تمرینات ورزشی برای افزایش استقامت قلبی عروقی/6 نکته مهم!

داشتن جنب و جوش و دویدن نه تنها باعث افزایش نشاط و اعتماد به نفس فرد می‌شود، بلکه روی سیستم بدنی او نیز اثر مثبت می‌گذارد. از طرفی امروزه در همه مکان شاهد وجود پلکان می‌باشیم. گاهی اوقات پیش می‌آید که تنها با بالا و پایین رفتن از چند پله مجبوریم سخت نفس بکشیم و چند دقیقه‌ای استراحت کرده تا بدنمان به حالت عادی برگردد؛ در این شرایط اغلب متخصصان می‌گویند که فرد استقامت قلبی و عروقی پایینی دارد و بهتر است جهت حفظ سلامت خود، هرچه زودتر آن را رفع کند. اگر شما نیز با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم تا پایان مطلب همراه ما بمانید؛ زیرا می‌خواهیم در مورد اینکه استقامت قلبی عروقی چیست و راهکارهای افزایش آن به طور مفصل صحبت کنیم.

چرا وقتی چند پله بالا و پایین می‌روم نفسم میگیرد؟

زمانی که فرد با بالا و پایین رفتن از چند پله دچار تنگی نفس می‌شود، معمولاً بدین دلیل است که سیستم قلبی و عروقی تحت فشار قرار گرفته و نیازمند تقویت شدن است؛ لذا سبب افزایش ضربان قلب و تنگی تنفس می‌شود. البته در نظر داشته باشید افراد مسن، زنان باردار و یا کسانی که در شرایط خاصی هستند، نباید در این زمینه با خودشان خیلی سخت بگیرند؛ زیرا ممکن است برای وضعیتشان مشکلاتی به وجود بیاید. اما اگر جوان هستید و فقط با بالا رفتن از چند پله دچار تنگی نفس و ضربان شدید قلب می‌شوید، به این معنی است که سیستم قلبی و عروقی بدن و یا ماهیچه‌هایتان بسیار ضعیف عمل می‌کند و در واقع به تمرین و تقویت احتیاج دارد.

استقامت قلبی عروقی به چه معناست؟

عبارت استقامت قلبی عروقی در علم ورزش جهت افزایش آمادگی جسمانی به کار می‌رود و در واقع منظور از این عبارت، عملکرد دستگاه گردش خون در طول فعالیت جسمانی است. داشتن استقامت قلبی و عروقی یکی از نشانه‌های سلامت کلی بدن و استقامت بالای فرد می‌باشد. در واقع استقامت قلبی عروقی یعنی زمانی که فرد ورزش می‌کند، قلب او تا کجا توان دارد که به عضلات خون و اکسیژن برساند و خسته نشود. اگر کارایی قلب شما در اکسیژن رسانی به عضلات بیشتر باشد، یعنی استقامت قلبی شما بهتر و قوی‌تر است و در واقع سالم‌تر و پرتوان‌تر هستید و توانایی هوازی بیشتری خواهید داشت.

چرا بالا بردن استقامت قلبی عروقی بسیار اهمیت دارد؟

اصطلاح استقامت قلبی عروقی یعنی اینکه فرد می‌تواند چه مدت تمرینات شدت متوسط تا زیاد را انجام دهد. در صورتی که فرد استقامت قلبی عروقی بالایی داشته باشد، جهت انجام وظایف روزانه آسان‌تر عمل کرده و کیفیت زندگیش بهتر خواهد شد. همچنین این مسئله خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را نیز کم می‌کند. با افزایش استقامت قلبی عروقی فرد از مزایای زیر نیز بهره‌مند خواهید شد:

• قدرت و استقامت بهتر: داشتن استقامت قلبی عروقی سبب می‌شود تا ریه‌ها و قلب بهتر کار کنند، نفس کشیدن اصولی‌تر، ضربان قلب منظم‌تر شده و این مسئله حتی می‌تواند روی سلامت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها اثر مثبت بگذارد. طبق تحقیقات مناسب‌ترین راه افزایش استقامت قلبی عروقی نیز انجام تمرینات ورزشی است.
• پیشگیری از بیماری‌های خطرناک: یکی دیگر از فواید داشتن استقامت قلبی عروقی، پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های خطرناک مانند فشار خون، سکته، چاقی، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان‌ها می‌باشد؛ بنابراین بهتر است این مسئله را کاملاً جدی بگیرید.
• داشتن انرژی بیشتر: هر چقدر سیستم قلبی و ریه‌ها بهتر کار کنند، اکسیژن می‌تواند به طور کارآمدتری در بدن پخش شده و بدن برای انجام وظایف سوخت بیشتری در اختیار دارد. اما در صورتی که استقامت قلبی پایین باشد، فرد زود به زود و مدام احساس خستگی داشته و حتی برای انجام کارهای کوچک نیز انرژی لازم را ندارد.

