خود هر دو دست را از طرفین کشیده؛ به گونهای که دستهای شما در دو طرف قفسه سینه قرار گرفته باشد. سپس بدن خود را به آرامی نزدیک زمین کنید.
۱۱_حرکت پرس سینه با بند تی آر ایکس: با انجام این حرکت نیز ضمن افزایش قدرت عضلانی بالاتنه هسته بدن خود را به چالش کشیده و آن را درگیر میکنید. نحوه اجرای این حرکت به این صورت است که باید طوری قرار بگیرید که ان پشت به انتهای کش تی آر ایکس قرار بگیرد. پس از آن مقداری به سمت جلو خم شده و دستههای کش تی آر ایکس را در برابر صورت خود قرار دهید. روی اجرای حرکت پلانک در همین حالت تمرکز کرده و سعی کنید شانههای خود را به دستانتان نزدیک نمایید تا بتوانید حرکت پلانک را انجام دهید. سپس شانهها و لگن و زانوهای خود را صاف نگه داشته و ضمن اعمال فشار بر بدن به سمت بالا به آرامی به حالت اول بازگردید.
۱۲_حرکت همسترینگ با بند تی آر ایکس: این حرکت پایین تنه و عضلات ران شما را تقویت میکند. برای انجام آن به پشت دراز بکشید و پاهایتان را کاملاً صاف نمایید و پاشنه پاها را در داخل دستگیرههای کش تی آر ایکس قلاب نمایید. از طرفی سعی کنید دستهایتان را در امتداد بدن روی زمین قرار داده و ناحیه باسن را به سمت بالا بکشید. کافیست تصور کنید که باید حرکت پلانک را به پشت انجام دهید. پس از انجام همه این کارها از عضلات همسترینگ جهت خم کردن زانوهای خود کمک بگیرید و سعی کنید تا جایی که امکان دارد پاها را به باسن نزدیک نمایید. این حرکت را باید طوری انجام دهید که هسته بدنتان درگیر شود. پس از اینکه موفق به انجام این کار شدید، حرکت به اتمام میرسد. پس با آرامی و کنترل پاشنه پاهای خود را به سمت بیرون هل داده و به حالت قبل برگردید.
۱۳_حرکت اسکات با TRX: این حرکت نیز به روش جدیدی هسته بدن ورزشکار را درگیر خواهد کرد. برای انجام آن باید در برابر کش تی آر ایکس ایستاده و دستههای آن را در دست بگیرید. سپس همه وزن بدن درگیر شود. سپس طوری باسنتان را به زمین نزدیک کنید تا زاویه تشکیل شده از ۹۰ درجه کمتر باشد. فقط دقت کنید که در این شرایط قفسه سینه کاملاً صاف بوده و عضلات شکمیتان منقبض باشد. پس از اتمام حرکت نیز جهت بلند شدن از پاشنه پای خود کمک بگیرید.
۱۴_کشش کمر: این حرکت نیز برای افزایش کارایی ورزشکار در طول روز است و ناحیه کمر و هسته بدن را قویتر خواهد کرد. برای انجام آن در برابر کش تی آر ایکس ایستاده و دستهایتان را بالای سر ببرید. دقت کنید که پاها و دستها را صاف نگه داشته و طوری بدنتان را پایین بیاورید تا زاویه بین پایین تنه و بالاتنه شما ۹۰ درجه باشد. چند ثانیه در این حالت بدن خود را بکشید و سعی کنید در تمام مدت انجام تمرین پاها و دستهایتان را صاف نگه دارید.
۱۵_حرکت قله: این حرکت یک چالش فوق العاده برای تمام عضلات بدن ورزشکار به شمار میرود. البته بیشتر باعث قدرت بخشی به ناحیه بالاتنه و عضلات پایینی شکم میشود. برای انجام آن سعی کنید به حالت شنا روی زمین قرار گرفته و پاهای خود را بالا ببرید و آن را داخل دستگیره تی آر ایکس قلاب نمایید. دقت داشته باشید شانهها و پاها در یک امتداد باشند. سپس به آرامی باسن خود را به سمت بالا کشیده به گونهای که سر شما بین قرار بگیرد. برای انجام این کار میتوانید از عضلات شکمی خود کمک بگیرید. جهت درک بهتر این حرکت باید بگوییم که فرم بدنتان در حین انجام حرکت قله باید به شکل عدد ۸ باشد. پس از انجام این کار باسن خود را با آرامی و کنترل پایین آورده و بدن را در حالت پلانک بازگردانید.
ورزش تی آر ایکس را بهتر بشناسید+برنامه تمرینی
بدنسازی در منزل بدون وسیله+برنامه تمرین!
تایید شده توسط دیجیکالا