چگونه استقامت قلبی عروقی را افزایش دهم؟

شما می‌توانید با انجام برخی از تمرینات هوازی که ضربان قلب و تنفس را بالا می‌برند، این استقامت را بیشتر کنید. به گفته کارشناسان ورزشی انجام ورزش هوازی مهمترین بخش از آمادگی جسمانی می‌باشد. همچنین جهت استقامت قلبی و عروقی باید حداقل چهار جلسه ۳۰ دقیقه‌ای در هفته ورزش هوازی را انجام دهید. در ادامه دستورالعمل‌هایی را برای افزایش استقامت قلبی و عروقی ذکر کردیم:

۱_ شروع ساده‌ای داشته باشید. برای برداشتن قدم ابتدایی بهتر است از روزی ۱۵ دقیقه ورزش شروع کنید تا به انجام آن عادت کرده و کم کم این میزان را بیشتر نمایید.

۲_ ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کنید. در صورتی که ورزش لذت بخشی را انتخاب کنید، می‌توانید تمرین را به شکل منظم انجام دهید. ورزش‌های هوازی مناسب برای انجام این کار شامل پیاده‌روی، دو، شنا، رقص، ایروبیک، پله نوردی، طناب زنی، والیبال، تنیس و… هستند.

۳_ زیاده روی نکنید. تمرینات شدت بالا انجام دهید. حتی اگر ورزش مورد علاقه خود را انجام می‌دهید، توجه کنید که بیش از حد تمرین نکنید و روی ریکاوری و استراحت بدنتان نیز حساس باشید.

۴_ تمرینات شدت بالا انجام دهید. تمرینات تناوبی با شدت بالا جهت افزایش استقامت قلبی بسیار مناسب است. تمرینات هیت شامل چند دوره متناوب تمرین پرفشار و سپس استراحت فعال در یک جلسه ورزشی می‌باشد و می‌تواند توان قلبی‌تان را بالا ببرد. از آنجایی که این ورزش بسیار شدید است، حداکثر دو بار در هفته آن را انجام دهید.

۵_ مدت ورزش را به تدریج بالا ببرید. با افزایش تدریجی مدت زمان تمرینات، سیستم قلبی و عروقی به تدریج خود را با شرایط سازگار کرده و فشار زیادی به آن وارد نمی‌شود.

۶_ سیگار را ترک کنید؛ زیرا کشیدن سیگار به ریه‌ها و رگ‌های خونی ریه و قلب فشار زیادی وارد کرده و باعث ایجاد احساس خستگی و کاهش ظرفیت تنفسی می‌شود.

کدام ورزش برای افزایش استقامت قلبی عروقی مناسب است؟

در صورتی که از ورزش‌هایی شروع کنید که به آن علاقه دارید، میزان پایبندی شما نیز به آن بالاتر رفته؛ زیرا حین انجام این تمرینات از آن لذت نیز خواهید برد و نتایج سریعتر مشاهده می‌شوند. همچنین بهتر است که هر چند هفته یکبار شدت و مدت زمان تمرینات را افزایش دهید تا پیشرفت کنید. ورزش‌هایی که به افزایش استقامت قلبی عروقی فرد کمک می‌کنند شامل رقص، شنا، پله نوردی، ایروبیک و زومبا، پیاده‌روی سریع، دوی استقامت و دوچرخه سواری هستند.

حرکات و تمرینات استقامت قلبی عروقی

در ویدیویی که در قسمت زیر قرار داده‌ایم، می‌توانید چندین حرکت و تمرین موثر را برای افزایش استقامت قلبی و عروقی انجام دهید. در صورتی که طبق برنامه زیر عمل کرده و هر تمرین را در سه ست ۱۵ تایی تکرار نمایید، ‌می‌توانید تاثیر بی‌نظیر آن را در مدت زمان کوتاه احساس کنید. ابتدا می‌توانید از جلسات ۳۰ دقیقه‌ای با فشار متوسط شروع کرده و طی هفته‌های بعد و به مرور، شدت و زمان جلسات را افزایش دهید. ضمناً بهتر است که ابتدا با متخصص ورزشی مشورت کنید.

چه مدت طول می کشد تا استقامت قلبی عروقی بهبود یابد؟

باید بدانید که زمان این اتفاق برای هر کس متفاوت است و به عوامل مختلفی از جمله شرایط فرد، مدت زمان و میزان شدت ورزش، مقدار پایبندی ورزشکار به تمرینات و… بستگی دارد؛ اما این اتفاق خیلی زود می‌افتد. در صورتی که قبلا سیگار می‌کشیدید و اکنون آن را کنار گذاشته‌اید، پس از ۸ هفته انجام تمرین منظم می‌توانید استقامت قلبی عروقی بهبود شده خود را مشاهده کنید در این شرایط بینید که دیگر برای بالا رفتن از چند پله و یا دو دقیقه پیاده‌روی تند، نفستان نمی‌گیرد.